Швидше, вище, сильніше: як збільшити витривалість?

Витривалість - це якість організму, яке має величезне значення не тільки для професійних спортсменів. Нерідко підвищена витривалість буває необхідна і в повсякденному житті, наприклад, при виконанні тієї чи іншої роботи. Нездатність протистояти тривалим інтенсивним навантаженням позначається і на результатах діяльності, і на загальному самопочутті, тому дуже важливо знати, як підвищити фізичну витривалість.

Що таке витривалість і для чого її підвищувати?

Витривалість характеризує здатність організму протистояти втомі при тривалому виконанні будь-якої роботи. Чим довше людина здатна витримувати фізичне навантаження без зниження працездатності, тим вище рівень його витривалості.

Існує 2 види витривалості - загальна і спеціальна. Загальна позначає здатність тривалий час без втоми виконувати роботу помірної інтенсивності. Цей вид витривалості має значення для всього організму в цілому, і саме ця якість в першу чергу прагнуть розвивати спортсмени, щоб в подальшому мати можливість домогтися значних результатів у тому чи іншому спортивному напрямку. Без підвищення загальної витривалості неможливий розвиток спеціальної, яка пов`язана з тривалим або інтенсивним виконанням вузьконаправленої діяльності (наприклад, силових вправ або завдань на швидкість).

Стійкість організму до стомлення закладена в деяких людях з народження - генетично. У цьому випадку людині набагато простіше протистояти втомі і домагатися значних результатів у спорті або повсякденному житті при виконанні фізичної роботи.

Але ті, кого природа не нагородила високою працездатністю і стійкістю до стомлення, можуть розвивати цю якість самостійно, використовуючи спеціальні вправи і дотримуючись певних правил, що сприяють підвищенню витривалості.

Добре тренований людина зможе домогтися значних успіхів не лише в спорті. У процесі збільшення витривалості відмінно зміцнюється здоров`я, поліпшується сила, спритність, гнучкість. Витривалий людина відмінно протистоїть різним фізичним навантаженням, менше втомлюється, довше відчуває бадьорість і завжди знаходиться в тонусі.

Загальні рекомендації щодо підвищення стійкості до стомлення

Думаючи про те, як підвищити витривалість організму, багато звертають увагу тільки на спеціальні вправи, що допомагають тренувати це фізична якість. Так, дійсно, регулярні та інтенсивні тренування - запорука успішного підвищення витривалості. Однак було б неправильно стверджувати, що це єдина складова в процесі поліпшення стійкості до стомлення. Величезну роль грає і правильний спосіб життя: сильний і міцний організм набагато краще протистоїть втоми. Тим, хто прагне розвивати витривалість, важливо знати і дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Почніть правильно харчуватися. Здоровий раціон насичує тіло всіма необхідними елементами, покращує роботу життєво важливих систем і дає щоденний енергетичний заряд, завдяки чому людина може витримувати більш високі фізичні навантаження тривалий час. Потрібно обов`язково включити в своє меню свіжі овочі, фрукти, рибу, пісне м`ясо, злаки.
2. Не нехтуйте здоровим і повноцінним нічним відпочинком. Вчасно лягайте спати, щоб організм встигав відпочити і був готовий до нових звершень. Чудово, якщо щодня ви будете спати не менше 8 годин.
3. Пийте більше чистої води. Дефіцит рідини викликає почуття втоми і знижує працездатність. У день слід вживати не менше 2 л простий питної води.
4. Поліпшення витривалості неможливо без відмови від шкідливих звичок, які суттєво підривають здоров`я. Чим гірше стан організму - тим швидше настає стомлення.
5. Уникайте стресів. Емоційне перенапруження впливає на здатність протистояти втоми не менше, ніж різні захворювання.
6. Ведіть активний спосіб життя. Регулярні фізичні заняття допомагають підтримувати тіло в тонусі, а це, в свою чергу, дозволяє поліпшити витривалість. Необов`язково вибирати спеціалізовані вправи, підійде будь-яка фізична навантаження: аеробіка, плавання, йога, танці, велосипедна їзда. Ви можете вибрати те, що припаде до душі саме вам.

