Що є перед бігом і після нього: корисні поради та рекомендації

Біг - один з кращих видів аеробного навантаження. Одні використовують бігові заняття для загального оздоровлення організму і підтримки тонусу м`язів, інші - з метою скинути зайві кілограми і скорегувати фігуру. Незалежно від того, бігаєте ви для схуднення або щоб тримати себе в формі, необхідно звертати увагу на своє харчування. Потрібно обов`язково врахувати, що можна їсти до і після бігу, адже від цього значною мірою залежить ефективність занять.

Як харчуватися до пробіжки?

Багато з тих, хто використовує пробіжки для схуднення, вважають, що якщо відправитися на бігове заняття рано вранці, навмисно позбавивши себе сніданку, то ефект від пробіжки буде максимальним.

Але це думка глибоко помилкова: незалежно від мети та тривалості тренування є перед бігом потрібно обов`язково. Інше питання - якою саме має бути їжа?

В процесі бігу організм витрачає багато енергії. Енергія, в свою чергу, виробляється в результаті розщеплення тих чи інших продуктів. Цілком логічно припустити, що після нічного сну, коли шлунок порожній, енергетичні запаси тіла дуже обмежені, і бігати в цьому випадку означає піддавати організм критичному навантаженні замість оздоровлення. До того ж ніякого додаткового ефекту для схуднення від таких занять немає: при тренуваннях на голодний шлунок процеси розщеплення відбуваються в м`язах, а не в жировій тканині.

Не всяка їжа підійде в якості сніданку перед пробіжкою. Ряд продуктів вживати до тренування категорично не рекомендується:

• жирна і смажена їжа, м`ясо;
• бобові;
• овочі і фрукти, багаті клітковиною (брокколі, груші, яблука);
• газовані і кофеинсодержащие напої.

Їжа перед тренуванням обов`язково повинна бути багата складними вуглеводами. Даючи організму необхідну енергію, вони не «відкладаються» у вигляді жиру на проблемних місцях. Можна, наприклад, зварити склянку макаронних виробів або вівсяних пластівців. З овочів для сніданку відмінно підійде томат, з фруктів - виноград, грейпфрут, персик і банан. Перед тренуванням необхідно випити склянку звичайної питної води без газу. Зробити це необхідно не менше ніж за півгодини до початку заняття.

Роздумуючи на тим, що є перед тренуванням, обов`язково враховуйте, скільки буде тривати пробіжка. Для заняття тривалістю менше години перекус повинен бути мінімальним - вистачить і одного банана або маленької упаковки нежирного йогурту. Але якщо тренування буде тривати більше 60 хвилин, слід подбати про те, щоб організм отримав необхідну для такого навантаження кількість енергії. В цьому випадку сніданок повинен бути трохи щільніше - віддайте перевагу вівсяній каші або інших страв з аналогічною калорійністю і вмістом вуглеводів. При цьому враховуйте, що їсти досхочу не потрібно, інакше бігати буде дуже важко. Досить наповнити шлунок приблизно на 2/3.

Ще одне важливе питання - через скільки часу після їжі можна вирушати на пробіжку? Якщо біг використовується для схуднення, то краще за все робити пробіжку через 3 години після прийому їжі. У всіх інших випадках бігати можна вже через 1 годину після їжі.

Як харчуватися після пробіжки?

Не менш важливо знати, що і як є після бігу. Правильне харчування після закінчення тренування допоможе закріпити отриманий результат і відновити сили. Особливо важливо забезпечити повноцінний прийом їжі, якщо пробіжки використовуються в комплексних тренуваннях з нарощування м`язової маси. Цілком можливо, що після бігу у вас прокинеться «вовчий» апетит, і ви будете готові їсти все, що попадеться під руку. Не поспішайте: щоб не звести до нуля всі свої старання, необхідно вибрати правильне харчування після пробіжки.

Незалежно від того, бігаєте ви для схуднення або для загального зміцнення організму, потрібно поїсти в найближчі 45 хвилин після пробіжки, але не раніше ніж через 20 хвилин після закінчення заняття.

