Секрети ідеальних стегон і сідниць: вправи для виконання в домашніх умовах

Примхлива мода регулярно змушує дівчат міняти свої уявлення про красу. Загальному прагненню до болючої худорбі прийшла мода на струнке і підтягнуте тіло. У гонитві за ідеальною формою сідниць багато модниць не виходять з спортивного залу, а веселі товстушки шукають способи позбутися від зайвих кілограмів. Для підтяжки нижньої частини тіла можна практикувати ефективні тренування в домашніх умовах, особливо якщо ви не знаходите часу на відвідування тренажерного залу.

Подивившись з заздрістю на учасниць змагань фітнес-бікіні, які володіють завидними формами, ви зрозумієте, що саме сідниці і стегна є однією з найважливіших складових спокусливого тіла. Будь-образ стане ще пікантні, якщо ви володарка тренованих пружних сідниць.

Відео: Найкращі Вправи для стегон і Сідниць. Комплекс вправ в домашніх умовах. Алеся Дрозд

Пам`ятайте, жоден з широко розрекламованих кремів, ніякі косметичні засоби або біологічні добавки не в силах підтягнути вашу попу і стегна, зробити їх пружними і привабливими. Саме тому кожної поважаючої себе дівчині, яка прагне відповідати сучасним канонам краси, слід звернути увагу на найефективніші тренінги для підтяжки сідничних м`язів і зміцнення ніг.

тренуємося будинку

Ви будете здивовані, але сідничні м`язи беруть участь практично у всіх діях, які ми виконуємо щодня. Вони працюють, навіть якщо ви сидите! Але для того, щоб тримати їх у хорошому тонусі, таких навантажень недостатньо. Згодом тонус м`язів слабшає, разом з цим сідниці і стегна починають втрачати форму, обвисати. Щоб уникнути цих неприємностей, потрібно змушувати попу працювати по максимуму.

Оптимальний вихід - це хороша навантаження в тренажерному залі з використанням силових агрегатів. Особливо обважнення ефективні, якщо ваша мета - підтягнути і збільшити обсяг сідниць, зробити їх більш опуклими. Однак, немає нічого неможливого: при наявності запасу бажання і сили волі в домашніх умовах можна отримати такий же результат. Головне - не жалієте себе, виконуйте вправи до тих пір, поки задня сторона стегон не почнеться «горіти».

Так як вдома досить складно домогтися максимального навантаження, намагайтеся виконувати тренінги якомога частіше, ідеально - кожен день. Якщо ж крім підтяжки сідничних м`язів ви хочете схуднути в цій області, то силові навантаження чергуйте з аеробними тренуваннями. Наприклад, сьогодні ви присідаєте, виконуєте стандартну програму, а завтра - виходьте на пробіжку.

тренуємо сідниці

Скільки не винаходять нових технологій і фітнес-програм, техніка виконання вправ для підтяжки стегон і сідниць незмінна. Якщо ви хочете бути володаркою красивих і пружних форм, робіть приседи, містки, випади, поки нижня частина тіла не почне горіти вогнем.

Відео: Сідниці і внутрішня поверхня стегна. № 5 - Секрети ідеальних сідниць

приседи

Чи допоможуть регулярні присідання зміцнити стегна і підтягнути сідниці? Звичайно ж да! Всі чули вислів «попу напріседала». Це твердження абсолютно точно описує ті дії, які невпинно виконують фітнес моделі з завидними формами. Варіацій приседов існує досить багато, а їх ефективність безумовна.

Насправді присед є досить складним з технічної точки зору вправою. Щоб домогтися ідеального виду ззаду потрібно правильно і, що важливо, вдумливо виконувати запропонований комплекс.

Розмістіть ступні ніг по ширині плечей або трохи ширше. Випрямити спину і починайте плавні рухи тазом, як ніби позаду вас стоїть стілець, і ви хочете присісти на його край. Така аналогія дає найкраще уявлення про правильну техніку виконання цієї вправи. Коліна не повинні виходити за шкарпетки в крайній нижній точці. Ідеально, якщо в повному приседе ваші ноги будуть згинатися на 90 градусів. Спина ідеально рівна, ніяких прогинів попереку, нахилів голови, дивіться строго вперед. У вихідній позиції вага має припадати на шкарпетки ніг, в приседе упор переходить на п`яти. Намагайтеся свідомо напружувати м`язи стегон і сідниць при виконанні тренінгу. Збільшити напругу м`язів можна, використовуючи обважнювачі або здійснюючи більш глибокий присед.

