Правильне харчування: як підібрати меню на кожен день

Красиве гармонійне тіло, гладка шовковиста шкіра, густе волосся і міцні зуби - це, перш за все, показник здоров`я, і тільки потім плід зусиль косметологів та інших представників індустрії краси. А здоров`я, в свою чергу, є в більшості випадків результатом того, як і чим живе кожна окрема людина.

Звичайно, можна довго розмірковувати про спадковість і вплив зовнішніх факторів, як правило, негативний. Загальний принцип залишається незмінним: відповідальність за стан власного здоров`я лежить на кожній людині. Люди самі роблять вибір кожен день, протягом всього свого життя. Чудово, якщо він виявляється на користь здоров`я!

Ні для кого не секрет, наскільки важливу роль відіграє грамотно підібрана їжа, тому правильне харчування на кожен день - це невід`ємна частина вірного способу життя.

Загальні правила

Перш ніж приступити до докладного розгляду харчування на кожен день, хотілося б згадати про те, що однаково важливо при будь-якій дієті.

• Режим харчування. Організм здатний функціонувати правильно, тільки якщо він отримує все необхідне регулярно і в певні години. Допускається невелике коливання в межах півгодини. Безладне споживання їжі призводить зазвичай до переїдання, а в підсумку - до набору зайвої ваги. Про гарне самопочуття в таких випадках говорити не доводиться.
• Різноманітність їжі не тільки за складом, але і за структурою. Не можна їсти тільки м`яку або рідку їжу, також як неможливо мати здорову травну систему, харчуючись одними твердими і грубими продуктами. Для повноцінної роботи кожного органу шлунково-кишкового тракту необхідно вживати страви, різні за своєю структурою.
• Роздільне харчування передбачає чергування вуглеводів і білків. Змішування різних продуктів ставить організм в скрутне становище, оскільки для переварювання кожного з них необхідно виділення різних ферментів. Якщо навчитися розділяти чужі за складом страви, то їжа буде засвоюватися по максимуму, а значить, почуття насичення буде тривати кілька годин, як це і повинно бути. В іншому випадку, навіть щільно поївши, можна незабаром знову почати відчувати почуття голоду.
• Ретельно і не поспішаючи пережовуючи їжу, можна не тільки швидше насититися, але і значно поліпшити процес травлення. Попередньо подрібнивши їжу в посуді, такого ефекту домогтися не вдасться.

Ці тези є основними для правильного харчування будь-якої людини, а при дотриманні грамотної, збалансованої дієти таке харчова поведінка обов`язково принесе позитивні результати. Серед них:

• зміцнення імунної системи;
• регулярне та своєчасне поповнення енергетичних і вітамінних запасів організму;
• профілактика захворювань травної системи;
• здоровий обмін речовин;
• відмінне самопочуття і висока працездатність;
• підтримання ваги в нормі.

Правильний раціон харчування здатний значно поліпшити загальний стан організму, але і викликати приємні зміни в зовнішності. Зникнуть проблеми зі шкірою у вигляді акне, значно покращиться стан волосся і нігтів, підтягнеться фігура.

Як підібрати меню?

Здорове харчування на кожен день - справа, яка спочатку може здатися досить складним, адже не всі мають чітке уявлення про те, що вони їдять і для чого це необхідно. Щоб розуміти, чим, по суті, є для організму вся надходить в нього їжа, можна поділити її на основні складові і відразу ж визначити потрібну кількість кожного компонента, з якого складається раціон правильного харчування.

• Білки (протеїни) повинні займати не менше однієї третини всього добового обсягу їжі. Організм дуже потребує них, оскільки саме вони дають можливість для побудови нових тканин, підтримки відновних процесів і набору м`язової маси. Розрахувати необхідну кількість білка не складно: харчуватися треба так, щоб на кожен кілограм маси тіла припадало близько двох грам протеїну в день.
• Вуглеводи. Приблизно половину або трохи більше корисного раціону складають саме вони, будучи джерелом енергії для організму. Активна мозкова діяльність, фізична праця і заняття спортом неможливі без достатнього обсягу вуглеводної їжі. У свою чергу, ці речовини можна класифікувати як складні і прості. Перші забезпечують людину енергією надовго, так як для їх засвоєння потрібно досить багато часу, при цьому рівень цукру в крові не робить різких стрибків. Друга група практично не приносить користі, так як прості вуглеводи розщеплюються і всмоктуються в кров просто блискавично. Так само швидко настає відчуття голоду. З таблиці видно, які продукти відносяться до тієї чи іншої категорії.

На прикладі цього невеликого списку можна зрозуміти, як розрізняти між собою «повільні» і «швидкі» вуглеводи.

• Жири. Не більше однієї десятої частки жирів містить в собі раціон дня правильного харчування. Ця кількість цілком здатне забезпечити здоровий обмін речовин і нормальну роботу всіх систем організму.
• Є ще один необхідний елемент - клітковина. Вона являє собою Неперетравлювані харчові волокна і сприяє своєчасному очищенню організму від шкідливих продуктів розпаду. Овочі, наприклад, капуста і селера, є найбагатшими джерелами даного компонента. Вживаючи їх в їжу регулярно, можна вирішити таку проблему травної системи, як часті закрепи. Пектин - це теж клітковина, яка міститься в яблуках, сливах і інших фруктах. Виконує аналогічну функцію.

