Як розвинути витривалість починаючому спортсмену

Багато починаючі спортсмени і фізкультурники хочуть навчитися правильно, швидко і довго бігати, хочуть з легкістю сходити на гірські вершини і довго грати в футбол. Витривалість буває потрібна різним спортсменам для різних цілей. У будь-якому випадку це якість дозволяє довгий час перебувати під фізичним навантаженням.

Як розвинути витривалість, збільшити час бігу, ходьби і т.д.? Який вид спорту найкраще розвиває витривалість, здатність працювати на час? Ці питання турбують багатьох початківців спортсменів і фізкультурників. Що ж найкраще сприяє поліпшенню результатів на час? Давайте розберемося у всьому по порядку.

Що це таке

По-перше, розберемося в самому понятті витривалості. Витривалість - це не що інше, як здатність організму максимально довго витримувати рівномірні фізичні навантаження, перебувати під цими навантаженнями максимально можливий час. Коли ми біжимо марафон - це витривалість, робота на час. Коли ми б`ємо грушу протягом півгодини - це витривалість, робота на час. Коли ми пересуваємося цілий день за певним маршрутом в поході - це витривалість, робота на час. У всіх трьох випадках ми відчуваємо рівномірну по інтенсивності навантаження для організму протягом тривалого часу. Для цього зовсім не обов`язково щось виконувати швидко. Наприклад, такий вид високоінтенсивної навантаження, як спринт, при всьому бажанні не можна назвати роботою на витривалість, роботою на час. Це чисто швидкісна робота.

Як тренувати це якість

Перш за все важливо розуміти такі моменти в даному питанні:

• Як ви вже змогли здогадатися, і самі тренування на витривалість повинні бути досить тривалими. Але при цьому важливо розуміти, що вони не повинні бути виснажливими. Працювати необхідно у відносній зоні комфорту і прагнути поступово цю зону комфорту розширювати всіма доступними способами. Чи не викладайтеся на рядових тренуваннях більше, ніж на 70-80% від своїх граничних можливостей. Що це означає? Це означає, що якщо ви, наприклад, здатні пробігти на межі можливостей 5 кілометрів, то на тренуванні ви повинні бігати максимум 3-4 км. За рахунок сили волі поза комфортної роботи можна підняти не так вже й багато, дуже важливо цей факт розуміти. За часом працюйте не менше 30-40 хвилин за тренування.
• Тренування витривалості повинна проходити в рівному темпі. Виконуйте ті вправи, які вимагають рівномірної інтенсивності. це легкий біг підтюпцем, це ходьба, це лижі, велосипед і т.д. Вправи, в яких потрібно підключати різну за величиною інтенсивність, погано вам підходять для вищезазначених цілей.
• Який саме вибрати спорт на витривалість? Видів спорту, де присутні вправи на витривалість, досить багато. Це і Загальнофізична підготовка в єдиноборствах, і легка атлетика, і різні види бігу, і велосипедний спорт, і ігрові види спорту, де витривалість важлива не менше (футбол, хокей, теніс і т.д). Тренування для витривалості присутні в багатьох дисциплінах.

За допомогою чого натренувати витривалість? Які вправи виконувати? Як правильно вибудувати тренувальний процес? Нижче представлений список необхідних вправ для тренування витривалості.

• скандинавська ходьба - непоганий варіант занять для тих, хто з якоїсь причини не може бігати. Скандинавська ходьба - це комплексне навантаження для організму на ноги, спину і навіть руки. При грамотно поставленої техніки ходити можна годинами, спалюється багато кілокалорій. В середньому, скандинавська ходьба вимагає значного витрати ресурсів організму - приблизно 350-400 ккал / год. Для тренованого людини буде нормою займатися близько 2-3 годин на день. Відповідно, за одну таку тренування ми втратимо від 700 до 1200 ккал, що досить багато.
• Біг підтюпцем. Розмірений варіант занять для тих, хто вважає за краще спокійно пробігтися прохолодним вранці в парку або лісі. За одну годину такий активності організму спалюється приблизно 400-500 кілокалорій. Але у пробіжки, як і у будь-якого бігу, є один вагомий недолік. Навряд чи ви зможете пробігти таким чином більше години. Більше часу - важче для організму.
• Лижі. Лижі як вид фізичних занять набули особливої популярності ще в минулому столітті. Це прекрасна можливість тренуватися на свіжому повітрі взимку. Лижі доступні всім - від малого до великого. На лижах можна їздити від 40 хвилин до півтори години, при цьому за годину такої роботи ви витратите приблизно 500 кілокалорій з ресурсів організму.

Як може виглядати програма тренувань

Тренуємося бігати (в скороченому вигляді):

Тиждень 1. Протягом цього тижня намагаємося збільшити тривалість пробіжки з 10 до 20 хвилин в день. Тренуємося щодня, намагаючись пробігти на 1,5-2 хвилини більше, ніж в попередній. Наприклад, в понеділок ми почали бігати по 10 хвилин, у вівторок - вже по 12, а в п`ятницю або суботу - дійшли до 20-ти. При цьому неділю можна зробити вихідним днем.

Тиждень 2. За цей тиждень задача навчитися бігати по 25 хвилин в день. Тут темпи збільшення тренувального навантаження поступово знижуємо. Під кінець цього тижня ви повинні натренувати бігати по 25 хвилин в день без особливих труднощів. Неділя зробіть вихідним.

Тиждень 3. Завдання - дійти до результату 30 хвилин в день. Неділя зробіть вихідним.

Тренуємо ходьбу (в скороченому вигляді):

Тиждень 1. Протягом цього тижня намагаємося збільшити тривалість ходьби з 25 до 40 хвилин в день. Тренуємося щодня, намагаючись пройти на 3-4 хвилини більше, ніж в попередній. Наприклад, в понеділок ми почали з 25 хвилин, у вівторок - вже по 27, а в п`ятницю або суботу - дійшли до 40. При цьому неділю можна зробити вихідним днем.

Тиждень 2. За цей тиждень задача навчитися ходити по 50 хвилин в день. Тут темпи збільшення тренувального навантаження поступово знижуємо. Під кінець цього тижня ви повинні вміти проходити по 50 хвилин в день без особливих труднощів. Неділя зробіть вихідним.

Тиждень 3. Завдання - дійти до результату 60 хвилин в день. Неділя зробіть вихідним.

Тренуємося ходити на лижах (в скороченому вигляді):

Тиждень 1. Протягом цього тижня намагаємося збільшити тривалість ходьби на лижах з 20 до 35 хвилин в день. Тренуємося щодня, намагаючись ходити на 3-4 хвилини більше, ніж в попередній. Наприклад, в понеділок ми почали з 20 хвилин, у вівторок - вже по 24, а в п`ятницю або суботу - дійшли до 35-ти. При цьому неділю можна зробити вихідним днем.

Тиждень 2. За цей тиждень задача навчитися ходити на лижах по 45 хвилин в день. Тут темпи збільшення тренувального навантаження поступово знижуємо. Під кінець цього тижня ви повинні вміти проходити на лижах по 45 хвилин в день без особливих труднощів. Неділя зробіть вихідним.

Тиждень 3. Завдання - дійти до результату 50 хвилин в день. Неділя зробіть вихідним.

Як завжди бажаємо нашим читачам завзятості, здоров`я, сталості в дотриманні своїх цілей. Любіть спорт, але займайтеся їм не бездумно, а ретельно плануючи кожен свій крок. Майте почуття міри, але майте стабільність і сталість відповідно до цим заходом працювати.