Харчування для швидкого набору м`язової маси

Багато чоловіків мріють про красивому рельєфному тілі з великими біцепсами і пресом. Але як правильно і максимально ефективно харчуватися, щоб набрати м`язову масу без шкоди для організму? На жаль, мало хто спантеличують себе цим питанням, і завдають своєму тілу істотної шкоди. Однак правильне харчування перед вправ, програма тренувань і корисні продукти допоможуть домогтися великого обсягу м`язів. Головне - дотримуватися правил харчування для набору м`язової маси.

типи статур

Це перший крок для початківця спортсмена - визначити свій тип статури, щоб грамотно скласти план тренувань, графік і режим. Існують основні типи, які потрібно чітко розрізняти. приклади:

1. Ектоморф. Відрізняється високою швидкістю, а також худорлявістю і енергійністю. Накопичення жиру людям з цим типам абсолютно не страшно. Справа в тому, що в їх організмі всі поживні речовини витрачаються дуже швидко, і через це виникають основні труднощі з набором маси. Програма тренувань і харчування повинна бути дуже специфічною, як приклад, посилене споживання білкової їжі перед і після тренувань для росту м`язів. Однак результат у чоловіків-ектоморфов виходить вражаючий через відсутність жиру і вузьких кісток.
2. Ендоморф. А ось цей тип чоловіків - абсолютна протилежність єктоморфам. Вони, навпаки, зазвичай - повільні люди з великими запасами жиру, яким дуже важко скинути масу, але легко набрати. Збільшити вагу м`язів їм досить легко, але найчастіше результат залишається непомітний через товстого шару жиру. Головна мета ендоморфов - складання правильного меню і тренувань для максимального спалювання жиру в організмі перед сушінням. Як приклад, рекомендується так скласти програму занять, щоб після тренувань не їсти жирну, борошняну і шкідливу їжу.
3. Мезоморф. Мабуть, це «кращий» (зручний) з усіх трьох статур для набору маси. Чоловіки цього типу є від природи м`язистими, а ще у них відсутній жир на тілі. Їм легше всього набрати масу, і майже не потрібно прикладати до цього якихось надприродних зусиль, на відміну від інших двох типів. Мезоморфи поєднують в собі хороші якості і ектоморфов, і ендоморфов одночасно, тому програма для набору м`язової маси у них не відрізняється особливостями.

Харчування для збільшення м`язової тканини

Перейдемо безпосередньо до правильного харчування. Кількість вуглеводів, жирів і білків повинно перевищувати енергетичні витрати організму за день, а це значить, що для росту м`язів - продуктів доведеться їсти багато.

Білки - це головні активатори росту тканин, в тому числі і м`язової. При їх нестачі набору маси і збільшення сили немає, а значить, всі заняття і тренування проходять повз. На жаль, білок у великій кількості міститься в м`ясі, рибі, птиці, яйцях і всіх молочних продуктах, якими ми не рекомендуємо харчуватися через їх шкоди здоров`ю. Краще приймати рослинні білки. Однак пам`ятайте, що звичайна добова потреба дорослої людини в білку становить 1,2-1,3 г на 1 кг ваги тіла. При наборі маси необхідно збільшити цю кількість до 2-4 г для найбільшого росту м`язів.

Вуглеводи є основними джерелами енергії нашого організму. Вони необхідно для того, щоб відчувати себе досить бадьорим для тренувань, а також допомагати розщеплювати білки до амінокислот в організмі. Вуглеводи бивають двох типів: прості і складні. Перші містяться в різноманітних фруктах, а також цукрі. Вони легко засвоюються в організмі і так само швидко витрачаються, тому не використовуються в правильному харчуванні. На переробку складних вуглеводів організму буде потрібно набагато більше часу, тому їх можна використовувати як комору енергії для спортсменів. Складні вуглеводи містяться в плодах сімейства бобових, більшості овочів і круп. Їх рекомендується вживати перед тренуванням.

Жири - це головні помічники нашого організму у виробленні гормонів і ферментів, що сприяють набору маси. Вони не так важливі при короткочасних і інтенсивних навантаженнях, тому що організм чоловіків переробляє їх набагато повільніше, ніж вуглеводи. Зате вони незамінні при тривалих тренуваннях, коли часу перекусити немає.

помилки

Найчастіше головною помилкою новачків є ось що: через кілька місяців вони продовжують харчуватися по раз і назавжди вигаданої «програмою». Це невірно, тому що зростання організму збільшився, і, відповідно, потрібно все більше поживних речовин, щоб успішно набирати масу.

Ми радимо новачкам переходити до більш частим прийомам їжі, поступово збільшуючи їх до 5-6 разів на день.

Це дозволить якомога швидше набрати м`язовий обсяг, проте у чоловіків на животі і попереку може почати утворюватися жир. Це нормально, тому що на три нових частині м`язів припадає приблизно одна частина жиру. Його можна буде забрати пізніше за допомогою вправ на прес і рельєф.

