Як накачати сильні ікри

При виконанні силових тренувань на м`язи ніг відвідувачі тренажерних залів часто забувають про необхідність тренування литкових м`язів. Роблять це як жінки, так і чоловіки. Але щоб ноги виглядали гармонійно і пропорційно, необхідно приділяти увагу не тільки стегнах і сідницях, а й нижньої частини ніг - литок. У статті піде мова про те, які вправи потрібно виконувати, щоб накачати ікри.

Перш ніж приступити до опису основних вправ, скажемо кілька слів про анатомію литок. Ікри розташовуються на задній частині гомілки і включають в себе литковий і камбаловидную м`яз. Саме литковий м`яз відповідає за зміну зовнішнього вигляду ніг (при активній тренуванні вона збільшується в розмірах, стає більш опуклою).

Камбаловидная м`яз розташовується під литкового і має плоске будова. Однак саме на неї припадає більша частина м`язового обсягу литок (близько 75%). М`язи задньої частини гомілки відповідають за рух (згинання-розгинання) стоп людини.

Накачати ікри можна, проводячи заняття в тренажерному залі або в домашніх умовах. Вправи для литок слід додати до тренування інших частин ніг. Тренування в спортивному залі, як правило, більш ефективні в порівнянні з домашніми заняттями. По-перше, вони проходять під контролем тренера, який складе програму занять і розповість, як накачати литкові. По-друге, в залі ви знайдете безліч тренажерів, які дозволяють розширити комплекс виконуваних вправ. При тренуванні будинку вам знадобляться:

• степ або будь-яка підставка для ніг висотою не менше 8 сантиметрів,
• скакалка,
• обважнювачі.

Підберіть зручний тренувальний одяг, яка не буде утрудняти рухів, а також комфортне місце для тренування без сторонніх предметів в безпосередній близькості (бажано перед дзеркалом).

Розробка литок будинку

Для того щоб швидко накачати м`язи гомілки, важливі регулярні заняття і правильна техніка виконання вправ.

Розберемо спочатку ряд вправ, які можна виконувати в домашніх умовах, потім перейдемо до вправ, виконання яких можливо в тренажерному залі. Отже, накачати литкові м`язи вдома можна, дотримуючись такої програми тренування:

1. Підйоми на шкарпетки. Встаньте носками на підставку (п`ята звисає ззаду, стопи дивляться вперед). Піднімайтеся високо на носочки (трохи затримайтеся вгорі), потім опускайтеся назад. Якщо підставки у вас немає, можна виконувати таке ж вправу, стоячи на підлозі. В останньому випадку можна взяти руками гантелі або надіти на ноги обважнювачі, щоб ефект від вправи не знижувався.
2. Варіація попередньої вправи. Техніка виконання така сама, тільки шкарпетки розведіть по сторонам, а потім виконуйте підйоми. Можна робити підйоми як з підставкою, так і без неї.
3. Підйоми на шкарпетки в сидячому положенні. Дуже добре опрацьовує камбаловидную м`яз гомілки. Сідайте на стілець і піднімайте ноги на шкарпетки. Можете покласти на коліна гантелі, щоб збільшити інтенсивність виконання вправи.
4. Присідання з вистрибуванням. Присядьте якнайнижче (присідайте правильно: уважно дивіться, щоб коліна не рухалися вперед, а спина була прямою). Потім стрибайте з присідаючи наверх (чим вище - тим краще для литок). Ця вправа дуже ефективно для ніг, так як дозволяє поєднати роботу над сідницями і гомілками.

Для того щоб швидко накачати м`язи гомілки в домашніх умовах, робіть все описані вправи для худих литок в 3 сети (по 12-15 разів).

Крім уже розглянутих вправ, накачати ікри в домашніх умовах можна за допомогою таких простих дій, як:

• ходьба по сходах,
• ходьба на носочках,
• стрибки зі скакалкою.

Для досягнення ефекту від тренування такі вправи потрібно виконувати не менше 15 хвилин (можна з великим навантаженням). При ходьбі на носках намагайтеся не згинати ноги, роблячи кроки якомога меньше.Прижкі зі скакалкою виконуються з прямими ногами, а кількість повторень для одного підходу має бути не менше 30 разів.

Заняття для литок в спортивному центрі

Якщо ви плануєте займатися в тренажерному залі, то накачати ікри ніг вам допоможуть наступні вправи:

1. Підйом на носки в тренажері. Необхідно встати на спеціальний приступок в тренажері і помістити плечі під наполегливі подушки. Піднімайтеся на шкарпетки і опускайтеся назад, п`ятами йдучи вниз. Після виконання вправи розведіть шкарпетки по сторонам і продовжуйте підйоми.
2. Жим лежачи. Крім м`язів гомілки, при виконанні жиму працюють м`язи передньої частини стегна. Необхідно лягти в тренажер, носками впираючись в блок зверху. Потім, так само, як і при виконанні звичайного жиму лежачи, рухайте блок вгору (упор носками) і повертайтеся до стартової позиції.
3. Підйом на шкарпетки, сидячи в тренажері. Сідайте на тренажер, завзятий елемент зафіксуйте над колінами. Рухайте ноги вгору (піднімаючи стопи) і вниз.

На початковому етапі тренувань не беріть велику вагу. Збільшуйте навантаження у міру звикання до неї, тоді тренувальний процес завжди буде проходити з задоволенням. Кожну вправу з використанням тренажерів робіть в 3 сети (по 10-15 разів).

Основні рекомендації по проведенню занять

Виберіть із запропонованого списку кілька вправ і додайте їх до тренування ніг. Важливо робити вправи на ікри тільки після роботи над сідницями і стегнами, тобто в кінці тренування. Якщо ви тренуєте ноги кілька разів на тиждень, то кожен день беріть нові вправи зі списку.

Перед тренуванням не забувайте розминатися, а після неї приділіть трохи часу розтяжці. Встаньте прямо і потягніться вниз до шкарпеточок, не згинаючи коліна. У нижньому положенні затримаєтеся на кілька секунд.

Намагайтеся робити все вправи для литок правильно: з великою амплітудою руху. Це допоможе вам швидше досягти поставленої мети. Виконуючи вправи «підйоми на носки», в верхньому положенні постарайтеся переносити вагу тіла на великі пальці. Так ефект від вправи буде більше.

Регулярно займайтеся і виконуйте всі рекомендації, і результат тренувань не змусить себе чекати. Уже через місяць ви помітите, що ікри стали сильнішими, а на гомілках з`явився бажаний рельєф.