Як дівчині набрати м`язову масу: розробляємо правильний раціон харчування

Режим харчування, якого необхідно дотримуватися дівчатам з метою набору м`язової маси, дещо відрізняється від чоловічого раціону для отримання того ж результату. Вживати занадто багато їжі не варто, так як це може призвести до стрімкого збільшення ваги і накопичення жирового прошарку, від якої в подальшому доведеться позбавлятися за допомогою інших особливих дієт і посилених тренувань.

Будь-якій дівчині хочеться виглядати ідеально завжди - і це можливо. Для досягнення мети слід уникати різких стрибків ваги, то набираючи, то знову скидаючи зайві кіло. Як це зробити? Досить грамотно розробити своє меню, яке дозволить набирати м`язову масу поступово.

Основні умови

Коли в життя дівчат і жінок приходять тренування, вони повинні дещо скоригувати свій раціон. І тут мова йде не про зменшення калорій, а, навпаки, про їх збільшення. Це важливо для набору м`язової маси. В процесі занять велику кількість калорій витрачається, і їх необхідно в обов`язковому порядку заповнювати. Цьому допоможе тільки правильно харчування.

• принцип перший: Дівчині для гармонійного набору ваги в добу покладається вживати на 300 калорій більше, ніж вона витрачає.
• принцип другий: Для спортсменів найбільш підходящим вважається меню, в якому буде ідеальний баланс жирів, білків і вуглеводів - 20%: 40%: 40% відповідно. Зверніть увагу, що від жирів відмовлятися не слід, так як вони також є помічниками в період створення ідеальних форм.
• принцип третій: Правильне харчування, яке дійсно буде сприяти гармонійному збільшення ваги, повинно бути дробовим. Дівчині бажано розбивати своє меню на 5 прийомів їжі, при цьому раціону має випадати на першу половину дня - приблизно до 16:00.
• принцип четвертий: Для поступового набору м`язової маси слід обмежити споживання швидких вуглеводів. Солодощі та соки бажано отримувати в мінімальних кількостях і тільки після фізичних вправ. А свіжі овочі та фрукти будуть корисними тільки в разі окремого їх вживання, тому їх бажано залишити для перекусів.
• принцип п`ятий: Під час тренувань у спортсменів відбувається велика втрата рідини, брак якої необхідно в обов`язковому порядку заповнювати. Тому важливу роль при гармонійному збільшенні ваги грає не тільки правильно харчування, але і вживання достатньої кількості води. Норма для жінок - 8 склянок на добу.
• принцип шостий: В наборі м`язової маси допомагають продукти, приготовлені щадним способом. Їх необхідно відварювати, готувати на пару або запікати в духовці.

рекомендовані продукти

Щоб білок добре засвоювався, йому необхідна допомога вуглеводів, але при цьому слід дотримуватися обережності, так як їх надлишок тут же приведе до накопичення жиру. Для жінок в наборі м`язової маси особливо корисними стануть рослинні джерела білків і вуглеводів:

• крупи;
• бобові;
• будь-які свіжі овочі, в тому числі і крахмалосодержащие;
• фрукти;
• горіхи, в тому числі і пасти на їх основі, але тільки без консервантів;
• свіжа зелень;
• рослинні масла, бажано холодного віджиму.

Правильне харчування при наборі ваги цілком може включати і солодощі, але при цьому вони повинні мати низький глікемічний індекс. Бажано, щоб в їх ролі виступали сухофрукти і мед.

заборонені продукти

Дівчині, яка бажає досягти позитивного результату, слід повністю відмовитися від напівфабрикатів, фаст-фуду і продуктів з консервантами. Вони сприяють стрімкому набору жирової тканини, яка перетворюється в целюлітні відкладення, а для набору м`язової маси не підходять.

Крім того, продукти, в процесі виготовлення яких були використані барвники і маргарин, в меню спортсменів входити не повинні. Винятком також є м`ясо жирних сортів, наприклад, свинина і баранина. Протеїн, який міститься в них, засвоюється досить погано. До того ж вони є постачальниками холестерину, надлишок якого здоров`ю ніякої користі не приносить.

побудова раціону

Для набору ваги в організм дівчат і жінок повинен надходити білок, причому в певній кількості. Правильне харчування розраховується наступним чином - на 1 кг маси - 1 г білка в день.

Меню для спортсменів вибудовується за такою схемою:

• На сніданок можна подавати відварну пшоняну або вівсяну кашу, цільнозерновий хліб.
• Обід може складатися з макаронних виробів, виготовлених з борошна грубого помелу, запечених овочів, зеленого чаю.
• Вечеря завжди повинен включати білки і вуглеводи, які будуть легко засвоюватися організмом. Краще використовувати рослинний варіант, заснований на бобових, таких як квасоля, сочевиця або горох, або салаті зі свіжих овочів. Додати до цього рекомендується гарнір з рисової або гречаної крупи.

При наборі маси важливі і перекушування. Це може бути жменю горіхів, сухофруктів або той же овочевий салат, заправлений невеликою кількістю кукурудзяного, оливкового, соняшникової або лляної олії. Між основними прийомами їжі можна також вживати свіжі фрукти, в першій половині дня допускається випивати склянку соєвого молока. Зверніть увагу, для набору м`язової маси особливо корисним вважається продукт з низьким вмістом жирів, тому саме воно буде ідеальним варіантом. Соєве молоко багате протеїном, що дуже ефективно для гармонійної коригування ваги.

рекомендації

Харчування для спортсменів має бути не тільки збалансованим. Важливо не зменшувати необхідну порцію калорій. Якщо в організм буде надходити недостатня кількість білків, жирів і вуглеводів, то в такому випадку м`язи не отримають якісний ресурс для зростання, відповідно, набору їх маси чекати не варто.

У дівчат і жінок вуглеводи швидше перетворюються на жирові відкладення, ніж у чоловіків-спортсменів, тому стежити за їх кількістю слід з особливою ретельністю. Клітковина дуже важлива при поступовому наборі ваги - вона допомагає нашому травному тракту працювати краще, тому віддавати перевагу бажано продуктам рослинного походження. А щоб прискорити обмінні процеси, порції повинні бути маленькими. Для набору ваги при важких тренінгах не забувайте про такі помічниках, як горіхи, сухофрукти.

При збільшенні м`язової маси, крім обов`язкового кількості очищеної води, рекомендується також вживати 2-3 чашки трав`яного чаю в день. Він прискорить обмін речовин і нормалізує роботу нирок.