М`язи людини: як накачати велику і малу грудні м`язи?

Як накачати грудні м`язи і отримати гарну, розвинену і потужну груди? Все досить легко, а головне, доступно кожному з нас. Саме ця частина тіла в накачаному стані багато в чому формує спортивний вид атлета. Торс є одним з основних комплексів людських м`язів. Головна з них -велика грудний м`яз. Вона робоча, що не можна сказати про малого грудного, яка має в більшій мірі стабілізуючий характер. При етомобе вони працюють не тільки в самостійному режимі і у взаємодії один з одним, але і з сусідніми м`язами.

Швидко і ефективно накачати грудні м`язи можна при виконанні певного комплексу вправ, як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Необхідно враховувати, що кожне з них має свій специфічний вплив на груди і тренує ту чи іншу її частину. Тому найкраще робити подібні вправи з фахівцями, які підкажуть найбільш ефективну методику формування потужної і натренованої грудей. Самостійні заняття, в тому числі будинки, також треба проводити, попередньо проконсультувавшись з професіоналами.

Як накачати груди, не виснажуючи себе постійними монотонними силовими тренуваннями: потрібно навантажувати різні пучки м`язів грудної клітини в рамках певного комплексу. Крім того, не варто зловживати занадто великими вагами, і тоді у вас все вийде. При цьому для того, щоб накачати груди максимально швидко і правильно, найкраще використовувати на тренуваннях базові вправи. Їх ефективність полягає в залученні в тренувальний процес не одного конкретного м`яза, а цілої групи. Дані силові вправи впливають на м`язовий ріст за допомогою активізації гормонального рівня людського організма.Для накачування грудей ефективний наступний комплекс вправ:

• жим лежачи (зі штангою),
• присідання з вагами,
• жим стоячи (зі штангою),
• кросовер,
• віджимання на брусах.

Жим лежачи (зі штангою)

Дана вправа багатьма фахівцями вважається одним з найкращих і ефективних способів, як правильно накачати грудні м`язи. В процесі виконання жиму лежачи основне навантаження припадає на м`язи грудей. Але крім них, задіяні також трицепси і м`язи плечового пояса. Саме цю вправу найбільш ефективно для конструювання розвиненою і могутньою грудної клітки людини. По суті, це те ж саме, що і віджимання від підлоги. Тільки в даному випадку немає обважнювачів і існують обмеження в регулюванні силового навантаження.

Як же правильно і безпечно робити дану вправу? Після того як ви лягли на горизонтальну лавку, потрібно взяти з кріплень штангу і опустити її до середини своїх грудей. Слідкуйте за відстанню між руками на снаряді - воно повинно коливатися в межах 55-60 см. Снаряд розташовується на долонях, а великий палець треба розташувати зверху нього. При цьому амплітуда опускання обмежується легким дотиком штанги самого тіла. Далі снаряд вичавлюється вгору, до повного розгинання ліктьового суглоба. Це рух необхідно робити без видиху. Не забувайте: ваші ноги зафіксовані до підлоги без відриву п`ят (категорично забороняється піднімати їх нагору або ставити на лаву), грудна клітка виставлена примусово вперед, лопатки повністю зведені, а сідниці розташовуються на лаві в притиснутому стані. Не варто під вагою робити зайвий прогин. Потрібно трохи вигнути нижню частину спини. При цьому ноги, які злегка розводяться в сторони, є вашою потужною опорою.

Зверніть увагу на траєкторію снаряда. Вона не повинна бути строго вертикальною. Штанга піднімається і опускається по своєрідною діагоналі - від грудної клітини до плечових суглобів. Це правило необхідно дотримуватися, щоб забезпечити безпечне виконання вправи, зокрема, захистити м`язи плечей. Крім того, даний підхід дозволяє працювати на тренуваннях з максимально можливим для конкретної людини вагою.

Присідання з вагами

Багато новачків впевнені, що дана вправа впливає виключно на м`язи ніг. Це помилкова думка. Присідання з вагою не обмежуються навантаженням на м`язи нижніх кінцівок. За допомогою цієї вправи також формується і м`язовий каркас вашої грудної клітини. Головне - робити його правильно і коректно, щоб воно дозволило вам ефективно накачати м`язи грудей.