присед пліє

Ці ефективні вправи націлені на докладну опрацювання внутрішньої сторони стегон і сідниць. Для правильного виконання приседа необхідно прийняти положення, широко розставивши ноги, розгорнувши при цьому носки по сторонам. Опускайте таз, ведучи його трохи назад. Слідкуйте, щоб стегна залишалися нерухомими. Для ускладнення можна затримуватися в нижньому положенні і здійснювати пружні руху вгору-вниз, після чого повертатися у вихідне положення.

Відео: Як підтягнути сідниці і стегна в домашніх умовах? Йога вправи для ніг і сідниць. Yogalife

Враховуйте, що вправи без використання обважнювачів потрібно виконувати велику кількість разів, робити кілька підходів. Якщо и відчуваєте печіння м`язів стегон і сідниць - ви на правильному шляху!

випади

Виконуючи цей комплекс, ви зможете в найкоротший термін домогтися пружних сідничних м`язів. Одне з важливих переваг випадів - їх варіативність, так ви зможете прямо під час заняття змінювати навантаження.

Для виконання класичних випадів необхідно прийняти вихідне положення. Для цього зробите довгий крок і в цьому положенні зігніть коліна під прямим кутом. Потім повертайтеся у вихідну позицію. Якщо ваші коліна і ноги втомлюються від такої амплітуди рухів, то в кінцевому положенні можна здійснювати пружні руху, так навантаження на суглоби буде менше.

Для підтяжки передньої частини стегон і зміцнення ніг виконуються зворотні випади. Всі елементи вправи виконуються так само, як в класичному, тільки крок виконується назад. Гомілку в нижній точці повинна бути майже паралельна підлозі. При цьому передню ногу слід згинати в коліні під прямим кутом.

Болгарський випад дає колосальне навантаження на м`язи всієї нижньої частини тіла. На відміну від тренування згинають і розгинають м`язів, які працюють в попередніх тренінгах, тут задіяні м`язи-стабілізатори, що відповідають за підтримання рівноваги.

Для виконання болгарського присідаючи необхідна невисока лава або стілець. Помістіть носок однієї ноги на піднесення, а іншою ногою зробіть крок вперед. Прийнявши вихідне положення, починайте повільно згинати передню ногу, поки стегно не опиниться паралельним підлозі. Ця вправа відбувається по черзі для правої і лівої ноги. Робіть багато повторів, ідеально, якщо ви подужаєте 20 разів для кожної ноги. Якщо цей комплекс не дає вам достатнього навантаження, то можна взяти гантелі або інші обважнювачі. Головне - ретельно стежте за рухами передньої ноги, вона повинна згинатися не менше ніж 90 градусів, а коліно - завжди перебувати за носком.

місток

Місток незамінний для підтримання тонусу великих сідничних м`язів, зміцнення ніг. Для виконання такого вправи потрібно лягти на гімнастичний килимок, впираючись ступнями в підлогу. Ноги розташуйте на ширині плечей. Піднімайте таз максимально вгору і плавно опускайте його, не торкаючись підлоги. Намагайтеся затримуватися у верхній точці на кілька секунд. Тренінг виконується виключно за рахунок роботи м`язів стегон і сідниць, тому не робіть ривки і не підтримуйте себе руками. Намагайтеся свідомо стискати сідниці - це збільшить навантаження.

Щоб ускладнити вправу, впріть ноги в невеличке підвищення і під час виконання розводите і зводите коліна. Так ви підключите до роботи м`язи внутрішньої сторони стегна. Ще один спосіб домогтися максимального ефекту від містка: використовувати обважнювачі, зміцнивши його в нижній частині живота.

Як домогтися максимального ефекту

Правила номер один - не шкодуйте себе. Якщо ви поставили собі за мету отримати самі ідеальні стегна і сідниці, то тренування в домашніх умовах повинні проводитися регулярно і в повному масштабі.

Не забувайте про розминку. Добре розігріті м`язи менше втомлюються і не так сильно болять після навантажень. В якості розминки можна зробити пробіжку або пострибати через скакалку, якщо це здається вас нудним, то включіть музику і просто активно потанцюйте 10 хвилин. І звичайно, вірте в себе!