Коли пробіжка закінчиться, можна відразу випити склянку свіжовичавленого соку - наприклад, томатного або яблучного. Це дозволить втамувати спрагу і отримати деяку кількість вуглеводів. Сік цілком можна замінити негазованою водою.

Вуглеводні продукти після бігу повинні увійти в перекус так само, як і перед тренуванням. Це необхідно, щоб заповнити запаси глюкози і запобігти збоям в обмінних і травних процесах. Крім того, треба включити в прийом їжі білки і достатню кількість рідини. Можна їсти зварену на молоці кашу - вівсяну, рисову або пшеничну, допускається додати в неї мед або сухофрукти. Для нарощування м`язової маси деякі спортсмени воліють щільно підкріпитися після тренування - вживання страв з макаронів або картоплі з м`ясом, доповнюючи їх хлібобулочними виробами. Звичайно, якщо біг використовується для схуднення, калорійні страви краще обмежити.

Худне не можна відмовлятися від їжі після занять, але харчування має бути здоровим і корисним. Можна, наприклад, з`їсти невелику порцію нежирного сиру зі свіжими фруктами, чашку мюслі із знежиреним йогуртом або тарілку гречаної каші з невеликим шматком дієтичного курячого м`яса.

Трохи про спортивне харчування

Нерідко ті, хто серйозно займається своєю фізичною формою, замислюються про прийом спеціальних спортивних добавок. Спортивне харчування покликане вирішити такі завдання:

• швидко заповнити енергетичні витрати організму;
• отримати додаткову кількість мінералів і вітамінів;
• знизити кількість споживаних жирів, одночасно збільшуючи надходження білкової їжі в раціон;
• знизити обсяг харчування без шкоди якісному складу щоденного раціону.

Звичайно, слід мати на увазі, що спортивне харчування не може стати повним заміщенням звичної їжі. Його можна використовувати в якості корисної добавки до основного харчування. Подібні добавки дуже зручно використовувати після тренування, якщо немає можливості підкріпитися звичайною їжею: у багатьох спортсменів, в тому числі займаються бігом, популярний, наприклад, протеїновий коктейль. До речі, в помірних кількостях пити його можна навіть тим, хто худне.

Спортивне харчування включає в себе досить багато різних видів добавок, і вибирати їх потрібно, виходячи з того, яка мета переслідується на заняттях бігом. Якщо ви використовуєте пробіжки для схуднення, рекомендується приймати спеціальні жіросжігателі. Ці добавки дозволяють посилювати ефект тренувань, завдяки чому жировий прошарок йде набагато швидше, ніж при звичайному поєднанні бігу і дієти.

До таких продуктів відносяться різні батончики, порошки і напої з високим вмістом левокарнітіна (відомий також як L-карнітин). Левокарнітін - це амінокислота, яка синтезується в людському організмі і бере участь в метаболічних процесах. Вона допомагає перетворювати жир в енергію, тому спортивне харчування з вмістом цієї речовини успішно використовується для схуднення.

Повторимося: замінювати прийом натуральної їжі вживанням добавок з L-карнітин не можна! Їх застосовують в строго обмеженій кількості - вранці або безпосередньо перед тренуванням (приблизно за півгодини до пробіжки).

Для тих, хто бажає придбати спокусливий рельєф м`язів, винайдені спеціальні білкові суміші. Білок - головний будівельний матеріал для м`язової тканини, тому завдяки таким добавкам можна істотно збільшити обсяг м`язів за порівняно короткий час. Білкові суміші потрібно вживати після пробіжки, щоб заповнити енерговитрати організму. Для більшої користі бажано поєднувати їх з вітамінно-мінеральним коктейлем. У деяких спортсменів спостерігається непереносимість білка, і для таких випадків існують спеціальні добавки з амінокислотами, які посилюють синтез власного білка в організмі.

Правильне харчування - це найважливіший елемент в заняттях будь-яким видом спорту. Виконуючи прості рекомендації, що стосуються прийому їжі до і після бігу, можна підвищити ефективність тренувань і швидше домогтися бажаного результату.