Прості вправи для зміцнення м`язів спини

У сучасному світі багато людей велику частину часу проводять, сидячи за робочим столом або комп`ютером. А адже фізичні заняття надзвичайно важливі для гарного самопочуття людини. Сидячий спосіб життя веде до гіподинамії, сутулості, болів в спині, остеохондрозу та сколіозу. Як зберегти здоров`я і зміцнити хребет? У цій статті ви знайдете комплекс вправ для зміцнення м`язів, за допомогою якого ви не тільки зміцните спину, але і позбавитеся від болів в спині.

Що потрібно знати перед тренуванням

Щоб м`язи спини були гнучкими, сильними, а сама спина - рівною, потрібно робити вправи для зміцнення хребта. Потягування і вигинання спини в положенні стоячи на колінах дуже прості, але при цьому ефективні. Вони дозволяють розтягнути хребет, тренувати м`язи спини для підтримки хребетного стовпа.

Перед тим як почати робити фізичні вправи на зміцнення спини, зверніть увагу на наступне:

• займатися потрібно щодня по 10-15 хвилин,
• починати тренування з зарядки,
• не робити різких рухів, намагатися все робити плавно, щоб не зірвати спину,
• при появі болю в спині зробити перерву в тренуваннях і зменшити навантаження,
• припинити тренування при загостренні захворювань хребта, проконсультуватися з лікарем.

Дотримуйтеся цих простих правил, і ви захистите свій хребет від зайвих навантажень. Фізичні вправи будуть доставляти вам тільки радість, а м`язи стануть сильними і гнучкими.

З чого почати

Перед початком будь-яких вправ на зміцнення спини необхідно зробити легку зарядку, щоб розігріти м`язи і підготуватися до силових навантажень.

Отже, прості фізичні вправи для розігріву перед тренуванням:

1. Встаньте прямо, руки на пояс, ноги на ширині плечей.
2. Зробіть кілька глибоких вдихів носом, і повільно видихайте ротом. «Налаштуйте» своє дихання, щоб воно було рівним.
3. Нахиліть голову вправо, вліво, вперед, назад.
4. Робіть кругові обертальні рухи головою за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки.
5. Складіть руки в замок і потягніть якомога вище вгору, постійте в такому положенні 10 секунд. Потім витягніть вперед і постійте так ще 5 секунд.
6. Поставте руки на пояс, робіть нахили корпусом вправо, вліво.
7. Потягніться вниз, намагаючись дістати пальцями до підлоги, постійте в такому положенні 10 секунд.
8. Зробіть кілька кроків на місці, високо піднімаючи коліна.

Тепер ви готові робити вправи для зміцнення спини. Найбільш ефективні з них:

• планка,
• гиперєкстензия,
• «Велосипед»,
• «Ножиці»,
• вправи на фітбол,
• підтягування на перекладині,
• вправи з гантелями,
• біг,
• піднімання штанги.

Ці вправи впливають не тільки на спину, але і на інші м`язи, зміцнюють прес, тренують ноги.

Розглянемо докладніше кожен вид. Вправи «велосипед» і «ножиці» знайомі всім з дитинства. Це досить прості вправи, що представляють собою рухи ногами лежачи на спині. У першому випадку необхідно підняти ноги, зігнувши їх в колінах і здійснювати рухи ногами, як ніби ви крутите педалі.

Намагайтеся якомога сильніше витягати ногу і распрямлять коліно. Підніміть ноги вище, покрутіть уявні «педалі» 1-2 хвилини, потім опустіть ноги максимально низько, але не зачіпайте підлогу. Повторюйте руху знову 1-2 хвилини.

«Ножиці» - це руху для тренування преса, ніг і спини. Лежачи на спині, підніміть ноги. Чим ближче до підлоги будуть знаходитися ваші ноги, тим більше буде навантаження на прес і спину. Схрещуйте ноги і знову максимально широко розводите їх, як ніби ріжете папір. Повторюйте руху не менше 10 разів.

Одним з кращих вправ на зміцнення спини вважається планка. При зовнішній простоті це досить важке вправу, при виконанні якого задіяні всі м`язи. Планка допомагає зміцнити не тільки спину, але і прес, руки, ноги. Для того щоб зробити це просте, яке не потребує рухів вправу, ляжте на килимок, стисніть руки в кулаки, спираючись на передпліччя і пальці ніг, випряміть тіло, як би зависнувши над підлогою. У такому положенні необхідно простояти якомога довше, скільки витримаєте. Для початку достатньо 1-2 хвилини.

Якщо планка - це універсальне вправу для всіх груп м`язів, то гиперєкстензия - це максимальне навантаження на спину, переважно на поперековий відділ. Найчастіше для цієї вправи використовують спеціальний тренажер, так званий римський стілець, але можна виконувати тренування і вдома, без тренажерів. Плюси цього методу тренувань в тому, що він рекомендований людям з нульовим рівнем підготовки, слабкими м`язами. При гиперєкстензии низький ризик травмування хребта. Існує два види тренажерів для гиперєкстензии: В першому лава знаходиться під кутом 90 градусів, у другому - 45 градусів. Щоб виконувати тренування вдома, можна використовувати звичайну лавку або стілець. Щоб домогтися максимального ефекту від тренувань, важливо правильно лягти. Слідкуйте за тим, щоб ваш живіт не впирався в край лави, лежати повинні ноги і стегна, а верхня половина тіла свешиваться.

Ще один цікавий і корисний спосіб зміцнити спину - займатися на фітбол. Можна лягти на нього животом, спиною, сісти, робити зарядку сидячи на м`ячі, поставити його до опори або розгойдувати - варіантів маса. Такі заняття допомагають розвантажити втомлену спину, м`яко тонізувати м`язи.

Підтягування на перекладині - ефективний спосіб зміцнити не тільки руки, але і спину. Під час підтягувань працюють всі м`язи, тіло відчуває великі навантаження. Намагайтеся щоразу збільшувати число підтягувань, робіть це поступово, не геройство.

Гантелі допомагають розвивати мускулатуру не тільки рук, а й верхньої частини спини. Візьміть гантелі в руки, зведіть руки біля грудей, розводьте в сторони. Повторюйте стільки раз, скільки зможете без напруження. Поступово збільшуйте число рухів. жінкам таке вправа допомагає підтягнути м`язи грудей.

Піднімання штанги - це силове тренування, за яку не варто братися непідготовленій людині. Якщо у вас виникають болі в спині або є захворювання хребта, від таких вправ варто відмовитися або проконсультуватися з тренером. Здоровій людині можна піднімати штангу після попереднього розігріву м`язів.

Біг є універсальним засобом для зміцнення всього тіла, піднімає настрій і заспокоює душу. Обов`язково вкажіть в свої тренування заняття бігом.

Регулярно виконуючи вправи для зміцнення м`язів спини, ви захистите себе від викривлення хребта, станете сильніше і міцніше.