Ці правила дуже важливі для тих, хто замислюється про те, як збільшити витривалість. Почніть змінювати свій спосіб життя, одночасно виконуючи комплекс вправ для розвитку витривалості, і вже через деякий час ви станете помічати, що стали здатні виконувати набагато більше справ, при цьому не відчуваючи втоми.

Як стати більш витривалим за допомогою вправ?

Багато з тих, хто тільки починає займатися спортом, цікавляться, як розвинути витривалість за допомогою спеціальних вправ. Комплекс, що підвищує працездатність організму, містить одразу кілька видів фізичного навантаження. Це дозволяє домогтися потрібних результатів в порівняно короткі терміни. Більшість вправ не вимагають обов`язкового відвідування спортзалу. Виконувати їх допустимо навіть на свіжому повітрі або в домашніх умовах.

Отримати високий рівень витривалості можна за допомогою таких напрямків фізичної активності:

• біг;
• ходьба на довгі відстані;
• стрибки на скакалці;
• плавання на швидкість;
• вправи на прес;
• підтягування;
• віджимання;
• лижна ходьба;
• велосипедна їзда;
• силові заняття (з гантелями або штангою).

Поєднувати вправи дозволяється на свій розсуд. Наприклад, можна 1-2 рази в тиждень використовувати найбільш ефективно розвиває витривалість вид навантаження - аеробні тренування. Це може бути пробіжка або спортивна ходьба.

Вдома слід виробити свій комплекс вправ: можна поєднувати віджимання, підтягування, присідання і завдання на зміцнення преса.

Найголовніше правило в таких тренуваннях: нарощувати навантаження поступово і виконувати вправи в посильній темпі. Різке збільшення інтенсивності занять може принести набагато більше шкоди, ніж користі.

1. По-перше, непідготовлений організм більш схильний до травм.
2. По-друге, великі навантаження викликають хворобливість в м`язах і не дозволяють продовжувати тренування, тим самим зводячи до нуля всі старання.

Покращуємо витривалість за допомогою бігу

Мабуть, найдоступніший і ефективно збільшує витривалість вид навантаження - це біг. Але щоб досягти вражаючих результатів, необхідно знати, як правильно бігати.

Розвивати витривалість у бігу - значить, навчитися бігати швидко і на великі відстані. Як цього добитися? Бігові вправи вимагають дотримання певних правил. Займатися необхідно регулярно, поступово збільшуючи інтенсивність і тривалість пробіжок. Починати тренувати витривалість у бігу потрібно з посильних навантажень. Якщо ви новачок в спорті, на перших порах рекомендується пробігати не більше 1 км в день 2-3 рази в тиждень, щоб не перевантажувати організм і не піддавати зайвій напрузі м`язи, суглоби, серце і судини.

Тим, хто бажає знати, як збільшити витривалість при бігу, слід пам`ятати, що найкращими видами фізичної активності такого роду є інтервальні пробіжки і біг підтюпцем.

Інтервальні пробіжки на увазі почергове виконання бігових вправ з різною швидкістю. Наприклад, можна пробігти 500 м підтюпцем, потім зробити перепочинок, пройшовши швидким кроком наступні 500 м, а потім знову прискоритися і подолати ще 500 м з максимальною швидкістю. Біг підтюпцем - рух із середньою швидкістю, яке дозволяє пройти велику дистанцію при меншій витраті фізичних сил. Поступове збільшення тривалості маршруту відмінно тренує витривалість і в подальшому допомагає долати навіть довгі дистанції, а почуття втоми при цьому майже не виникає.

Біг на витривалість тісно пов`язаний з іншими вправами на розвиток цієї якості, тому дуже важливо тренуватися комплексно: такий підхід дозволить досягти бажаних результатів набагато швидше.

Як забезпечити організму високу витривалість? Цей на перший погляд непросте питання має цілком ясний і чіткий відповідь: тренування, тренування і ще раз тренування. І звичайно ж, не варто забувати про правильний спосіб життя, адже міцне здоров`я грає не останню роль в поліпшенні витривалості.