«Правильні» вуглеводи - джерело енергії, сили та бадьорості

Вуглеводи - важлива частина щоденного раціону харчування. Саме ці речовини дають нам енергію і сили. Так, 1 г вуглеводів перетворюється в 4 ккал.

Від вуглеводів залежить, наскільки інтенсивно буде здійснюватися процес спалювання жиру. Ігнорування цього компонента харчування є найбільш поширеною помилкою всіх тих, що худнуть. Є вуглеводну їжу необхідно, але важливо знати, в яких продуктах багато вуглеводів, як правильно розподіляти їх кількість в щоденному раціоні. Саме про це ми і поговоримо в статті.

Для чого людині вуглеводи

На сьогоднішній день численні дієти, що пропонують позбутися від зайвих кілограмів, засновані на відмову від вживання в їжу вуглеводної їжі. Ті, хто припускає, що їжа, що містить такий компонент, здатна привести до набору зайвої ваги, сильно помиляються.

Складні органічні сполуки, якими і є вуглеводи, - життєво важливий компонент для нормального функціонування організму. Вони беруть участь в побудову клітин м`язової і суглобової тканин, синтезі ферментів, гормонів, відповідають за процес травлення і кров`яний тиск. Але все ж першочерговим їх роллю є забезпечення правильного обміну речовин. Результатом таких обмінних процесів стає вивільнення енергії, яка згодом використовується організмом для життєдіяльності.

Вуглеводи - важливий елемент, необхідний для того, щоб тканини головного мозку функціонували нормально. За своїм складом ці компоненти діляться на дві великі групи:

• прості (дисахариди і моносахариди);
• складні (полісахариди).

Мати уявлення про вуглеводи в продуктах харчування важливо. Тільки у такий спосіб можна скласти збалансований раціон харчування і не допустити небажаних наслідків для організму.

Продукти, що містять прості вуглеводи

Ті, хто бажає розібратися, в яких продуктах містяться вуглеводи, повинні розрізняти прості і складні компоненти.

Прості з`єднання ще називають легкими або легкозасвоюваними. Опиняючись в організмі, цей компонент починає активно розщеплюватися до стану цукру. В результаті відзначається підвищення рівня цукру в крові. У зв`язку з тим, що людина не встигає протягом короткого часу витратити то велика кількість енергії, яке утворилося в результаті розщеплення вуглеводної їжі, вона відкладається жировими відкладеннями. Такий стан справ навряд чи комусь сподобається.

«Які продукти містять прості вуглеводи?», - питання, яке задають часто. Перелік таких продуктів:

• варення, джем, цукор;
• сиропи, газовані напої;
• кондитерські вироби;
• білий хліб;
• фастфуд;
• шоколад;
• супи швидкого приготування;
• містять такі вуглеводи смачні фрукти і овочі;
• є такі компоненти і в молочних продуктах.

Якщо є продукти з великою кількістю простих вуглеводів, висока ймовірність в результаті зіткнутися з проблемою надмірної ваги.

Продукти, що містять складні вуглеводи

Складні вуглеводи - це якісь продукти? Уточнимо, що це повільно засвоювані речовини. При попаданні в організм вони дуже повільно розщеплюються до стану цукру. Внаслідок їх затяжного засвоєння людина встигає витратити ті запаси енергії, які вивільнилися в результаті розщеплення. Саме тому продукти, що містять такі вуглеводи, список яких запропонований нижче, не здатні істотно позначитися на вазі.

У список продуктів, що мають у складі компоненти складного типу в великих кількостях, входять:

• бобові культури (соя, нут, сочевиця);
• крупи (овес, рис, гречка, кукурудза);
• вироби з цільного зерна;
• макарони з твердих сортів пшениці.

На думку дієтологів, кількість споживаних в їжу вуглеводних компонентів повинно бути не менше 300-400 грам, не менше 60% з них має припадати на складні типи.

Продукти, в яких вуглеводів найбільше

Люди, які мають надлишкову вагу, повинні стежити за тим, щоб їжа, багата легкозасвоюваними вуглеводами, практично не була присутня в раціоні. Серед продуктів, в яких міститься велика кількість полісахаридів або моносахаридів, можна виділити наступні:

• рис, мармелад, крохмаль, мюслі (близько 70 г на 100 г продукту);
• тістечка, бублики, булочки, вафлі, борошно пшеничне, кукурудзяне і житнє, сушки, сухарі, вермішель, шоколад, халва, повидло, крупи, халва, курага, джем, льодяники (близько 50 г на 100 г продукту);
• горох, вівсянка, яблука, груші (близько 30 г на 100 г продукту).

Пам`ятайте, що клітковина і пектин теж відносяться до вуглеводної їжі, але вони практично не засвоюються в організмі людини, а крім того, ці речовини вкрай важливі для нормального функціонування кишечника.

Рекомендації по правильному вживання

Вуглеводна їжа в раціоні обов`язково має бути присутня. Питання полягає в тому, як правильно її вживати. На цей рахунок існують певні рекомендації, виконання яких допоможе досягти бажаного результату. Щоб побудувати індивідуальну схему харчування, в яку вуглеводні продукти повинні увійти грамотно, необхідно звернути увагу на такі моменти:

• Чим більше людина займається фізичною активністю, тим в більшій кількості енергетичних запасів він потребує. А це означає, що і обсяг споживаних вуглеводних продуктів повинен бути вище. Так, наприклад, тим людям, в житті яких мало активного руху, досить вживати 250-300 г цих речовин в добу. У любителів рухливого способу життя такого мікроелемента в раціоні має бути присутнім 400-500 г, а спортсменам потрібно в добу 500-600 г вуглеводів.
• Важлива і збалансованість споживаних простих і складних вуглеводневих компонентів, а цей показник теж визначається особливостями способу життя. Так, наприклад, середньостатистичному громадянину рекомендується вживати 65% складних вуглеводів від середньодобової вуглецевої норми. Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, то в його раціоні повинні переважати повільні вуглеводи - не менше 80% від добової норми.
• Людині, що займається активними фізичними навантаженнями, обсяг споживання мікроелементів простого типу збільшувати не варто. У цьому випадку важливо вибрати правильний час для їх прийому. Щоб подібні компоненти змогли в максимально короткі терміни надати допомогу організму, їх слід вжити через 3-4 години після тренування або за 2 години до фізичної активності або розумової діяльності (навчання, іспитів).
• Плануючи щоденний раціон, необхідно звертати увагу на кількість глікемічного індексу (показника, який визначає, як змінюється рівень цукру в крові при вживанні різних продуктів). Так, наприклад, зловживати горіхами і насіннячками не варто, так як у них низький ГІ, але зате в них рясніють жири.

З одного боку, без вуглеводів не обійтися, адже вони є незамінним постачальником енергії. Але з іншого боку, важливо пам`ятати про те, що надмірне споживання вуглеводної їжею загрожує серйозними наслідками у вигляді надмірної ваги, надлишку глюкози і, як наслідок, виникненням проблем з кров`яним тиском. Нехай у вашому раціоні переважають складні вуглеводи. Вони дарують енергію і сили, але при розумному вживанні абсолютно не впливають на стрункість.