Не секрет, що потужні і великі руки завжди користувалися особливою популярністю у багатьох чоловіків. Великі біцепси вважаються атрибутом будь-якого «качка» або супергероя з бойовиків. Чоловікові солідно мати добре розвинені біцепси. Великі руки привертають увагу. Існує думка, що ці руки можна викувати тільки після десятків років важкої праці і поту в спортзалі. А як накачати м`язи рук в домашніх умовах? І чи можна це зробити швидко?

Адже мало кому хочеться після роботи тягнутися ще й в спортзал. Хочеться приділяти тренуванням по 20 хвилин в день і мати при цьому солідний результат, бажано, дуже швидко. Тому новачки і цікавляться, як накачати руки будинку гантелями і чи можна зробити це швидко, за тиждень або два. Перш за все важливо розуміти, що накачати руки будинку видається малоперспективною. Пояснити це можна звичайною анатомією.

Для розвитку дрібних м`язових груп (а біцепс - це, безумовно, дрібна м`язова група) необхідно розвивати великі м`язові масиви, так як саме за ними підтягуються і розвиваються більш дрібні. А це можливо лише при виконанні базових вправ - коли працюють в комплексі багато м`язові групи. Наприклад, в жимі лежачи задіяні одночасно дельти, грудні м`язи, трицепси, біцепси, передпліччя. І для нарощування основного м`язового обсягу вам буде потрібно час - як мінімум рік-другий. Це не робиться швидко.

Але одними лише базовими вправами арсенал спортсмена не обмежується. Так само корисно виконувати після основного базового вправи ряд ізолюючих, коли відбувається додаткова опрацювання більш дрібних груп, що беруть участь в базовому русі. Нижче представлені ці вправи (в тому числі і з гантелями) і коротко описано техніку їх виконання для тих, кого цікавить, як накачати руки в домашніх умовах, скільки разів на тиждень займатися і що можна робити з гантелями.

Ще врахуйте такий момент: вам необхідно встигати відновлюватися після навантаження. Рекомендуємо навантажувати руки і м`язи плечового пояса в цілому не частіше 2-3 разів на тиждень.

Техніка виконання основних вправ

Як накачати руки в домашніх умовах

Жим лежачи

Як правильно жати? Ширина хвата практикується або широка (адекватно ширше рівня плечей), або середня (на рівні плечей). Перший варіант більш популярний, він задіє набагато більше число м`язів в роботу і до того ж скорочує амплітуду руху в порівнянні із середнім хватом. При використанні середнього хвата велика частина навантаження припадає переважно на трицепс.


Також дуже важливо положення ліктів. У силовому варіанті жиму лежачи лікті знаходяться під кутом 45 градусів, а не під прямим, як у класичному билдерском варіанті. У класичному варіанті акцент навантаження більше доводиться на грудні м`язи через такого становища ліктів. У силовому ж варіанті при положенні ліктів під кутом 45 градусів додатково в роботу включаються дельти і трицепси.

Бажано, щоб велику вагу знімав партнер, це виключить негативне навантаження на плечовий суглоб, заощадить багато сил, ви не будете змушені утримувати рівновагу зі штангою. У будь-якому випадку при зніманні ви максимально жорстко стискаєте гриф неначе хочете розірвати його. Всі ваші м`язи напружені, особливо передпліччя.

Після знімання переносимо штангу до рівня нижніх грудних м`язів і жорстко фіксуємо в нерухомому стані з випрямленими повністю ліктями. Опускання в силовому жимі проводиться максимально підконтрольне, з «натягуванням напруги», якщо так можна висловитися. Іншими словами, ми працюємо як пружина, яку чим сильніше стискають, тим більше потенційне зусилля, яке вона може вивільнити.

У нижній точці напруга максимальне. При цьому ми не вдавлюємо штангу в себе, а тримаємо її над грудьми, злегка стикаючись з нею. Це заощадить нам масу зусиль при вижимі в порівнянні з першим варіантом. Ми створюємо на потужному видиху найпотужніше зусилля синхронно всім тілом з виштовхування штанги вгору. Є думка, що видихати варто вже при дожима, щоб полегшити сам дожим, але це буде кілька важко для багатьох атлетів.


