Красива підтягнута фігура є однією з головних жіночих достоїнств. Привести в ідеальну форму свою фігуру, «прокачати» стегна і сідниці можна і в домашніх умовах. Вправи для стегон і сідниць стануть обов`язковими в житті кожної дівчини, адже завдяки ним з кожним днем можна буде спостерігати все кращі і кращі результати. А чи не про це мріє кожна дівчина ?!

Виконуючи вправи для підтяжки сідниць, потрібно пам`ятати, що всі рухи повинні бути плавними і повільними: це гарантує досягнення найкращого результату, дозволить якнайкраще пропрацювати всі м`язи. Вибираючи відповідні вправи для пружних сідниць, важливо прислухатися до реакції свого тіла. Вони не повинні доставляти дискомфорту. Якщо по час тренування виникають больові відчуття в колінах або інших суглобах, то дане заняття необхідно відкласти або поміняти на інше.

Щоб домогтися пружності м`язів в домашніх умовах, не потрібні ніякі спеціальні снаряди і тренажери. Всі вони виконуються стоячи або лежачи на підлозі будинку.

Серед розмаїття вправ для зміцнення м`язів сідниць і стегон можна виділити основний комплекс, в якому зібрані найефективніші вправи для стегон, а також сідниць. Серед них спортсмен індивідуально зможе підібрати для себе найкращі.

Варто зазначити, що для того, щоб комплекс для зміцнення і підтягування верхньої частини ніг виявився ефективним, в нього обов`язково слід включити присідання. До того ж їх зручно виконувати в домашніх умовах. комплекс присідань будинки є дієвим методом, так як під час їх виконання починають працювати м`язи, які не працюють при ходьбі і навіть бігу.

Присед з тяжкістю

Крім присідань, в комплекс повинні бути включені махи ніг. Вони допоможуть підтягнути форми, створять умови для кращого зміцнення м`язів. І їх також можна з легкістю виконувати вдома, вони не вимагають спеціальних навичок і спортивних снарядів.

  1. Присед (не повний).

Для виконання вправи необхідно прийняти положення стоячи на підлозі, одну ногу підняти вперед, не згинаючи в коліні. У такому положенні згинати ногу, що стоїть на підлозі, тим самим роблячи присідання. Друга нога залишається у висячому положенні, нерухомою. Руки можна тримати перед собою або поставити на пояс. Починати заняття варто з п`ятнадцяти присідань на кожну ногу. Збільшувати кратність приседов можна вже через тиждень.

  1. Присед (неглибокий).

Щоб домогтися пружності сідниць і підтягнутих стегон, цю вправу рекомендується обов`язково додати в свій комплекс. Прийнявши початкове положення (ноги широко розставлені, шкарпетки дивляться в протилежні сторони, руки на поясі або перед собою), необхідно трохи зігнути ноги в колінах. Далі виконувати присідання, сильніше згинаючи коліна і фіксуючи в нижній точці на кілька секунд. На нижній точці приседа ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом в дев`яносто градусів. Стопи щільно притиснуті до підлоги. Обов`язковою умовою заняття є пряма спина. Повторювати заняття на початковому етапі не менше п`ятнадцяти разів. Далі кількість можна збільшувати.

  1. Тягнемо носок.

Ця вправа дозволяє опрацювати кожну групу м`язів ноги і підтягнути сідниці. Виконується не менше п`ятнадцяти разів на кожну з ніг. Потрібен особливий контроль за станом спини, при найменшому дискомфорті краще змінити вправу. Початкове положення - «місток»: ноги стоять на підлозі, кисті рук також впираються об підлогу, спина паралельна підлозі. Одна нога витягується прямо, носком вгору. У такому положенні необхідно глибше сідати, згинаючи коліно стоїть на підлозі ноги.

  1. «Човен».

Початкове положення для виконання завдання - лежачи на животі на підлозі. В процесі виконання необхідно, напружуючи м`язи ніг, піднімати одночасно обидві ноги і обидві руки. Підйоми виробляти якомога вище: це принесе швидкий і якісний результат. Для даного завдання також досить п`ятнадцяти повторень, з подальшим поступовим збільшенням кількості.

Вправа

  1. Виштовхування зігнутою ноги.

Початкове положення для виконання вправи - стоячи на четвереньках. Спина рівна. Для виконання завдання необхідно одну з ніг виштовхувати верх, зігнутою в коліні під кутом в дев`яносто градусів. Для досягнення найкращих результатів необхідно відчувати напругу м`язів сідниць. П`ятнадцяти повторень на кожну з ніг досить на початковому етапі тренувань.

  1. Виштовхування прямий ноги.

Початкове положення ідентично попередній вправі. Але, виконуючи завдання, необхідно виштовхувати вгору не зігнуту, а пряму ногу.

  1. Випади.

Для досягнення пружності передніх і задніх м`язів ніг прекрасно підходять вправи, звані випадами. Для їх виконання необхідно з положення стоячи на підлозі зробити крок назад. Таким чином нога, яка залишилася на місці, згинається в коліні під кутом в дев`яносто градусів, а друга залишається в декількох сантиметрах від підлоги коліном. У такому положенні необхідно виконувати пружні присідання. Не потрібно торкатися коліном ноги статі. Так вправа буде більш ефективно. Повторити не менше п`ятнадцяти разів на кожну ногу.

  1. Місток.

Початкове положення приймається з положення лежачи на спині. Ноги згинаються в колінах і щільно притиснуті ступнями до підлоги. Плечі, спина і голова залишаються лежати на підлозі. Руки витягнуті уздовж тіла на підлозі. Для накачування м`язів і надання їм пружності необхідно виконувати підйоми тазу від статі так, щоб плечі залишалися щільно притиснутими до підлоги. На верхній точці підйому таза необхідно стиснути сідничні м`язи і зафіксувати положення на кілька секунд. Потім м`язи розслабити, таз опустити, завдання повторити. Досить п`ятнадцяти повторів.

положення місток

розігріваємо м`язи

Перш ніж починати виконання основного комплексу занять, необхідно підготувати м`язи. Розігріти їх і налаштувати на роботу допоможе комплекс невеликої розминки, який легко виконати вдома.

У розминку може бути включений легкий біг (можливий біг на місці), ходьба, стрибки через скакалку, високі підйоми колін з притисканням їх до тіла. Непогано виконати розігрів не тільки м`язів ніг, але і шиї, виконуючи повороти головою, стоячи на підлозі з рівною спиною. Обертання витягнутих прямих рук і обертання рук, зігнутих в ліктях, виконувані також в положенні стоячи, допоможуть налаштувати на роботу плечовий пояс і ліктьові суглоби. Присідання розігріють колінні суглоби і вбережуть їх від травм під час виконання основних завдань. Також необхідно провести підготовку м`язів спини та попереку, виконуючи нахили вперед-назад і повороти в сторони з положення стоячи. Хорошим вправою для розминки будинку є так звана «чапля». Для його виконання необхідно встати на одну ногу, і, дотримуючись рукою об опору, підніматися на шкарпетку.