калорійність

Як би добре не був збалансований раціон харчування на день в плані співвідношення білків, жирів і вуглеводів, необхідно стежити за розміром порцій. Загальна кількість калорій, яке надходить в організм з їжею, не повинно при нормальній вазі людини опускатися нижче мінімального значення в 1500 ккал.

При фізичних навантаженнях оптимальним вважається показник, що дорівнює 2000 ккал. Щоб вирахувати цю цифру, потрібно уважно вивчати етикетки продуктів, що лежать на магазинних полицях, перш ніж зробити вибір. Виходячи з калорійності, визначається і оптимальний розмір порції.

значення сніданку

Багато хто звик нехтувати сніданком, поспішаючи на роботу, або просто вважають цей прийом їжі необов`язковим. Така поширена помилка призводить до того, що організм починає свій день з вимушеного голодування, а до обіду прокидається просто звірячий апетит. Добре, якщо комусь вдається поєднувати робочий графік з корисним повноцінним обідом, але далеко не всі можуть дозволити собі подібну розкіш.

Швидкий перекус в найближчому кафе фастфуду - це калорійна бомба, яка потрапляє в шлунок у вигляді абсолютно «мертвої» їжі, створює тільки ілюзію насичення і підкріплення сил.

Насправді відбувається лише додаткове навантаження на серце, печінку і нирки, адже така їжа напхана жирами, простими вуглеводами і штучними харчовими добавками.

Тож не дивно, що за вечерею чоловік вже не в змозі контролювати себе, тому що він дійсно страшно голодний, і холодильник спустошується без розбору. Лягти спати з набитим під зав`язку шлунком - який же це відпочинок? А вранці - все спочатку.

Кожному продукту - свого часу

При правильному харчуванні меню на кожен день рекомендується вибудовувати таким чином.

• Сніданок - це, перш за все, каші, тобто складні вуглеводи. Тарілка вівсянки або гречки, пшеничного або перлової каші дасть хороший заряд енергії на кілька годин. Мозок не буде відчувати нестачу в харчуванні, і робочий день почнеться плідно. Інший відмінний варіант для сніданку - свіжі фрукти без добавок.
• Обід цілком може складатися з овочів. Суп або рагу плюс салат зі свіжої зелені - ці страви не навантажують організм марною роботою, але добре засвоюються і надають сил. Клітковина стимулює діяльність шлунково-кишкового тракту, людина не відчуває ні тяжкості в шлунку, ні нападів сонливості і млявості.
• На вечерю добре з`їсти порцію білкової їжі. Це можуть бути гриби або страви з бобових культур: сої, квасолі і так далі. Білок перетравиться організмом за ніч і буде пущений в справу. З 23-ї години до 1 години ночі, поки людина спить, активуються гормони росту, які відповідають за відновлення пошкоджених тканин, побудова нових клітин. У всіх цих процесах бере участь протеїн. Тому й не варто включати в вечерю вуглеводні продукти, їх краще вживати в першій половині дня.

перекушування

Багато хто вважає, що між основними прийомами їжі не слід підкріплюватися чимось ще, але це помилкова думка. Вся справа в тому, з чого складатиметься перекус. Наприклад, шоколадний батончик - це не варіант для здорового харчування, а фрукти, горіхи або невеликий шматочок цільнозернового хліба з крапелькою меду не тільки вгамують голод, але і наситять організм вітамінами та іншими корисними речовинами.

Чай і каву слід замінити трав`яними настоями або відваром шипшини, морсом з натуральних ягід. Такі напої чудово бадьорять і не приносять здоров`ю нічого, крім користі.

Харчові добавки

Цукор і сіль краще повністю виключити з меню. Ніякого позитивного дії на організм вони не роблять, а шкода цих підсилювачів смаку давно доведений. Солі містяться в достатній кількості в натуральних продуктах, а цукор в чистому вигляді - це прості вуглеводи, що ведуть до набору зайвої ваги. Мед і сухофрукти в невеликих кількостях чудово замінять інші солодощі, володіючи при цьому багатим вітамінним складом.

вода

Чистий негазована вода необхідна для підтримки гарного самопочуття протягом усього дня. Беручи участь у всіх обмінних процесах, вона виводить токсини, шлаки та інші шкідливі речовини з клітин людського тіла. Від півтора до двох літрів води необхідно вживати кожній дорослій, щоб залишатися в гарній фізичній формі і відмінно себе почувати.

Продуманого і серйозного підходу вимагає правильне харчування, а меню на день можна скласти самостійно, взявши до уваги дану інформацію і прислухавшись до сигналів власного тіла. Можливо, це завдання займе не один день, але результат у вигляді бадьорості і гарного самопочуття виправдає всі зусилля!