Вуглеводи в меню: багаті ними продукти і їх баланс на тарілці

Вуглеводи дарують нам енергію, заряджають бадьорістю, а також розумової і фізичної активністю. Плюс до всього, вони приводять у норму функції внутрішніх органів і взаємодіють з білками, проявляючи щодо них зберігається здатність.

Продукти, до складу яких входять дані речовини, повинні перебувати в раціоні кожного, незалежно від способу життя і віку. І навіть тим, хто стежить за своєю вагою, бажано не відмовлятися від їх вживання. Якщо ж таку їжу повністю виключити з меню, то незабаром може порушитися мозкова активність, прийти стомлюваність і загальна слабкість. Але при цьому і надлишок також не корисним. Слід дотримуватися балансу і вибудовувати свій раціон грамотно.

Характеристика та значення

Вуглеводами називають органічні сполуки, які беруть активну участь у всіх обмінних процесах, зокрема у взаємодії з білками, і являють собою найважливішу складову тканин і клітин. Включивши в своє меню продукти, багаті цими речовинами, ви забезпечуєте нормальну життєдіяльність всього організму.

Існує дві групи вуглеводів. До першої відносяться прості, які характеризуються високою швидкістю всмоктування. Друга група включає в себе вуглеводи складні. Процес розпаду цих речовин відбувається досить повільно. З цієї причини вони вважаються більш корисними, оскільки їх вживання не викликає різких стрибків глюкози. Однак не все так однозначно. Насправді навіть останні здатні викликати різке підвищення цукру в крові, якщо продукти, багаті ними, будуть переважати в раціоні або поглинатися досить великими порціями.

Плюс до всього, слід звертати увагу на те, наскільки їжа насичена клітковиною і білками. Адже чим більше цих речовин в продуктах, присутніх на вашому столі, тим краще протікає процес їх засвоєння, і при цьому підшлункова залоза не буде відчувати зайвих навантажень.

Здорове харчування: просто і зрозуміло

Скласти раціон правильно досить просто. Звернути свою увагу бажано на продукти рослинного походження, які здатні забезпечити нормальну роботу всього організму. Їх список досить великий, що дозволить зробити ваше меню максимально різноманітним і збалансованим.

Система харчування, заснована на крупах, фруктах і овочах, не має яких-небудь строгих правил. Єдине, що слід враховувати, - це норма споживання вуглеводів. Допускається наступний показник: близько 2-3 г на 1 кг маси тіла. При цьому пам`ятайте, що при постійних фізичних навантаженнях дозу вуглеводів бажано дещо збільшити, щоб організм отримував необхідну порцію енергії. І такі продукти варто вживати після тренувань або трудової активності.

Що включити в меню?

Вуглеводи знаходяться практично у всіх групах продуктів: одні будуть ними багаті, інші містять невелику їх кількість. Повною відсутністю даних речовин характеризуються лише рослинні жири.

Всі продукти, в яких присутні вуглеводи, можна розділити на п`ять груп:

• насичені, частка органічних сполук перевищує 65 г;
• багаті - від 30 до 65 г;
• з помірним вмістом - від 11 і до 29 г;
• з малою кількістю - від 5 до 10 г;
• з незначним вмістом - до 5 м

При цьому деякі продукти можуть мати в своєму складі вуглеводи прості, інші - складні.

Отже, перша група продуктів, насичених простими вуглеводами, включає рис, манну крупу і гречку, а також натуральний бджолиний мед. До другої відносяться бобові, такі як горох і квасоля. У третю групу входять картопля, буряк, яблука, виноград і свіжі фруктові соки. У четвертій знаходяться кабачки, білокачанна капуста, гарбуз, морква і різні фрукти, наприклад, диня і кавуни, персики і абрикоси, груші та цитрусові, такі як апельсини та мандарини. Продукти, що належать до останньої групи, - це огірки і томати, зелень і листовий салат, редиска, зелена цибуля, гриби і лимони.

При цьому слід виділити продукти, які будуть багаті складними вуглеводами. Їх список виглядає наступним чином:

• шпинат, огірки, томати і картопля;
• гречана і перлова крупи, а також дикий і бурий сорти рису;
• сочевиця всіх видів, горох, квасоля;
• горіхи.

Бобові, крім вуглеводів, будуть багаті також білками. Для організму такі продукти принесуть подвійну користь. Прості вуглеводи містяться в меді, практично у всіх фруктах і ягодах, а також в таких овочевих культурах, як буряк, білокачанна капуста і гарбуз. А щоб забезпечити організм оптимальною порцією клітковини, в раціоні повинні бути присутніми персики, родзинки, яблука, кукурудза, морква, насіння і цільне зерно.

Які з них будуть складати основу раціону - вирішувати вам. Пам`ятайте про те, що організм потребує вуглеводах, і рослинна їжа здатна його ними забезпечити. Солодкі магазинні напої, газовану воду, чай і кава краще замінити свіжими ягідними і фруктовими соками, а джерела зайвих калорій, такі як цукерки і тістечка, - натуральними корисними продуктами.

Що на тарілці?

І остання порада про те, як формувати порцію на тарілці. Основа здорового харчування - це правильне дотримання балансу між продуктами, насиченими білками, вуглеводами і жирами.

• Одна третя частина порції - це їжа білкова.
• Дві третини - вуглеводи, бажано «позитивні».
• Жири зводяться до мінімуму - приблизно 2% від всієї порції.

При цьому, коли кількість білка в продукті менше, ніж 5% від усієї його маси, то в такому випадку порція даного продукту повинна по висоті бути вище в два рази порції їжі, що містить вуглеводи. З жирами простіше. В їх ролі, як правило, виступають рослинні масла, якими можна приправити салати зі свіжої зелені і овочів - оптимальна порція становить одну столову ложку. Але це за умови, що інші продукти будуть характеризуватися повною відсутністю жирів.

Що стосується поняття «позитивних» вуглеводів, то ними будуть багаті продукти, у складі яких є нерафіновані з`єднання: незбиране зерно, горіхи і більшість овочів. Ці речовини перетворюються в цукру досить повільно, на їх перетворення організм витрачає близько шести годин. Таким чином, енергії вистачає надовго, аж до наступного прийому їжі.