Сніданок: принципи по-справжньому правильного харчування

Щоб бути дійсно здоровим, необхідно вживати корисні продукти і дотримуватися правильного режиму харчування: регулярно снідати, обідати і вечеряти.

Сніданок - найважливіша трапеза, оскільки з`їдена вранці їжа дає заряд енергії на цілий день. Вона робить людину працездатним. При цьому важливо знати, що є на сніданок при правильному харчуванні. Помилково підібрані продукти можуть призвести до проблем з травленням і формуванню зайвої ваги.

Сенс ранкової трапези

Основна функція сніданку - запускання метаболічних процесів в організмі. Також він необхідний з наступних причин:

• необхідні людині вуглеводи засвоюються краще за все саме вранці;
• після трапези на початку дня поліпшується склад крові, знижується холестерин;
• якщо з`їдати повноцінну здорову їжу, буде користь не тільки для шлунка, але і для жовчного міхура, підшлункової залози, судин.

Ті, хто пропускає сніданок, зазвичай залишаються сонливими і апатичними на весь день. До того ж до обіду у них розвивається особливо сильний голод. Такі люди систематично переїдають. В результаті вони набирають зайву вагу, у них частіше розвиваються цукровий діабет, жовчнокам`яна хвороба, ішемічна.

Тому при правильному харчуванні сніданок займає дуже важливе місце.

Часто буває так, що вранці їсти не хочеться. Причиною тому буває занадто щільний вечеря або сильне бажання спати. Щоб такої проблеми не було, треба дотримуватися таких правил. Вечеря слід з`їсти приблизно за 2 години до сну. Він повинен бути легким. А бажання спати краще пересилити - все одно ж доводиться вставати і збиратися на роботу або навчання! Також важливо є приблизно в один і той же час, щоб до певного часу розвивався голод, і трапеза була в радість.

В інших випадках люди не снідають, тому що не знаходять часу вранці. У такому випадку їм потрібно вставати на 15-20 хвилин раніше.

Є і не є

Важливо знати, що можна і не можна їсти на сніданок, саме від цього залежить здоров`я. Тому потрібно засвоїти принципи правильного харчування.

• Раціон повинен бути збалансованим: слід вживати приблизно однакову кількість білків, жирів і вуглеводів, при цьому харчуватися потрібно окремо.
• Треба уникати перекусів поспіхом і на ходу, влаштовувати собі повноцінні трапези.
• Необхідно уникати фастфуду і віддавати перевагу рослинну їжу. Організму досить важко перетравлювати м`ясо, він витрачає на це занадто багато енергії. Варто поступово виключати з раціону тваринні продукти і їсти більше фруктів, овочів, ягід, грибів, злаків, горіхів. Краще зводити їх термічну обробку до мінімуму.
• Якщо хочеться солодкого, потрібно замінювати звичні магазинні ласощі медом і сухофруктами.

Щоб дійсно зарядитися з ранку енергією і отримати потрібні білки і вуглеводи, на сніданок можна їсти різні каші, мюслі, горіхи, сухофрукти, овочеві салати, хліб (бажано з висівок або житнього), мед.

Перед їжею (за півгодини) бажано випити води, щоб запустити обмінні процеси і підготувати шлунок до роботи. Пити під час і відразу після сніданку небажано - це уповільнює переварювання їжі. Воду краще вживати протягом дня - необхідно 1,5-2 літри.

Серед ранкових страв варто особливо відзначити злакові каші. Вони багаті вуглеводами, тому дають тривале відчуття ситості, підтримують правильний рівень цукру в крові і насичують енергією. Тільки каші обов`язково повинні бути зварені на воді, а не на молоці, інакше можуть виникнути проблеми з травленням. Можна додати в блюдо сухофрукти, ягоди.

Для сніданку не рекомендуються:

• сосиски, бекон і інші м`ясні вироби: по-перше, в них зазвичай міститься багато хімічних добавок, по-друге, їх важко перетравлювати, особливо вранці, коли шлунок повинен включатися в роботу поступово;
• апельсини та інші цитрусові: дратують слизову і можуть призвести до гастриту;
• випічка, особливо солодка: містить занадто багато повільних вуглеводів, важка для травлення і призводить до надмірної ваги;
• сухі сніданки: насичують на короткий час і не несуть користі;
• консерви, копченості;
• солодощі, в тому числі солодкий чай і кава.

