Основні вправи на ваш трицепс

Перш за все, що є базові вправи на трицепс? Трицепсом називається триголовий м`яз плеча, яка розташовується на задній стороні плечової кістки і відповідає за розгинання ліктя. Вона складається з трьох так званих пучків м`язів, або головок: довгою, латеральної і медіальної.

Буває, що спортсмени відносяться до тренування трицепса зневажливо і роблять акцент тільки на збільшення маси біцепса. Це не зовсім правильно: зовнішній вигляд рук залежить більшою мірою якраз-таки від розвиненості трицепса, адже він займає приблизно дві третини плечових м`язів. Щоб отримати прекрасно виглядають сильні руки, необхідно приділяти достатньо уваги прокачуванні і біцепса, і трицепса.

Незважаючи на те, що в статтях в Інтернеті часто пропонуються вправи, які сприятимуть розвитку одного з пучків м`язів трицепса, більшість з них активно впливає на весь трицепс відразу. Так як пучки працюють одночасно, навантаження на них виявляється однаковою в будь-якому випадку. В принципі, за допомогою деяких вправ можливо створити певний акцент на одній з головок, наприклад:

1. Згинання руки з гантеллю через голову - для довгої м`язи.
2. Французьке вправу з опущеними грифа за голову - для тієї ж м`язи.
3. Поворот кисті і розведення рук в сторони - для латеральної і медіальної головок.

Не рекомендується приділяти прокачування трицепса більш ніж один день в тиждень, тому що інші різні вправи, розвиваючі м`язи грудей, вже зачіпають трицепс. Намагайтеся качати груди і трицепс в різні дні, які будуть досить далеко один від одного. Виконуйте вправи на трицепс різної тяжесті- після важкого заняття відпочивайте тиждень.

Вправи для трицепса є найрізноманітніші, але не кожне з них є в достатній мірі ефективним. У цій же статті зібрані і детально розглянуті тільки кращі з існуючих.

Як накачати трицепс: види вправ

Жим лежачи з вузьким хватом. Дана вправа зручно виконувати, і для нього не потрібно складний тренажер, проте краще робити його зі страховиком. Чудово підходить всім, незалежно від досвіду. Крім трицепса, задіюються верхня область грудних м`язів і дельтовидні, що дає можливість розвивати мускулатуру гармонійно і рівномірно. Здійснюючи жим лежачи на лаві з нахилом, можна вибірково прокачувати передню або задню частини трицепса.

техніка:

1. Розмістіть руки на грифі таким чином, щоб вони були на ширині плечей, а долоні були спрямовані на себе.
2. Міцно обхопіть гриф всіма пальцями.
3. Лікті притисніть до корпусу, а гриф акуратно опустіть собі на груди.
4. Коли гриф виявиться внизу, перервіться буквально на мить.
5. Прикладіть більше сил, щоб вичавити штангу догори по траєкторії дуги.
6. Повторюйте.

французький жим

Як і жим лежачи, французький жим дозволяє задіяти всі три пучка трицепса. Є різні варіації французького жиму (стоячи, сидячи, на похилій лаві головою вгору або вниз і т. Д.), Але вони є майже однаково ефективними, тому можна обмежитися класичною версією або тієї, яка здається вам найбільш зручною.

техніка:

1. Лягайте зі штангою на горизонтальну лаву.
2. Візьміться за штангу прямим хватом.
3. Підніміть гриф, до кінця випрямивши руки і трохи відхиливши їх за голову. Це ваше вихідне положення.
4. Чи не ворушачи плечима, повільно, без різких рухів зробіть глибокий вдих і зігніть лікті. Не покладайтеся на інерцію.
5. Опустіть штангу до тімені і видихніть. Кут ліктя повинен бути прямим.
6. Підніміть штангу з нижньої точки в початкове положення.
7. Повторюйте.
8. Не допускайте округлення плечей і розведення ліктів - рухатися повинен тільки ліктьовий суглоб.

