Тренування в домашніх умовах: вправи для рук

Невдоволення своєю фізичною формою часом відвідує як чоловіків, так і жінок. Вирішити питання можна по-різному - одні відкладають проблему в довгий ящик, інші беруть абонемент в спортзал, треті приймають рішення тренуватися вдома. Останній спосіб швидко привести себе в форму - хороший, однак здобувачеві рельєфного тіла належить попрацювати. Даний матеріал присвячений відповідям на питання, як прокачати м`язи рук, які вправи найбільш ефективні і як правильно скласти тренувальний план. Дотримання порад допоможе чоловікам і жінкам в короткі терміни добитися поставленої мети.

види тренувань

Накочені чоловічі руки притягують увагу протилежної статі. М`язисті біцепси виступають показником сили, витривалості, надійності. Руки включають три групи м`язів:

• біцепси (двоголові м`язи плеча),
• передпліччя,
• трицепси (триголовий м`яз плеча).

Безглуздо виглядає чоловік, у якого торс і ноги мають рельєф, а біцепси кволі, як у дитини. Щоб тіло людини було органічно розвинене, необхідно накачати всі три групи. Це стосується і передпліч - так звані «малі м`язи» непомітні, але їх сила, гнучкість, розвиток впливають на правильне і повноцінне виконання вправ на біцепс і трицепс. До дівчат це теж відноситься - неможливо знайти струнке тіло, якщо руки не мають належної підтяжки і тонусу.

Щоб тренування з прокачування м`язів будинку принесла належний ефект вже через 2-3 місяці занять, необхідно виконувати вправи з навантаженням. Такими можуть бути:

• штанга,
• гантелі,
• власна вага.

Бажано, щоб у претендента красивого рельєфу був весь наведений інвентар.

Штанга - незамінний атрибут, якщо є мета накачати руки. Вправи з нею дозволяти збільшити м`язову масу, надати м`язам рельєф, а сам предмет не займе багато місця будинку. Перед початком тренування при використанні штанги необхідно підібрати таку вагу снаряда, щоб було важко, але техніка при цьому не страждала.

Гантелі зручні - можна накачати біцепси і трицепси, займаючись переглядом кіно, читанням книг або просто ходячи по будинку. Завдяки снарядів м`язи тренуються із задоволенням.

Якщо немає можливості придбати гантелі зі штангою або здобувач накачаних м`язів живе в маленькій кімнаті, доведеться обійтися власною вагою. Класична робота з цієї групи - віджимання. Про те, які вправи ефективні при повноцінної прокачування м`язів у жінок і чоловіків в домашніх умовах, ми розповімо далі.

Домашня тренування зі штангою

Найвідоміше вправу робити легко. Початкове положення - встати спиною до стіни, поставити ноги на ширині плечей, випрямити спину, взяти снаряд знизу широким хватом, підняти так, щоб руки були злегка зігнуті. При видиху штанга піднімається, при вдиху - опускається. Швидко виконувати руху не потрібно.

Лікті залишаються без листя. Якщо цей суглоб допомагає рукам піднімати снаряд, користь тренування знижується.

Інша силова робота - підйом штанги до грудей зворотним хватом. Початкова позиція та ж, тільки хват верхній (великі пальці спрямовані вниз).

Ефективні вправи з обмеженою амплітудою руху. Класичним вважається «жим Скотта». Тренажерні зали мають спеціальну лаву для технічно правильної роботи, в домашніх умовах можна обмежитися звичайною обмежувальної опорою. Жим Скотта виконується сидячи.

Наведені вправи ефективні для додання рельєфу всім трьом групам м`язів рук.

