Правильне харчування: яких правил дотримуватися при заняттях спортом

Всі хочуть мати гарне підтягнуте тіло на радість собі і заздрість іншим. З настанням весни абсолютна більшість жінок і чоловіків, стоячи перед дзеркалом, критично оцінює свою фігуру.

І самі незадоволені тут же біжать займатися спортом, щоб постати потім перед усіма з ідеальними контурами тіла. Однак не завжди, виснажуючи себе фізичними вправами в тренажерному залі, досягаєш поставленої мети.

Причина криється в неправильному підході до проблеми. Красиве тіло - це не тільки вправи, але і правильне харчування при заняттях спортом.

10 основних принципів прийому їжі

Здорове харчування необхідно людині не тільки заради красивою і доглянутою зовнішності, але і для гарного самопочуття. Воно базується на наступних принципах:

1. Їсти потрібно часто, але невеликими порціями. При активних заняттях спортом в тренажерному залі приймати їжу необхідно не менше п`яти разів на день. Таке вживання їжі відповідає біологічно ритмам нашого організму.
2. їжу слід ретельно пережовувати, щоб знизити навантаження на шлунок. Крім того, ковтання продуктів великими шматками загрожує переїданням.
3. Відмовтеся від позбавленою смаку їжі. Вченими було доведено, що погано приготована їжа гірше засвоюється і негативно позначається на здоров`ї.
4. Скажіть перекусу "ні". Між прийомами їжі ваш травний тракт повинен відпочивати. З появою почуття голоду випийте краще стакан чистої води.
5. Повна відмова від фастфуду та інших некорисних продуктів. Вживання чіпсів, майонезу, кави, ковбас не кращим чином позначиться на вашій талії, шкірі і самопочутті.
6. Меню повинно бути кожен день різноманітним. Те, що є в одному продукті, відсутня в іншому. А наш організм має потребу у всіх вітамінах, мінералах і інших корисних речовинах. Тому сьогодні їжте, наприклад, гречку і квасолю, а завтра - вівсянку і горох.
7. Намагайтеся, щоб кожне блюдо було свіжоприготовленим.
8. Смажене, солоне, копчене виключіть зі свого раціону.
9. Включіть в щоденне меню якомога більше овочів і фруктів.
10. Є необхідно за 2 години до занять в тренажерному залі і через дві години після фізичного навантаження. Голодним йти на тренування ні в якому разі не можна, так як в організму не буде сил і енергії виконувати вправи.

Особливості харчування при заняттях спортом

При дуже активному способі життя організм потребує спеціальної спортивної дієти, яка допоможе йому впоратися з навантаженнями. Тому обов`язково дотримуйтесь певні правила:

• Кількість отриманих разом з їжею калорій повинно бути на 15% більше того, яке спалюється під час тренування. Так, середньостатистичній людині для занять спортом потрібно мінімум 1800 ккал в день. Якщо дана вимога не дотримуватися, організм почне заповнювати їх недолік за рахунок м`язів. Згодом це призведе до виснаження.
• Включайте в меню продукти з високим вмістом білка. Особливо це стосується чоловіків, які прагнуть збільшити м`язову масу. Протеїн, як відомо, є будівельним матеріалом для наших м`язів. Добова норма білка розраховується виходячи зі співвідношення: 1 - 2,5 грам на 1 кілограм ваги. До продуктів з високою часткою протеїну відносяться квасоля, горох, соя, горіхи, насіння соняшника і гарбуза, сухофрукти.
• Велику роль для організму грають углеводсодержащие продукти. Для занять спортом в тренажерному залі людині потрібно запас енергії. А джерелом її є саме вуглеводи. Вони також виконують транспортну функцію, постачаючи необхідну кількість білка м`язових тканин. Надійними джерелами вуглеводів вважаються макарони високої якості, рис, вівсянка, гречка, овочі і фрукти, борошняні та кондитерські вироби. Однак надмірне споживання таких продуктів може привести до ожиріння. Тому в усьому треба знати міру.
• Причиною зайвих кілограмів можуть стати жири, що надходять в організм з їжею. Однак повністю від них відмовитися не можна. Справа в тому, що їх недолік може привести до серйозних порушень гормонального фону. Дієтологи рекомендують скоротити їх кількість і тваринні жири замінити на рослинні. Вживайте в оливкова і лляна олія, фундук, волоський горіх, мигдаль, арахіс, авокадо.

Вода в раціоні спортсмена

Щодня разом з потом і диханням ми втрачаємо до 2 літрів води. Щоб не допустити зневоднення організму, звичайна людина повинна випивати в добу приблизно стільки ж - від 2 до 2,5 літрів води.

Йдучи на тренування, захопіть з собою обов`язково пляшку рідини. Пити можна під час занять невеликими ковтками, заповнюючи тим самим втрату.

щоб підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях, в воду рекомендують додавати мед.

Продукти для здорового харчування

Заняття спортом вимагають підвищеної уваги до складання свого щоденного меню. Включайте в свій раціон:

• різноманітні фрукти та овочі;
• крупи: коричневий рис, гречану і вівсяну;
• бобові культури: квасоля, горох, боби, сочевицю;
• макарони;
• рослинні види масел: насіння льону, кокосове, оливкова;
• соєві продукти;
• всілякі різновиди горіхів.

Після виснажливих тренувань корисно вживати білковий соєвий коктейль. Його можна приготувати своїми руками.

Складові:

• соєве молоко - 200 мл;
• соєві боби з паростками - 100 грам;
• стиглого банана;
• 100 грам ягід (відмінно підійдуть полуниця, малина, чорниця).

Всі компоненти з`єднати і збити за допомогою блендера або міксера. Коктейль готовий. Пийте на здоров`я і отримуйте хорошу дозу білків і вуглеводів, які так необхідні для відновлення організму після занять спортом.

Раптові фізичні навантаження і зміни звичного раціону - це завжди стрес для організму. Слід плавно змінювати спосіб життя і не навантажувати себе фізично понад допустиму заходи. Уважно слід ставитися до свого здоров`я, якщо є будь-які захворювання. Тому не забувайте порадитися з лікарем перед тим, як кардинально змінити своє життя.