Як просто навчитися підтягуватися з нуля: рекомендації для початківців

Підтягування на перекладині - одне з найбільш простих, доступних і в той же час ефективних вправ. Вони допомагають розвинути мускулатуру верхнього плечового пояса, дозволяють створити красивий рельєф м`язів і привабливий вигляд рук, грудей і верхньої частини спини. Для новачків, щоб навчитися підтягуватися на турніку з нуля правильно, буде потрібно якийсь час, однак при наявності бажання і завзяття результат не змусить себе довго чекати.

Фактори, що впливають на результат:

• техніка та схема,
• регулярність і систематичність занять,
• дихання,
• фізичний стан,
• спосіб життя.

Існує думка, що для швидкого результату займатися потрібно щодня, але це не зовсім правильно. Під час сильного навантаження порушується м`язова цілісність, і для повного відновлення тканин необхідно 1-2 дні, а іноді і більше. Тому ідеальна схема занять - це 3-4 рази на тиждень з перервою в один день.

Запорука успіху для тих, хто хоче навчитися підтягуватися на турніку з нуля - це сильні руки. Щоб м`язи рук і спини стали максимально розвиненими, обмежуватися одними підтягуваннями не варто. Якщо додати вправи з гантелями, грифом штанги і віджимання від підлоги, то бажаний результат буде досягнутий швидше, ніж очікується. Обов`язковим елементом кожного тренування повинна бути легка розминка. Також після всіх підходів потрібна розтяжка м`язів.

Фізичний стан і дихання

Для початківців з нормальною вагою і статурою освоїти техніку підтягувань набагато простіше, ніж для людей, що мають надмірну вагу. Чим більше маса тіла, тим сильніше повинні бути руки людини, щоб підтягти своє тіло. Тому робота над позбавленням від зайвих кілограмів повинна проходити паралельно з тренуваннями на підтягування.

Дихання. Хтось може сказати, що правильність дихання під час тренування має незначний вплив на результат. Однак це не так. При неправильному диханні або затримці повітря на зусиллі м`язи недоотримують кисень, що істотно знижує якість їх роботи, а також кількість підтягувань. Саме для підтягувань правильна схема дихання - це глибокий вдих на зусиллі для підняття і видих при розслабленні рук і провисанні тіла.

особливості виконання

Починати потрібно з мінімальних навантажень. Найкраще, якщо буде складена програма тренувань, тоді початківцю буде простіше зорієнтуватися, що, коли і як потрібно робити.

У перші дні почати потрібно з вузького зворотного хвата - це максимально легка і зручна позиція. Підтягуватися потрібно на максимально можливу висоту, навіть якщо це на кілька сантиметрів більше, ніж вихідне положення.

Якщо сили в руках зовсім мало, то пробувати підтягнутися потрібно з вправ, що виконуються за допомогою помічника або опори для ніг. Якщо є можливість виконувати вправи на шведській стінці, то руки потрібно поставити на турнік на ширину плечей, а ногами впертися в одну з перекладин стінки. Таким чином робота рук значно полегшується.

Також відмінним варіантом для початківців можуть стати так звані «негативні підтягування» - в цьому випадку початковою точкою вправи буде поза тіла, коли воно підтягнуто над турніком, а суть вправи - в повільному опусканні тіла, висячи на руках.

Програма для початківців - це схема, розрахована на новачків, абсолютно не вміють підтягуватися. Для ведення обліку проведених тренувань і динаміки підвищення результатів програма, таблиця або проста схема на папері повинна в собі вміщати інформацію про регулярність тренувань, кількість підходів, а також зміни в харчуванні та загальної фізичної актівності.Программа розрахована в середньому на 1,5 місяці. Займатися краще 3-4 рази в тиждень.

1-2 тиждень

Якщо підтягуватися не виходить зовсім, то почати потрібно з простого вису на перекладині. Вправа це ефективно для зміцнення кистей, розтягування м`язів і зв`язок. Таким чином організм плавно готується до майбутніх навантажень. Час виконання повинно бути розраховане відповідно до початкових фізичними можливостями та збільшуватися з кожною наступною тренуванням. Паралельно потрібно виконувати вправи, які зміцнюють руки і верхній плечовий пояс. Віджимання від підлоги - 3 підходи, кількість - відповідно до власних можливостей. Жим грифа лежачи - 3 підходи по 10 разів.

3-4 тиждень

Коли сили трохи додалися, потрібно приступати безпосередньо до підтягування. Саме в цей період слід виконувати негативні підтягування або підтягування за допомогою опори для ніг. Кількість підходів потрібно регулювати самостійно, проте загальна динаміка повинна бути в бік збільшення підходів і повторень. Навіть полегшений варіант потрібно робити правильно і повільно, щоб не травмувати м`язи і зв`язки. Вправи для рук і спини потрібно робити паралельно. Також для підвищення витривалості програма тренувань повинна бути доповнена кардионагрузками на власний розсуд.

Якщо вправи в спрощеній формі освоєні добре, то можна пробоватьзаніматься «по-справжньому». Якщо вдасться підтягнутися хоча б один раз - це вже значне досягнення. Збільшувати кількість підходів і повторень потрібно з кожною наступною тренуванням, поки не буде досягнуто бажаного результату.

Спосіб життя

Для того щоб навчитися підтягуватися з нуля і досягти бажаного результату за короткий проміжок часу, регулярних тренувань не завжди достатньо. Люди, що займаються спортом, знають, що тільки правильна система тренувань і комплексний підхід до способу життя дозволяють швидко придбати необхідну спортивну форму. У разі навчання підтягування на перекладині це правильне харчування і питний режим, а також відмова від шкідливих звичок.

Після інтенсивних навантажень на м`язи останні вимагають додаткової порції білка, щоб швидше відновитися. Тому в період активних тренувань краще почати вживати більше рослинного білка: нехай це будуть бобові продукти, горіхи, пророщені зерна і насіння.

Особливу увагу бажано звернути на харчування безпосередньо перед заняттями. Їжа повинна бути легкою, наприклад, салат і фруктовий смузі, які потрібно вжити за 1,5-2 години до початку заняття. Тоді при підтягуванні на перекладині не буде відчуття тяжкості в шлунку або печії. При прийомі легкої їжі організму не доведеться витрачати додаткову енергію на перетравлення їжі, і всі сили підуть на те, чтобиулучшіть результати.

Якість і кількість продуктів і рідини потрібно фіксувати, наприклад, в таблиці зручною для вас форми. Тоді легше буде відкоригувати режим харчування.

Окремо потрібно сказати про шкідливі звички. Куріння і вживання алкогольних напоїв істотно знижує якість і динаміку результатів фізичних вправ. Люди, які не мають шкідливих звичок, значно швидше покращують свої фізичні показники, ніж схильні до цією. Тому якщо є бажання навчиться підтягуватися з нуля, то для високої результативності занять, в першу чергу, слід переглянути свій спосіб життя. Відмова від тютюну і алкоголю не тільки дозволить швидко освоїти нові фізичні вправи, а й істотно поліпшить якість життя.

Підводячи підсумки, слід зазначити, що визначальним фактором у досягненні результату для початківців є правильно розроблена програма, наполеглива праця і деякі корективи в спосіб життя, харчування. Дотримуючись цих простих рекомендацій, домогтися бажаних цілей буде абсолютно нескладно.