Які існують базові вправи для красивих грудей? Які вправи для грудей вважаються найбільш ефективними і важливими? Давайте разом знайдемо відповіді на всі турбують нас питання.
Вправи на груди можна глобально розділити на базові та ізолюючі. Різниця їх полягає ось у чому. Базові вправи для грудей задіють в роботу максимально можливе число м`язів. Тобто, говорячи простою мовою, під час виконання цих вправ у вас працюють багато м`язи в комплексі. У той час як ізолюючі вправи спрямовані на деталізацію і опрацювання конкретного м`яза (в нашому випадку це вправи на грудні).
Важливо розуміти, що базові вправи завжди будуть приоритетнее ізолюючих. Саме вони повинні виконуватися в першу чергу. Пояснюється такий підхід досить просто.
Справа в тому, що під час виконання базових вправ ми прокачуємо одночасно великі м`язові масиви. Відповідно, загальний ефект зростання від навантаження великих частин тіла завжди буде більше, ніж від локального навантаження маленьких частин тіла. Думаємо, це зрозуміла і проста аналогія. Якщо ми виконуємо віджимання або жим лежачи, то ми навантажуємо одночасно м`язи всього верху, тобто близько 40% всіх м`язів тіла. Якщо ми робимо розведення гантелей або підйом на біцепс, то ми навантажуємо одночасно від сили тільки 15% всіх м`язів тіла. Слід враховувати, що і інтенсивність відновлювальних і адаптивних процесів буде пропорційна цим значенням.
Тому так важливо починати тренування саме з базових вправ і робити на них основний упор в плані вкладених зусиль.
Що може бути в тренувальному арсеналі
Поговоримо, які існують ефективні вправи для красивих грудей. Отже, пропонуємо до уваги наших дорогих читачів кращі вправи для грудних м`язів. Базовими з них є жим лежачи і віджимання. Всі інші вправи вважаються ізолюючими. Їх необхідно виконувати вже після базових. Чи не рекомендуємо перевантажувати тренувальний план - нехай на одне базове вправу доводиться не більше двох-трьох ізолюючих.
- Жим лежачи. Всі вправи на грудні м`язові масиви повинні починатися саме з жиму лежачи. Він навантажує трицепси, плечі, грудні, найширші, передпліччя, біцепси, трохи поперек і ноги. Якщо ви хочете розвинути потужний плечовий пояс, то виконуйте жим лежачи. Працюйте в великому обсязі і в великому діапазоні повторень з посильним вагою. Не варто гнатися за великою вагою, це лише перевантажує ЦНС і суглоби. Почніть працювати з вагою відносно невеликим. Поступово збільшуйте навантаження. У базових вправах особливо важливо грамотно циклировать навантаження. При цьому важливо дотримуватися правильної техніки виконання. Якщо знадобиться, то почніть займатися з грамотним тренером, який поставить вам правильну техніку і познайомить з усіма азами силових тренувань. Рекомендуємо робити три-чотири підходи по 10-12 повторень.
- Жим гантелей на горизонтальній лаві. Класичне підсобне вправу для розвитку грудних м`язів. Ця вправа теж займає почесне місце в списку «робочі вправи на грудні». Крім того, прекрасно опрацьовує плечі і трицепси. Користується найбільшою популярністю серед відвідувачів тренажерних залів по всьому світу. Прекрасно підійде для тренувань будинку. Його без проблем можна виконувати в домашніх умовах. Суть вправи полягає в тому, щоб опустити обидві руки з гантелями до грудей до рівня кута 90 градусів в ліктях і плавно або, навпаки, потужно вичавити вгору. Рекомендуємо робити три-чотири підходи по 12-15 повторень.
- Жим гантелей на похилій лаві. Це не менш визнане класичне підсобне вправу для розвитку грудних м`язів. Крім того, прекрасно опрацьовує плечі і трицепси. Користується найбільшою популярністю серед відвідувачів тренажерних залів по всьому світу. Прекрасно підійде для тренувань будинку. Його без проблем можна виконувати в домашніх умовах. Суть вправи в тому, опустити обидві руки з гантелями до грудей до рівня кута 90 в ліктях і плавно або потужно вичавити вгору. Рекомендуємо робити три-чотири підходи по 12-15 повторень.
- Пулловер з гантеллю. Прекрасна вправа для розвитку і розтяжки грудних м`язів. Рекомендовано багатьом новачкам. Головне - не переборщити з вагою обважнення під час тренувань. Трохи про техніку виконання. Ваше завдання на витягнутих руках опустити гантель якомога далі за голову і плавно підняти її вгору перед собою. Основне завдання - відчути роботу розтягується грудної м`язи. Рекомендуємо робити три-чотири підходи по 12-15 повторень.
- Розводки з гантелями. Більш ізолююча вправа, дозволяє якісно опрацювати грудні м`язи. Вважається незамінним в списку «обов`язкові вправи на грудні». Трохи про техніку виконання. Лягайте на горизонтальну лаву, руки з гантелями злегка зігнуті в ліктях. Ваше завдання полягає в тому, щоб якомога ширше розвести в сторони руки, зберігаючи напругу в грудних м`язах, і як можна могутніше звести їх назад. Не женіться за величиною робочих ваг, адже якщо ви не зможете виконувати розведення з випрямленими руками, то толк від цієї вправи буде м`яко кажучи невеликою. Рекомендуємо робити три-чотири підходи по 12-15 повторень.
- Віджимання. Віджимання від підлоги є одним з основних базових вправ для розвитку м`язів плечового пояса і в цілому м`язів верху. В віджимання від підлоги, якщо вони робляться правильно, активно задіяні грудні м`язи, дельтовидні, трицепси. Віджимання від підлоги підійдуть в якості підготовчого вправи практично в будь-якому виді спорту.
Час підвести основні підсумки. Вправи на груди можна глобально розділити на базові та ізолюючі. Важливо розуміти, що базові вправи завжди будуть приоритетнее ізолюючих. Саме вони повинні виконуватися в першу чергу. Справа в тому, що під час виконання базових вправ ми прокачуємо одночасно великі м`язові масиви. Отже, і загальний ефект від навантаження великих частин тіла буде більше, ніж від локального навантаження маленьких частин тіла. Основні і найбільш популярні вправи для грудних - це жим лежачи, віджимання, жим гантелей на похилій і горизонтальній лаві, пулловер, розводки з гантелями. Кожне з цих вправ добре опрацьовує певну частину грудних, але по-справжньому ефективно буде працювати саме в комплексі з іншими. Підходьте до планування свого тренувального плану з розумом.
Наостанок бажаємо читачам дружити зі спортом і завжди дбати про своє здоров`я! Рух це життя. Якщо ви хоча б не в повну силу, але стабільно займаєтеся спортом, то, повірте, ви в набагато більш виграшній позиції, ніж ті, хто намагається, рве жили, інтенсивно займається кілька місяців, а потім кидає, розчарувавшись в тренуваннях і здоровий спосіб життя . Пам`ятайте, що послідовність і планомірність - головні складові успіху для будь-яких тренувань. Результату потрібен час. Ви повинні займатися в спокійному, робочому режимі, не женучись за миттєвим результатом. І саме в такому випадку через кілька років ви зможете домогтися гарних успіхів у спорті.