Функції ненасичених жирних кислот в харчуванні людини

Ненасичені жирні кислоти (НЖК) - це з`єднання, які беруть участь в різних процесах людської життєдіяльності. При цьому більшість з них наш організм не може синтезувати, тому повинен отримувати необхідну кількість з їжею. Яку ж роль відіграють ці речовини і скільки їх потрібно нам для нормального функціонування?

різновиди НЖК

Група ненасичених (ненасичених) жирних кислот включає в себе мононенасичені (МНЖК) і поліненасичені (ПНЖК). Перші мають й іншу назву - Омега-9. Найбільш поширеною і важливою з мононенасичених жирів є олеїнова кислота. Вона міститься в таких продуктах:

• в маслинах і оливковій олії;
• в горіхах, наприклад, в арахісі і олії з нього;
• в авокадо;
• в маслі з кукурудзяного насіння;
• в маслі з насіння соняшнику і в рапсовій олії.

Найбільше олеїнової кислоти в оливковій і рапсовій олії.

Найбільшу цінність для нас представляють ПНЖК. Їх також називають незамінними, так як вони не виробляються людським організмом. Третє їх найменування - вітамін F, хоча, насправді, ніякі це не вітаміни.

Серед поліненасичених розрізняють дві підгрупи жирних кислот. З них більш корисні Омега-3. Кислоти Омега-6 теж важливі, просто зазвичай ми не відчуваємо в них нестачі.

Найвідоміші Омега-3:

• докозагексаеновая,
• альфа-ліноленова,
• ейкозапентаєнова.

Найбільш доступними продуктами, що містять Омега-3, визнані лляне масло, волоські горіхи і масло із зародків пшениці і рапсу. З групи Омега-6 масово відома лінолева кислота. Всі ці ПНЖК містяться в соняшниковій і бавовняному маслі, олії з насіння кукурудзи та сої, в горіхах, насінні соняшнику.

Корисні властивості НЖК

Ненасичені жирні кислоти складають міжклітинні оболонки. При їх нестачі порушується обмін речовин, особливо жирів, утруднюється клітинне дихання.

Достатнє вживання НЖК попереджає відкладення холестерину і знижує ризик захворювань серця і судин. Крім того, ці речовини зменшують кількість тромбоцитів і не дають крові згущуватися. Ненасичені жирні кислоти розширюють судини, попереджають тромбози і інфаркти. Завдяки дії вітаміну F поліпшується кровопостачання всіх органів і тканин, відбувається оновлення клітин і всього організму. Збільшення вмісту Омега-3 в серцевому м`язі сприяє більш ефективній роботі цього органу.

Ненасичені жирні кислоти беруть участь в утворенні простагландинів - речовин, що відповідають за роботу нашого імунітету. При їх недостатньому виробленні людина стає більш схильним до інфекційних захворювань, посилюються прояви алергії.

Ненасичені жирні кислоти благотворно впливають на шкіру. Вони відновлюють її захисні властивості, стимулюють міжклітинний обмін. Підвищивши кількість НЖК в раціоні, ви швидко помітите, що шкіра стала більш щільною і зволоженою, зникли нерівності і запалення. Кислоти успішно справляються з закупоркою сальних залоз: пори відкриваються і очищаються. При достатньому вживанні НЖК рани на поверхні тіла затягуються швидше. Вплив вітаміну F на покриви настільки благотворно, що кислоти додають в різні косметичні засоби. ПНЖК особливо добре працюють з шкірою, що в`яне, успішно борючись з дрібними зморшками.

Якщо в раціоні вистачає кислот Омега-3 і вітаміну Д, то прискорюється утворення кісткової тканини. Фосфор і кальцій всмоктуються краще. Омега-3 беруть участь в утворенні биорегуляторов - речовин, що відповідають за нормальний перебіг різних процесів в нашому організмі.

Ненасичені жирні кислоти - важливе джерело енергії. Вони являють собою корисні жири, які ми отримуємо з їжею. Насичені ж речовини, що приходять в організм з продуктів тваринного походження, містять велику кількість шкідливого холестерину. У людей, раціон яких побудований на великій кількості м`ясної і молочної їжі, у багато разів вище ризик зіткнутися з серцево-судинними захворюваннями.

Продукти, що містять ПНЖК, повинні стати основним джерелом жирів для людей, які прагнуть розлучитися із зайвою вагою. ПНЖК сприяють виведенню з організму жирових запасів, а самі здатні відкладатися в набагато меншому ступені.

Ненасичені жирні кислоти, зокрема Омега-3, покращують провідність нервових імпульсів і сприяють більш ефективній роботі клітин головного мозку. За участю даного компонента виробляються речовини, які беруть участь в продукуванні серотоніну, який відомий, як гормон щастя. Таким чином, ПНЖК сприяють гарному настрою і оберігають людину від депресії.

У якій кількості потрібно вживати НЖК?

При вживанні цих корисних сполук важливо не тільки дотримуватися їх допустиму кількість, але і пам`ятати про пропорції. У раціоні людини на одну частку Омега-3 потрібно вживати від двох до чотирьох часток Омега-6. Але ця пропорція дотримується дуже рідко. В меню звичайної людини в середньому на один грам кислот Омега-3 припадає близько 30 грамів Омега-6. Наслідком зловживання останньої є підвищене згортання крові, зростає тромбоутворення. Підвищується ризик інфарктів, хвороб серця і судин. Порушується робота імунітету, частіше виникають аутоімунні захворювання, а також алергічні реакції.

Співвідношення НЖК зручно вибудовувати, виходячи з необхідного обсягу Омега-3 в раціоні. Людині потрібно від 1 до 3 грамів цієї ПНЖК на добу. Отже, потрібну кількість Омега-6 становить від 2 до 12 грамів, залежно від індивідуальної потреби.

Найкращими джерелами НЖК виступають продукти рослинного походження. Вони не містять шкідливих жирів, багаті вітамінами, мінеральними речовинами, харчовими волокнами. Особливо багато ПНЖК в оліях.

Купуючи продукти для свого столу, звертайте особливу увагу на їх свіжість і спосіб виробництва, а також на те, в яких умовах вони зберігалися. Ненасичені жирні кислоти легко піддаються окисленню, при цьому втрачаючи всі свої корисні властивості. Руйнівні процеси відбуваються при контакті з повітрям, вплив тепла і світла. Якщо ви хочете отримати від масла користь, смажити на ньому не можна! В результаті в продукті утворюються вільні радикали, які мають шкідливий вплив на наш організм і можуть стати причиною різних захворювань.

Купуючи і включає в раціон рослинну олію, необхідно звертати увагу на такі моменти.

• Воно повинно бути нерафінованою, недезодорірованное, холодного віджиму.
• Треба, щоб масло зберігалося в щільно закритій тарі, термін придатності не вийшов.
• Потрібно, щоб масло зберігалося без доступу світла: в пляшці з темного скла, в непрозорій упаковці.
• Кращою тарою для зберігання є металева банка або скляна пляшка.
• Масло краще купувати в упаковці невеликої ємності.
• Після відкриття його треба зберігати без доступу світла, в прохолодному місці, протягом не більше шести місяців;
• Гарне масло залишається рідким навіть в холодильнику.

Ненасичені жирні кислоти необхідні для нашого організму. Рослинні масла - це оптимальний джерело НЖК. Вживаючи їх в їжу, необхідно знати міру, так як надлишок жирів в раціоні може швидше нашкодити, ніж принести користь.