Чи можна пити воду під час бігу

Для підтримки здоров`я на належному рівні рекомендується щодня випивати достатню кількість води. Але при заняттях фітнесом рідини потрібно ще більше, так як організм втрачає її з потом і диханням. Особливе значення питання про те, чи можна пити під час бігу, набуває для спортсменів, які відчувають значні навантаження при підкоренні довгих дистанцій.

Необхідність гідратації під час бігу

При фізичному навантаженні людина пітніє, втрачаючи при цьому велику кількість води. Виникає ризик зневоднення і перегріву організму. Втрата двох-трьох відсотків ваги вже позначиться на самопочутті і спортивних результатах. При великих витратах рідини кров починає густіти, її перекачування потребують великих зусиль від серцевого м`яза. Тому потрібно підтримувати водний баланс на певному рівні. Особливо уважно повинні стежити за втратою ваги ті бігуни, які дуже сильно пітніють.

Заповнювати треба той обсяг рідини, який організм втратив під час тренування. Зазвичай бігуни беруть з собою пляшки з водою і п`ють кожні 20 хвилин від 150 до 350 мл води. Почуття спраги не завжди збігається з реальними потребами в рідини, воно може і запізнюватися. А при інтенсивних тренуваннях відновити рівень гідратації в потрібному обсязі дуже важко. Ще важче зробити це в умовах сухого клімату або на висоті, де піт випаровується моментально, і бігун може навіть не помітити, що він потіє.

Фактори, що впливають на обсяг втраченої рідини

Важливими є й індивідуальні особливості людини - при рівній вазі і швидкості різні спортсмени потіють неоднаково, причому розкид показників може бути значним. Проведені експерименти показали, що на дистанції в 25 км одному бігунові досить півсклянки води, а інший випиває до двох літрів. При вживанні одного і того ж об`єму рідини один з них буде здатний продовжувати тренування, а другий почне відчувати небезпечне зневоднення і навряд чи зможе нормально завершити довгу дистанцію.

Не існує певних норм, пов`язаних з потребами організму в гідратації. Вони залежать від:

• генетичних факторів - інтенсивність потіння передається у спадок;
• зросту і ваги спортсмена;
• фізичної форми, в якій знаходиться людина - чим вона краща, тим сильніше він потіє;
• погодних умов - чим вище температура і вологість, тим більше потовиділення;
• довжини дистанції - зі збільшенням навантаження втрачається більше рідини.

Якість і можливість гідратації залежать також від числа спеціальних питних зон, які організатори змагань влаштовують для спортсменів. У них кожен з них п`є стільки води, скільки він може вжити за один раз. Якщо кількість зон скоротять наполовину, то й обсяг випитої води стане менше в два рази. Для спортсменів, що біжать з меншою швидкістю, ситуація ще більше ускладниться, так як збільшиться відрізок часу між моментами гідратації.

Норми споживання води

Якщо на довгій дистанції можливість пити воду надається досить рідко, то потрібно навчитися споживання більшого обсягу за один раз. Кількість рідини, яка необхідна спортсменові на довгих пробіжках, розраховується індивідуально шляхом порівняння ваги та інших характеристик до навантаження і після. Для розрахунку потрібні наступні дані:

• вологість повітря, його температура, наявність вітру, а також його напрямок в момент старту і фінішу;
• маса тіла на початку пробіжки і в кінці - зважуватися слід без зайвого одягу, так як під час тренування вона промокає і призводить до великої похибки;
• обсяг рідини, випитої під час тренування - для полегшення обліку можна використовувати калібровані пляшки;
• приблизний обсяг рідини, виведеної на санітарних зупинках;
• загальний час, витрачений на пробіжку.

Звичайно, не треба оплачувати всі ці вимірювання після кожного тренування. Можна використовувати отримані дані в схожих умовах і приблизно розраховувати обсяг рідини, необхідний для відновлення звичного водного балансу.

Гідратація після бігу

Важливо правильно відновити рівень гідратації організму після закінчення інтенсивних занять. Ось чому до цих пір численні суперечки викликає питання про те, чи можна пити воду після бігу?

Думки тут розділилися. До цих пір існує версія про те, що не можна пити воду відразу після тренування. Ця точка зору з`явилася ще в 70-і роки минулого століття, коли зневоднення вважалося одним з принципів тренування на витривалість.

Однак, якщо вчасно не заповнити втрачений об`єм рідини, то не тільки впаде працездатність на найближчий час, але може опинитися під загрозою і здоров`я. При тривалому забігу за пару годин організм може втратити до трьох літрів рідини. У процесі зневоднення він почне забирати воду з судин для живлення найважливіших органів. Тому пити воду треба, але слід робити це грамотно.

Щоб правильно заповнити водний баланс, потрібно той обсяг, який необхідний для відновлення нормального рівня гідратації, розділити на кілька частин і випивати їх через деякі проміжки часу. Занадто велике разове кількість рідини дасть додаткове навантаження на серце.

Споживати воду треба і в тому випадку, якщо немає спраги. Важливо пам`ятати правило - якщо людина вирішила бігти дистанцію без поглинання рідини, то перший ковток він може зробити тільки через сорок хвилин після фінішу, коли заспокоїться серце і відновиться дихання. Якщо ж під час заняття він пив воду, значить, можна випити її і відразу після бігу.

Вчасно поповнювати потрібно не тільки запаси рідини, але і мінеральних солей, які вимиваються з потом. Тому корисно вживати водно-сольові розчини, мінеральну воду без газу і інші напої, що відшкодовують втрату поживних речовин.

Вода грає в організмі величезну роль. Будучи прекрасним розчинником, вона виконує функцію транспортної системи для перенесення поживних речовин до різних органів і виведення продуктів метаболізму. Тому так важливо зберігати в організмі водно-сольовий баланс на належному рівні під час інтенсивного навантаження.