Основним правилом ефективного виконання даної вправи є положення колін в нижній точці. Потрібно уявити, що ви сідаєте на звичайний стілець. Коліна не повинні перетинати лінію шкарпеток. В іншому випадку вони будуть перевантажуватися, як і ваша поясниця, що може призвести до виникнення болей.Кроме того, тулуб має бути зафіксовано, а спина - злегка прогинатися в попереку. При напруженому пресі зад відводиться назад, а груди максимально випинається. Не забувайте правильно дихати. У момент присідання треба зробити вдих, при вставанні - видих. Щоб уникнути запаморочення намагайтеся не затримувати дихання. В обов`язковому порядку також потрібно дотримуватися і наступні правила:

• не розпрямляються ноги в точці підняття ваги,
• при опусканні не сідайте нижче рівня, коли стегна розташовуються паралельно до підлоги,
• не розводьте і не звужуйте коліна.

Існує ще одна вимога до безпечного виконання присідання з вагами. Завжди дивіться вперед, перед собою. Якщо дивіться на себе в дзеркало, то не опускайте погляд, а стежте за тим, як ви виконуєте вправу. Пам`ятайте: щоб робити роботу з більшою вагою, треба бути зосередженим і уважним. Саме тому голова повинна розташовуватися рівно, трохи вище уявної горизонтальної лінії.

Жим стоячи (зі штангою)

Дана вправа також називають армійським режимом. Новачкам краще починати з гантелей. Чи не намагайтеся на старті себе перевантажувати: це небезпечно для суглобів. Головне - в початковій стадії потрібно точно «зловити» руховий навик. Вага при жимі стоячи рухається виключно у вертикальному положенні. При цьому корпус повинен знаходитися в статичному стані і бути напруженим. Під час виконання жиму стоячи злегка згинайте колінні суглоби.

Як правильно робити цю вправу? Як накачати груди з його допомогою? Для початку потрібно навчитися коректно опускати вагу (штангу). Підніміть снаряд строго над своєю головою. Тіло випрямляється, і у верхній точці руху необхідно трохи звести лопатки і підняти плечі. Далі відбувається фіксація тіла в даному положенні. Процес опускання штанги вниз здійснюється строго вертикально. В процесі виконання цього руху не забувайте контролювати корпус. Якщо ви все зробили як годиться, то відчуєте деякий ухилення від штанги. Не бійтеся цього відчуття. Ви на правильному шляху, і можна перейти до більш важкого вазі. Але завжди пам`ятайте про диханні. Якщо зможете зробити п`ять повторів на одному подиху - добре. Ні - тоді спробуйте дихати у верхній точці руху. Тільки ні в якому разі не потрібно робити видих при підйомі або в нижній точці. Ця вправа ефективно в комплексі з іншими тренуваннями.

кросовери

Бажаєте накачати груди? Причому як внутрішню, так і зовнішню її частини? Тоді вам варто звернути увагу на вправу, яке називається зведенням рук на блоках, або кросовером. Воно має більш вузьку спеціалізацію і не відноситься до комплексу базових вправ, хоча ефективність його незаперечна. Кросовери можна робити практично в будь-якому тренажерному залі. Перевага відомості рук на блоках - в досить великій напрузі в скороченому положенні, високоюруховою амплітуді і значної м`язової розтяжці. Але дана вправа може підійти далеко не всім атлетам. До кроссоверам, як правило, вдаються ті люди, чиї м`язи не завжди адекватно реагують на класичні і базові вправи, такі, наприклад, як жим лежачи.

Віджимання на брусах

При виконанні даної вправи навантажуються і тренуються, перш за все, м`язи грудей і трицепси. Але необхідно пам`ятати: щоб ефект був максимальним, стежте за правильним положенням рук. Починати робити вправу слід з положення упору на прямих руках. Не прагніть стартувати з нижньої позиції - це ризиковано. Далі нахиліть торс трохи вперед і опускайтеся, згинаючи ліктьові суглоби. Намагайтеся в русі вниз створювати перешкоду гравітації, в іншому випадку можна отримати травму. Досягнувши комфортного особисто для вас рівня, піднімайтеся. Наступного разу (особливо це стосується новачків) опустіться ще нижче. При цьому якщо ваша мета -більш активну накачування грудних м`язів, то можете ширше розвести лікті. Тільки не сутультесь, розправте груди і опустіть лопатки вниз. Щоб досягти максимального ефекту, видихайте при русі наверх. Віджиматися на брусах можна не тільки в тренажерному залі, але і на стадіонах, а у багатьох - і у дворах будинків.