Різноманітність корисної їжі

Варіанти сніданку розрізняються залежно від способу життя людини. Якщо він займається розумовою діяльністю, йому потрібно більше вуглеводів. Відповідно, рекомендується їсти зварені на воді злакові каші (особливо гречану, вівсяну і рисову), мюслі з горіхами, фруктами і натуральними соками. Якщо ж у людини багато фізичного навантаження, то він потребує білках. Його сніданок повинен складатися з сої, бобових, горіхів, бутербродів з овочами або зеленню.

Для кращого насичення фізично активній людині варто їсти запечені або відварені овочі, але при цьому не можна нехтувати і свіжими, в яких найбільше вітамінів та інших корисних речовин. Багато енергії дають бобові і горіхи.

Існує стереотип, що здорове харчування переважно несмачне і одноманітне. Це зовсім не так. Існує досить багато рецептів корисних і смачних страв, які можна міняти кожен день. Це стосується і їжі, яку потрібно їсти вранці.

Зразкові варіанти сніданку при правильному харчуванні:

• субота - каша і фрукти;
• середа - цільнозерновий хліб з зеленню, фрукти;
• понеділок - млинці з вівсяних пластівців (для смаку туди можна додати заморожені або натуральні ягоди, мед, але в невеликій кількості) або оладки з будь-яких овочів (кабачків, моркви, гарбуза);
• понеділок - мюслі з додаванням сухофруктів;
• середа - домашнє печиво зі злаків, овочевий салат, заправлений рослинним маслом (ні в якому разі не майонезом);
• середа - рагу з овочами;
• неділя - фруктовий салат.

Більшість людей під час сніданку п`є каву або чай, проте ці напої не корисні для здоров`я.

Краще замінити їх чистою кип`яченою водою, натуральними фруктовими або овочевими соками, морсами, трав`яними відварами і настоями.

Оскільки вранці часто немає часу на приготування салату, каші або млинчиків, це все варто робити напередодні ввечері.

У вихідні, коли більше часу і особливо хочеться смачного, можна приготувати на сніданок наступні страви:

• смузі - очистити яблуко (бажано зелене) від шкірки і насіння, нарізати його, банан і ківі, розім`яти блендером і відразу випити, щоб не потемніло;
• панкейкі - замочити 2 столові ложки вівсянки в воді, на інший день додати нарізаний банан і столову ложку вівсяної муки, трохи меду, смажити на сухій сковороді без масла;
• салат з груш, волоського горіха і латуку, для заправки використовувати мед.

Також можна додавати фрукти в різні каші.

Як прийти до здорового харчування?

Тим, хто звик їсти м`ясо і іншу важку їжу (в тому числі на сніданок), здається, що складно перейти на рослинну. Одна така думка може привести до розладу шлунка. Це все оману і невірне самонавіювання. Різко ставати вегетаріанцем не треба! Перехід на рослинну їжу може бути легким і приємним, якщо робити це правильно. Замінювати продукти потрібно поступово, в кілька етапів.

• Перш за все потрібно відмовитися від фастфуду та газованої води, особливо вранці.
• Якщо людина звикла до смаженого і просто жирного м`яса, його слід замінити відвареною і дієтичним: куркою, індичкою, кроликом.
• Через деякий час потрібно перейти від м`яса до риби і морепродуктів, причому рибу знову ж таки краще не смажити, а варити або готувати на пару.
• Риби і морепродуктів з часом є все менше, замінювати їх овочами, фруктами, горіхами, злаками, грибами, насінням.
• На останньому етапі в раціоні не повинно бути присутнім і молочних продуктів.

При переході від важкої їжі до легкої і натуральної буде міцніше здоров`я, поліпшити настрій, додасться енергія, знизиться вага, та й з`явиться більше часу на відпочинок і улюблені справи. Якщо м`ясо і риба вимагають термічної обробки, приготування, то рослинну їжу краще їсти в свіжому вигляді.

Тим, хто просто не звик снідати, теж буде спочатку важко. Починати потрібно також поступово, з невеликих і легких порцій. Спочатку це повинен бути перекус яблуком, морквою або чимось подібним. Потім вже треба переходити до каш і салатів.

Корисний сніданок і правильне харчування в цілому - невід`ємна частина здорового способу життя. Почавши ранок з цінних продуктів, людина буде весь день добре себе почувати. Якщо так харчуватися постійно, він буде здоровим і проживе довге і повноцінне життя. Спробуйте - ви переконаєтеся, як це прекрасно!