силова робота

Ще не з`явилося більше зручних снарядів, що дозволяють накачати м`язи. З гантелями тренуються сидячи, стоячи, при ходьбі і навіть лежачи, вдома і на вулиці. До поширених вправ відносяться:

• по черзі підйоми (сісти на табурет / лаву, взяти гантелі в руки, опустити їх-підняти гантель однією рукою, після досягнення їй верхньої точки зробити паузу 3-4 секунди, опустити руку-виконувати вправу правою і лівою по черзі),
• «Молот» (сидячи або стоячи, розвести руки по сторонам, згинати їх до плечей, по черзі або одночасно),
• підйом гантелі рушником (вантаж розміщується на довгий рушник, за краї якого треба взяться- лікті нерухомі, кисті вивертаються назовні при підйомі снаряда).

Але що робити новачкові, якщо в домашніх умовах важко накачати трицепси і біцепси за допомогою снарядів, а також зазначені вправи поки занадто складні? - Відповідь проста - використовувати своє тіло як основний тягар.

Тренування з власною вагою

До числа популярних вправ даної групи відносяться віджимання. Вони бувають декількох видів і повноцінно впливають на біцепси і трицепси:

• класичні (прийняти лежаче положення, корпус вирівняти, трохи зігнути ліктьовий суглоб, долоні - на одній лінії з грудьми, погляд спрямований вперед-на вдиху руки згинаються, але статі стосуватися не можна-при видиху піднятися, зайнявши вихідну позицію),
• вузьким хватом (відміну від попередньої вправи лише в тому, що долоні ставляться поруч, торкаючись один одного, під грудної клеткой- при русі вниз груди зупиняється на відстані 2-3 см від долонь),
• широким хватом (долоні поставити на півтори ширини плечей або ширше-ефективна тренування для трицепса),
• з бавовною - ускладнений варіант класичних вправ.

Якщо вдома є перекладина, вона буде корисна. впровадивши в комплекс тренувань підтягування вузьким, середнім, широким зворотним хватом, можна накачати рельєф м`язів рук за 3-4 тижні.

Рекомендації по тренуваннях для дівчат

Якщо є чоловіки, що не можуть підтягнутися 5 разів, але при цьому мріють швидко накачати красиві біцепси будинки, то що говорити про прекрасну половину людства? Тому жінкам в домашніх умовах рекомендовані дещо інші, полегшені вправи. В тому числі:

• віджимання від дивана (спираючись руками на предмет інтер`єру, ноги поставити на підлогу, виконати 20-30 повторів),
• підйом гантелей (жінкам краще починати з найлегших снарядів вагою 1-1,5 кг-в позиції стоячи по черзі піднімати їх до грудей- виконати від 30 повторень кожною рукою),
• вертикальні віджимання (розміститися між двох лав / стільців до них спиною, руки - на ширині плечей, корпус випрямити, ноги поставити на підставку такий же висоти- зігнувши руки в ліктях, переміщатися вертикально, поки плечова частина не стане паралельна підлозі),
• «Молот» (допускається сидіти на стільці).

Спираючись на наведені вправи, можна скласти тренувальний комплекс для початківців чоловіків і жінок, щоб займатися вдома.

Програма для накачування

Чоловікам, які тільки починають тренування біцепсів і трицепсів в домашніх умовах, рекомендується дотримуватися певного комплексу з 3-5 вправ. Силовий роботі м`язів передує розминка. Добре підійдуть звичайні стрибки через скакалку, легка робота з еспандером. Далі виконується такий комплекс:

• віджимання від підлоги середнім хватом - 3 підходи по 15 разів,
• вертикальні віджимання - 3 по 20,
• підйоми гантелей сидячи - 4 підходи по 30 разів кожною рукою,
• «Молот» - 3 по 20 разів,
• віджимання з бавовною - 3 по 10.

Пізніше кількість повторів вправ комплексу допустимо доводити до 25-30, а також підвищити число підходів. Дівчатам бажано виконувати не більше десятка повторів при двох підходах на початкових етапах тренування.

Незважаючи на те, що мета здається недосяжною, накачати в домашніх умовах такі м`язи, як біцепси і трицепси, цілком реально. Досить дотримуватися наведеного вище комплексу, присвячувати заняттям три дні щотижня по годині, а також поступово підвищувати навантаження.