Зафіксуйте жорстко у фінальній позиції з повністю випрямленими ліктями і тільки після цього ставте штангу на стійки. В іншому випадку можна несприятливо навантажити плечовий суглоб.

жим стоячи

Встановлюємо висоту стійок для присідань на рівні грудей. Щоб зняти снаряд зі стійок, підходимо до нього, ставимо ноги строго під гриф, підсаджують під штангу так, щоб вона жорстко впиралася в груди. Намагаємося перенести побільше навантаження на відігнуті назад зап`ястя. Лікті намагаємося тримати вертикально. Погляд тримаємо суворо вперед. З такого положення знімаємо штангу зі стійок, відходимо назад. Ноги ставимо вузько, випрямлюємося. Набираємо в груди повітря. І потужно вичавлюємо снаряд вгору, намагаючись відвести його за голову. Обережно: стежте за рівновагою! Потім акуратно повертаємо до рівня грудей і повторюємо вправу.

Вправи для рук зі штангою

Підйом штанги на біцепс

Класичне і найбільш популярна вправа для біцепса! У класичній техніці виконання ми рекомендуємо вам виконувати його в повну амплітуду, тобто піднімати зі стану повністю випрямлених рук в ліктьових суглобах. Важливо при цьому попередньо ретельно розім`яти ліктьові зв`язки і передпліччя, адже на них припадає багато статичного навантаження. Намагайтеся піднімати штангу повністю - до скорочення в піку біцепса і навіть трохи затримуйте її нагорі, потім плавно опускайте до повного випрямлення в ліктьових суглобах. При цьому важливо підбирати такі робочі ваги, які ви можете підняти без так званого чіттінг (наприклад, допомоги корпусом або ногами). Працюйте на ізоляцію.

Жим лежачи вузьким хватом

Більш тріцепсовий варіант жиму лежачи. Користується великою популярністю в багатьох залах. Головне - слідкуйте при цьому за відчуттями в ліктьових суглобах. Почнуть хворіти - перейдіть на іншу вправу. Крім того, важливо грамотно підійти до ширини хвата. Чи не рекомендуємо особливо сильно його звужувати. Працюйте в великому обсязі і великому діапазоні повторень з посильним вагою.

Розгинання в блоковому тренажері

Про це вправі вже говорили вище. Найпростіше, найбезпечніше, один з найефективніших. Підійде всім без винятку атлетам. Важливо при виконанні акцентувати навантаження саме ізольовано на трицепс. Працюйте в великому обсязі і великому діапазоні повторень з посильним вагою.

Жим з гантелями на горизонтальній лаві

Класичне підсобне вправу для розвитку грудних м`язів. Крім того, прекрасно опрацьовує плечі і трицепси. Користується найбільшою популярністю серед відвідувачів тренажерних залів по всьому світу. Прекрасно підійде для тренувань будинку. Його без проблем можна виконувати в домашніх умовах. Рекомендуємо робити 3-4 підходи по 12-15 повторень.

Жим з гантелями на похилій лаві

Не менш визнане класичне підсобне вправа для розвитку грудних м`язів. Крім того, прекрасно опрацьовує плечі і трицепси. Користується найбільшою популярністю серед відвідувачів тренажерних залів по всьому світу. Прекрасно підійде для тренувань будинку. Його без проблем можна виконувати в домашніх умовах. Рекомендуємо робити три-чотири підходи по 12-15 повторень.

Пулловер з гантелями / гантеллю

Прекрасна вправа для розвитку і розтяжки грудних м`язів. При виконанні на горизонтальній лаві більший акцент навантаження - на груди і трицепси. Рекомендовано багатьом новачкам. Головне - не переборщити з вагою обважнення під час тренувань. Рекомендуємо робити три-чотири підходи по 12-15 повторень.

Давайте коротко підведемо основні підсумки. Як накачати руки в домашніх умовах? Для розвитку дрібних м`язових груп, до яких, безумовно, відносяться біцепси і трицепси, необхідно розвивати великі м`язові масиви, так як саме за ними підтягуються і більш дрібні. А це можливо лише при виконанні базових вправ. Але корисно виконувати після основного базового вправи ряд ізолюючих - так відбувається додаткова опрацювання більш дрібних груп, що беруть участь в базовому русі.