Вітамін в3 або pp: 10 найкращих продуктів, багатих нікотиновою кислотою

Нікотинова кислота - це вітамін, який надходить в організм з їжею, а також синтезується в печінці з амінокислоти триптофан. У тілі людини з`єднання перетворюється в нікотинамід. Речовина була відкрито сто років тому американським епідеміологом Джозефом Гольдбергер як «попереджувала пелагру» (Рellagra Рreventing) засіб. Звідси виникло й іншу назву з`єднання - вітамін PP. Це ще не все. Отже, все «імена» вітаміну РР - нікотинова кислота, ніацин, В3.

Функції нікотинової кислоти

Вітамін PP є учасником десятків біохімічних процесів в організмі. З`єднання сприяє утворенню ферментів, необхідних для клітинного дихання. Речовина стимулює вуглеводний, ліпідний і білковий обмін. Після розщеплення в печінці виводиться нирками як метаболіт.

Для чого ще потрібен цей вітамін?

• Забезпечує нормальну роботу головного мозку.
• Відповідає за повноцінність зору.
• Підтримує здоров`я волосся, нігтів, шкіри, слизової оболонки ротової порожнини.
• Знижує тиск, рівень холестерину в тканинах і крові.
• Запобігає розвитку серцево-судинної недостатності.
• Перешкоджає перетворенню звичайних клітин в ракові.
• Протистоїть атакам вільних радикалів.
• Стабілізує рівень цукру в крові.
• Бере участь у функціонуванні травної системи.
• Покращує кровопостачання.

Вітамін PP застосовується як ліки. При цукровому діабеті він перешкоджає руйнуванню підшлункової залози. Прийом препарату дозволяє зменшити дозу інсуліну, що вводиться. Нікотинову кислоту включають в схему лікування артриту, так як вона сприяє зменшенню болів, покращує рухливість суглобів. Вітамін В3 надає м`яку седативну дію, тому його призначають при нервових розладах, викликаних тривалим стресом, алкоголізмом.

Норма і дефіцит вітаміну РР

Для нормальної життєдіяльності дорослій людині потрібно споживати 20 мг нікотинової кислоти в день. Для вагітних і годуючих жінок показник вище - 25 мг. Немовлята необхідну кількість вітаміну В3 (2-6 мг) отримують з молоком матері. Діти віком до трьох років потребують 8 мг нікотинової кислоти, до восьми років - в 10 мг, до тринадцяти років - в 12 мг. Підліткам вітамін PP потрібно в тій же кількості, що і дорослим.

До дефіциту нікотинової кислоти в організмі призводить вживання спиртних напоїв. Брак цього вітаміну може спостерігатися при незбалансованому харчуванні. Недолік елемента виникає і в тих випадках, коли різко зростає його витрата. Це відбувається в умовах фізичного і психічного перенапруження, тривалої інтоксикації, розладів травного тракту.

Вітамін PP потрібен у великих кількостях, якщо ви працюєте при високих або низьких температурах, рясно потієте. Систематичне недоотримання нікотинової кислоти призводить до пелагрі - авітамінозних станом, що супроводжується діареєю і дерматитом. Хвороба спричиняє розлад рухової моторики, параліч кінцівок і слабоумство.

На дефіцит нікотинової кислоти можуть вказувати наступні ознаки:

• апатія і швидка стомлюваність;
• безпричинне схуднення, втрата апетиту;
• біль і кружляння голови;
• червоні плями на обличчі, шиї, руках;
• почервоніння слизової оболонки рота, тріщини на мові;
• дратівливість, агресивність;
• зниження імунітету;
• сухість і блідість шкірних покривів;
• труднощі з засинанням вночі;
• прискорене серцебиття;
• часті запори і проноси.

Топ-10 рослинних продуктів, багатих вітаміном В3

При вегетаріанство і сироїдіння потрібно стежити, щоб у раціоні було достатньо вітаміну ПП. У ряді випадків, коли спостерігається тривала нестача нікотинової кислоти, може знадобитися прийом спеціальних препаратів.

Втім, призначати лікарські добавки повинен лікар, так як РР вітамін, що отримується в надлишку, також небезпечний для здоров`я. Він призводить до появи висипу, що зудить на обличчі і шиї, непритомності. Тривалий прийом препарату може стати причиною дистрофії печінки.

Кращий варіант - скорегувати харчування, включивши в раціон продукти, багаті нікотиновою кислотою. Основні рослинні джерела вітаміну РР наступні.