Віджимання на брусах

Такі віджимання призначені для тих, хто прагне збільшити масу трицепсов. Віджиматися на брусах несложно- крім того, можна робити це з додатковим обтяженням. Ця вправа не дарма вважається одним з кращих для трицепса: воно не тільки просте, але і дуже доступне, адже бруси можна легко знайти у дворі свого будинку або на стадіоні школи, навіть не доходячи до спортзалу. Так як ви піднімаєте і переміщує свою вагу, ви, по суті, тренуєте все своє тіло.

техніка:

1. Запригніте на бруси.
2. Утримуйтеся на витягнутих руках над стовпчиками.
3. Схрестивши ноги, злегка зігніть коліна.
4. Зробивши вдих, трохи нахиліть торс вперед і неквапливо опустіться вниз.
5. Коли опустіться до прямого кута в ліктьовому суглобі, зробіть паузу на секунду.
6. Зробивши вдих, підніміть тулуб вгору.
7. Повторюйте.
8. Опускаючи тіло вниз, намагайтеся зводити лопатки.

Віджимання від підлоги

Мабуть, найголовніша перевага - віджиматися від підлоги можна фактично будь-де, для цього не потрібно ніякого устаткування і спеціальних умов. Під час віджимань ви додатково навантажувати свої ноги, спинні м`язи і прес, тому можна виконувати дану вправу як розминку. Єдиний його недолік - не дуже сильне навантаження, але її можна компенсувати за допомогою додаткового вантажу на спині.

техніка:

1. Упріться долонями в підлогу, повністю випрямивши руки і витягнувши все тіло в лінію.
2. Повільно зігніть лікті і опустіться грудьми якомога нижче до підлоги.
3. Підніміть тулуб, намагайтеся активно працювати м`язами грудей.
4. Повторюйте.
5. Робіть вдих при русі вниз і видих - при русі вгору.

Розгинання рук на блочному тренажері

Ця вправа відноситься до розряду ізолюючих, а значить, повністю зосереджена на м`язах трицепса. Нагадує розпрямлення рук з гантеллю, але дає більший ефект. Рекомендується виконувати по три-чотири підходи.

техніка:

1. Встаньте на відстані кількох кроків від тренажера.
2. Міцно візьміть ручку на зручній вам ширині (але не більшою, ніж ширина плечей).
3. Опустивши руки, розпряміть їх.
4. Зафіксуйте лікті і тримайте руки максимально близько до тулуба. Це ваша вихідна позиція.
5. Повільно згинаючи лікті, підведіть ручку до свого лобі.
6. Потужним рухом розігніть руки назад.
7. Повторюйте.

Віджимання на тренажері

Віджимання на тренажері принципово нічим не відрізняються від віджимань на брусах - різниця лише в більшому зручності виконання. Ви можете виконувати вправу як в звичайному варіанті, так і з додатковим обтяженням.

техніка:

1. Сядьте прямо, притулившись до спинки тренажера.
2. Візьміть ручки позаду себе.
3. Зігніть лікті.
4. Поступово випрямляючи руки, опустіть тренажерні ручки вниз.
5. Повторюйте.

Віджимання в упорі ззаду

Якщо ви хочете займатися вдома, обов`язково включите цю вправу в свою треніровку- також воно виконується і в залі.
техніка:

1. Упріться руками в гімнастичну лаву (будинку це можуть бути два стільці), що стоїть позаду.
2. Чи не розставляйте руки на занадто велику відстань.
3. Розтягніть ноги перед собою на підлозі.
4. Зробіть вдих і опустіться вниз.
5. Коли лікті зігнуться до прямого кута, з видихом піднімайте тіло вгору.
6. Випрямляйте руки на всю довжину.
7. Повторюйте.
8. Для збільшення навантаження можете робити паузи, утримуючи тулуб у верхньому положенні.

Ось і все найнеобхідніші базові вправи на трицепс. Коли освоїте їх, надалі можна комбінувати з вправами, які задіюють інші групи м`язів. Пробуйте різні варіанти, щоб скласти собі відповідну програму тренувань, займайтеся старанно - і незабаром ви приведете свої трицепси в відмінну форму.