Вуглеводи, які організм засвоює під час прийняття їжі, перетворюються в особливий білок - глікоген. Його основна концентрація знаходиться в м`язах і печінці, а при навантаженнях глікоген швидко витрачається у величезних кількостях. Виснаження запасів призводить до того, що організм починає розщеплювати білкові молекули в м`язах, що призводить до зменшення їх обсягу. Уникнути цього можна лише своєчасним поповненням вуглеводів після занять. Як приклад, після півгодинного тренування потрібно випити сік з фруктів, а через дві години - з`їсти макарони або іншу багату вуглеводами їжу. Тоді витрачений глікоген знову заповниться, і організму не доведеться знову розщеплювати м`язову тканину.

Сильно на вагу тіла впливає і потовиділення. Необхідно записувати свою вагу перед тренуванням і після, а потім заповнювати втрачену рідину з розрахунку 1,5 літра на 1 кілограм втраченого ваги.

Жирні продукти в раціоні для росту м`язів

Часто можна зустріти твердження, що потрібно відмовитися від додавання жирної їжі в раціон в момент набору маси. Воно грунтується на тому, що жири хоч і мають великий енергетичний потенціал, але розщеплюються вони довго, що викликає загальну млявість організму. Однак це важливий елемент нашого організму, тому що без нього не буде правильного і ефективного перебігу обмінних реакцій в організмі.

Деякі ненасичені жирні кислоти просто не виробляються в нашому тілі, тому вживання їжі, багатої жирами, корисно. Однак при зловживанні такою їжею дійсно з`являється багато проблем: ожиріння, порушення обміну речовин, підвищення рівня холестерину, утворення жиру на тілі, а також уповільнення процесів росту тканин організму. Максимально точно дотримуйтесь денний раціон, щотижня можна додавати свіжі фрукти в меню, щоб збільшити масу м`язів.

Комплекси спортивного харчування

Зараз в світі їх дійсно дуже велика кількість. Існують навіть спеціальні калькулятори, що дозволяють розрахувати, скільки потрібно певного продукту в раціоні, щоб в тиждень зростання м`язів у чоловіків був більше на 3-5 кг. Ось приклади.

Мабуть, найбільш відомий комплекс спортивного харчування для набору м`язової маси - протеїн. Це помічник для чоловіка будь-якої статури, як приклад, саме він відповідає за темп зростання м`язової тканини після тренувань. Добова норма в раціоні становить 60-150 г, для кожного чоловіка вона суто індивідуальна. Тренери рекомендують розтягувати прийом протеїну до 6 раз в день і не перевищувати споживання 1 кілограма в тиждень, але ми і зовсім пропонуємо вам відмовитися від цих штучних добавок.

Харчування для набору м`язової маси не обходиться без креатину. Це найпотужніший постачальник енергії в організм, обов`язковий для чоловіків, які люблять довгі і інтенсивні тренування. Приймають цей продукт маленькими порціями, найчастіше перед тренуванням, всього по 3-5 грам (разом з порцією протеїну), однак ефект від них - вражаючий.

Гейнер - це ще один комплекс, що забезпечує організм енергією. Особливо рекомендується єктоморфам для росту м`язів. Приймати його потрібно після тренування, максимум 1 порції.

Комплекси вітамінів і мінералів необхідні в щоденному меню спортсменів для нормального функціонування всіх систем організму під час набору маси.

В цілому, будь-який комплекс спортивного харчування для росту м`язів не дуже небезпечний для організму, а іноді навіть корисний для чоловіків з статурою ектоморф. Їх можна включити в своє щоденне меню, а також скласти програму їх прийому, але варто тричі подумати, перш ніж насичувати свій раціон штучними добавками.

Набір маси для людей худорлявої статури

Для ектоморфов набір маси відбувається не тиждень, а зазвичай затягується на довгі місяці. Через те що люди навіть з «жирним» меню абсолютно не набирають вагу, це буде зробити не так просто. Для правильного росту м`язів ектоморфа важливо все, приклади: раціон, програма тренувань, якість продуктів і жорсткий денний розпорядок. Він буде їсти перед тренуваннями і після і збільшити свій прийом їжі до 5-6 разів на день, щоб отримати правильні результати. Як приклад, потрібно вживати багаті білками продукти після тренування і включити в меню комплекси, щоб домогтися зростання. При цьому займатися важкими, але нетривалими тренуваннями по кілька разів на день.

Для ектоморфа найголовніше правило - підвищене вживання їжі в раціоні. Треба їсти значно більше звичайного, обов`язково калорійні продукти. Перед тренуваннями не рекомендується занадто багато переїдати, зате після - легко. Єктоморфам трохи переїдати навіть корисно (для обумовлених цілей), так що не потрібно відмовляти собі ні в чому. Будь-які «здорові» продукти підуть на користь росту м`язів.

Отже, харчування для набору м`язової маси залежить від багатьох чинників: типу статури, ваги, а також м`язової сили. Важливо при наборі маси пам`ятати, що тренування повинні бути регулярними, а їжа - здорової, тоді ви досягнете бажаного ефекту.