• Сушені гриби. Для отримання добової норми нікотинової кислоти дорослому досить з`їдати в день 24 г сухих красноголовців або 32 г боровиків.
• Арахісова мука містить 35,5 мг ніацину. Покрити денну потребу в нікотинової кислоти можуть 105 г «земляних горішків» або 150 г пасти.
• Рисові висівки (60 г на добу) можна додавати в салати, випічку або супи. Вітамін РР в них присутня в кількості 33,9 мг.
• Суха спіруліна містить 28,3 мг. Таким чином, в день слід з`їдати 70 г морських водоростей.
• Фісташки покривають добову потребу в кількості 150 м кедрових горішків і смаженого насіння соняшнику потрібно 240 м Кешью - 280 м
• Свіжі гриби. Вітамін РР в кількості 10,3 мг присутній в 100 г опеньків, 6,4 мг - сироїжок, 5,6 мг - печериць.
• Пшениця містить 7,5 мг нікотинової кислоти, хліб - 5,93 мг, пророщені зерна - 4,5 мг.
• Зелений горошок також багатий ніацином. Рекомендована кількість продукту дітям - 100-180 г, дорослим - 300 м
• Кунжут (100 г) містить 4,5 мг нікотинової кислоти. Сезамові насіння можна додавати до основних страв.
• Гречана крупа (100 г) поставляє в організм 4,2 мг вітаміну.

Опосередкованими джерелами нікотинової кислоти є продукти, багаті на триптофан. До них відносяться арахіс, мигдаль, кеш`ю, соєві боби, кедрові горіхи, насіння соняшнику. З 100 г цих продуктів організм отримує 300-750 мг амінокислоти, яка в печінці перетворюється в 5-12,5 мг вітаміну В3.

Рецепти страв з підвищеним вмістом нікотинової кислоти

• Гарбузовий суп-пюре

15 г сушених білих грибів замочити в склянці води на чверть години. 500 г м`якоті гарбуза нарізати кубиками. Подрібнити одну цибулину. Воду з грибами перелити в каструлю. Варити півгодини на середньому вогні. Гарбуз з цибулею 5 хвилин обсмажувати на оливковій олії. Викласти гриби. У відвар долити води, щоб в результаті вийшло 200 мл. У киплячий бульйон кинути обсмажені овочі. Томити 5 хвилин. Варені гриби злегка обсмажити. Готовий суп пюрировать в блендері. Подавати, додавши гриби і смажене гарбузове насіння.

• Бурий рис з зеленим горошком

У сотейнику злегка обсмажити подрібнену цибулю (головка) і нарізані тонкими пластинами шампіньйони (300 г). Додати дрібку кмину. За бажанням посолити, поперчити. Всипати в сотейник 100 г бурого рису і долити воду. Після закипання зменшити вогонь до мінімуму. Варити рис до готовності. Кинути 450 г зеленого горошку. Все перемішати і варити ще 2 хвилини. Додати свіжий базилік і зняти з плити.

• Салат з Мангольд і печериць

Нарізати молодий цукіні (100 г) кубиками. Подрібнити свіжі шампіньйони (100 г) пластинами. Змішати кабачок з грибами. Додати рубану листову буряк (50 г). Якщо потрібно, посолити. Заправити оливковою олією.

Особливості споживання вітаміну РР

Коригуючи харчування, слід враховувати, що нікотинова кислота в злаках має міцно пов`язану форму. Природно, це ускладнює процес засвоєння організмом вітаміну. Інша справа - бобові. У арахісі, горосі, квасолі, сочевиці, нуте і сої вітамін РР знаходиться в легкозасвоюваному вигляді. Поглинання організмом нікотинової кислоти утруднено при мальабсорбції - хронічному розладі травлення, транспортування і всмоктування поживних елементів в кишечнику. Порушення засвоєння вітаміну В3 спостерігається у літніх людей.

Що стосується процесу отримання нікотинової кислоти з триптофану, для реакції потрібні в достатній кількості такі елементи, як залізо, піридоксин, рибофлавін. Вітамін В2 міститься в пивних дріжджах, мигдалі, грибах, брокколі, білокачанну капусту, гречку. До рослинних продуктів, багатих залізом, відносяться сухофрукти, овочі, горіхи, темна зелень, бобові.

Джерелами вітаміну В6 є неочищені злаки, авокадо, банани, морква, шпинат.

Варто відзначити, що нікотинова кислота - досить стійке з`єднання. Вітамін РР не втрачає своїх властивостей при взаємодії з кислотами і лугами, сушінні, заморожуванні, тривалому зберіганні. Руйнівною для нього є лише теплова обробка. У процесі смаження до 40% ніацину руйнується. Втрати вітаміну ПП будуть менше, якщо варити продукти в малій кількості води.