Хочеться відразу відзначити, що накачати потужні сідниці в обхід потужним ногам і м`язам стегон практично неможливо. Зрозуміло, є безліч різних підсобних вправ для стегон, які сприяють розвитку конкретно сідниць. Але без основи у вигляді базових вправ на ноги всі ці вправи для стегон будуть даремні або малоефективні. Тому в комплекс вправ в ідеалі потрібно включати і те, і те.

Які можна виділити ефективні вправи для збільшення сідниць і стегон для дівчат і чоловіків? Які вправи для збільшення сідниць і стегон можна виконувати в домашніх умовах? За допомогою чого ви зможете наростити великі обсяги м`язів стегон? Якого обсягу роботи слід дотримуватися? Чи можна повноцінно займатися в домашніх умовах?

Отже, серед базових вправ, здатних належним чином навантажити сідниці, виділяються дві вправи для збільшення сідниць - присідання зі штангою і станова тяга. Справа в тому, що ці вправи здатні задіяти в роботу максимально велику кількість м`язів, що в свою чергу стимулює процес нарощування і малих м`язових груп. Крім того, вони піднімають загальний тонус організму і фізичну активність, а їх поєднання дасть можливість повноцінного розвитку вашого тіла. За допомогою їх ви зможете також наростити великі обсяги м`язів стегон. Але для цього слід дотримуватися певного обсягу роботи.

Чи можна тренуватися домашніх умовах? Відразу зауважимо, що в домашніх умовах навряд чи вийде серйозно накачатися. Вам буде потрібно повноцінне обладнання в повноцінному тренажерному залі.

зі штангою

Дуже важливі в тренувальному процесі присідання зі штангою. Присідання по праву вважаються кращим вправою для набору маси.

Вправи зі штангою для сідниць


Присідання навантажують більшу частину м`язів всього тіла, особливо - ноги і м`язи спини. Крім іншого, присідання - це одне з основних вправ в такому виді спорту, як пауерліфтинг (силове триборство). Існує багато різновидів: це і присідання безпосередньо зі штангою на плечах, присідання зі штангою на грудях, присідання зі штангою над головою, з широкою або вузькою постановкою ніг і т.д. Є також присед в бинтах, без бинтів, в екіпіровці і без неї. Їх все можна включити в комплекс вправ своєї тренувальної програми.

Як виконується дана вправа? Важливо, щоб штанга перебувала на стійках на висоті приблизно на рівні ваших грудей, тобто трохи нижче плечей. Це важливо для найбільш комфортного знімання штанги зі стійок. Ми ніби підсаджують під неї. Важливо вибрати оптимальну ширину хвата. Краще братися за штангу максимально вузько, тобто близько до плечей. Лікті при цьому важливо поставити максимально вертикально і спробувати перенести частину навантаження на зап`ястя. До речі, настійно рекомендуємо бинтувати їх перед виконанням вправи, бо на них припадатиме досить серйозне навантаження. Ноги ставимо так, щоб п`яти знаходилися строго під грифом.

Важливо не робити багато кроків назад - це зайве витрачає сили. Зробіть всього кілька маленькими кроками назад, буквально один-два. Їх не треба робити багато. Далі необхідно розставити ноги на оптимальну для вас ширину, так, щоб носки і коліна дивилися в одну сторону. Оптимальна ширина їх постановки - середньо-широка, ширше рівня плечей. Оптимальний кут розвороту шкарпеток назовні - близько 45 градусів. Повністю випрямити коліна, тримайте в напрузі спину.

Починаємо рух з легкого відведення таза назад. При цьому допустимо легкий нахил спини вперед - градусів на 15, не більше. Далі починаємо підсаджуватися, намагаючись зберегти колишнім кут нахилу спини. Ні в якому разі не можна завалювати спину вперед! Опускання має відбуватися підконтрольне. Можна і в швидкому темпі, але обов`язково підконтрольне! Ви не повинні розслаблятися в нижній точці. Навпаки - внизу максимальна напруга.


Проходимо так званий «кут» (позицію, коли верх ніг у тазостегнового суглоба нижче верхівки колін) і відразу піднімаємося вгору. Важливо при підйомі на завалити спину вперед. Для цього можна потужніший відштовхнутися назад лопатками з нижньої точки. Підйом здійснюємо потужний, намагаємося створити максимальне зусилля. Вгорі зафіксувалися, повністю випрямили коліна. Тільки після цього ставимо штангу назад на стійки.

Рекомендована кількість повторень для набору маси - від 8 до 15. Рекомендована кількість підходів для набору маси - від трьох до п`яти. При цьому важливо грамотно циклировать навантаження, робити тренування з більш-менш важкими вагами, поділяти тренування за обсягом і інтенсивності.

Станова тяга

Станова тяга - одне з найбільш популярних базових вправ. Воно навантажує більшу частину м`язів всього тіла, особливо - ноги і м`язи спини. Крім іншого, це одне з основних вправ в такому виді спорту, як пауерліфтинг, або силове триборство. Існує багато різновидів станової тяги, наприклад, мертва тяга, румунська тяга, тяга сумо або тяга класика, ривковая тяга. На будь-який смак. Її можна включити в комплекс вправ своєї тренувальної програми.

Станова тяга для сідниць

На відміну від жиму лежачи і присідань техніка виконання станової тяги гранично проста. Головне - спочатку вибрати правильні кути і правильну вихідну позицію. Підходимо до штанги так, щоб ноги впритул прилягали до грифу. Якщо тягнемо класикою, то ставимо ноги на ширині плечей, носки розгорнуті строго вперед. Якщо тягнемо в сумо, то ставимо ноги широко, шкарпетки розгорнуті в сторони назовні. Жорстко зводимо лопатки між собою, спина і тіло знаходяться в натягу. Робимо глибокий подсед під штангу. І зі стану попереднього натягу робимо потужний підйом, фіксуємо у верхній точці і підконтрольне ставимо штангу назад.

Рекомендована кількість повторень для набору маси - від 6 до 12. Рекомендована кількість підходів для набору маси - від 3 до 5. При цьому важливо грамотно циклировать навантаження, робити тренування з більш-менш важкою вагою, поділяти тренування за обсягом і інтенсивності.

Отже, накачати великі сідниці можна, виконуючи лише базові вправи, на зразок присідань зі штангою і станової тяги. Без базового навантаження будь-які спроби накачати хороші сідниці будуть приречені на провал. Справа в тому, що під час виконання базових вправ в роботу задіюється в комплексі максимально велику кількість м`язів, і, отже, загальний ефект запуску всіх необхідних адаптивних процесів набагато вище, ніж при спробі навантажити лише окрему групу м`язів. Тому без потужних ніг у вас ніколи не буде потужних сідниць.

Як завжди, побажаємо нашим читачам дотримуватися переважно здорового способу життя і прищеплювати його молодшому поколінню. Ми є прикладом для своїх дітей. Саме дивлячись на нас, вони приймають рішення якими їм ставати в дорослому житті. Пам`ятаєте цей простий факт з психології та поводьтеся гідно! Будьте віддані ідеалам спорту до кінця, але при цьому займайтеся ним без зайвого фанатизму. Відновлення після травм - завжди тривалий і вельми неприємний процес. Навіщо прагнути до того, щоб отримувати травми, коли їх можна просто-напросто уникнути? Спорт повинен дисциплінувати вас, радувати, але він не повинен калічити ваше здоров`я на догоду результатами.