Як легко накачати сідниці в домашніх умовах

Темп нашого життя з року в рік прискорюється. Люди часто тільки мріють про те, щоб у своєму щільному графіку виділити час на відвідування спортзалу. А чи можна проводити тренування вдома? Багатьох дівчат, наприклад, цікавить питання: як накачати сідниці в домашніх умовах і чи можна це зробити швидко, за місяць?

Для початку визначимося, що таке сідничні м`язи і яке значення вони мають для людини, не рахуючи, звичайно, естетичного. Сідниця - це група м`язів. Вона поділяється на велику, середню і малу м`язи. Велика сідничний м`яз служить для того, щоб фіксувати корпус нашого тіла в вертикальному положенні, і допомагає згинати й розгинати стегна. Вона в нашому тілі найбільша і майже повністю перекриває собою знаходяться під нею середню і малу сідничні м`язи. Саме вона відповідає за зовнішній вигляд нашого «тилу»: чим більше розвинена і чим більше вона тренована, тим подтянутее і привабливіше буде рельєф сідниць. Середня сідничний м`яз дає нам можливість відводити стегно в сторону. Мала ж бере участь у всіх рухах ніг, а також рухах тазу і корпусу тіла.

Сучасний малорухливий спосіб життя привів до того, що у багатьох чоловіків і жінок спостерігається атрофія сідничних м`язів. Вони стають дуже слабкими і млявими, втрачають свою форму. Сідничні м`язи поступово відучуються працювати, виконуючи тільки найнеобхідніший набір функцій, а велика частина навантаження переноситься на м`язи стегон і нижній частині спини. Все це згодом може негативно позначитися на здоров`ї людини. Звичайно, найбільше даний факт засмучує представниць прекрасної половини людства, адже володіє підтягнутими спокусливими формами дівчина завжди привертає увагу чоловіків. Але переживати не варто: все можна виправити!

Певна навантаження на сідничні м`язи поверне їм бажану форму. Головне - визначитися з тим, який результат ви хочете отримати в процесі тренувань: просто підтягти, надавши сідницях певний тонус, або ж наростити м`язову масу попи. У першому випадку результат можна побачити досить швидко, через місяць занять, а для того, щоб накачати сідниці, буде потрібно від півроку до року регулярних тренувань. Привести своє тіло до ідеальних пропорцій можна, купивши абонемент в тренажерний зал. У домашніх умовах підкачати сідниці також можна досить швидко, іноді навіть протягом місяця, підібравши спеціальний комплекс вправ для занять вдома.

коригування харчування

Отже, щоб наростити м`язову масу в області сідниць, нам необхідно вести роботу в декількох напрямках одночасно, тобто комплексно. Деякі, на жаль, навіть не здогадуються, що одними тільки вправами - як вдома, так і в тренажерному залі - не вдасться домогтися бажаного результату, тобто круглої і підтягнутою попи. Основою всього в цій справі є правильне і збалансоване харчування. При правильному розрахунку контроль за харчуванням дозволить знизити вагу, якщо присутні надлишки жиру в організмі, отже, зробить контури сідниць більш чіткими і рельєфними. При відсутності зайвого і невеликий м`язовій масі в цій області правильне харчування в комплексі з постійними тренуваннями допоможе наростити відсутній обсяг.

Ні в якому разі не треба голодувати і катувати себе всілякими витонченими дієтами, якими просто рясніють простори інтернету. Збалансоване харчування - це вживання в їжу здорових продуктів, багатих всіма необхідними для організму вітамінами і мікроелементами. Дуже важливо стежити за кількістю з`їденого: краще їсти 5-6 разів на день потроху, ніж 2-3 рази, але до відвалу.

Пробіжить по рекомендованим продуктам, які бажано включати в свій раціон в період нарощування м`язової маси. Це квасоля і боби, коричневий рис, картопля, вівсяна крупа, гречка, перлова крупа, цільнозерновий хліб, оливкова олія першого віджиму, мигдальне та льняна олії, мигдаль, кеш`ю, волоські горіхи, сухофрукти, мед. Овочі ж повинні бути присутніми у вашому раціоні постійно. Морква, буряк, капуста, кабачки, помідори, салат - просто джерело вітамінів і мікроелементів! Намагайтеся їсти тушковану і відварну їжу, уникаючи смаженої.

Для того щоб м`язова маса сідниць стала більше, необхідно вживати в їжу більше білка, так як білок є будівельним матеріалом для м`язових волокон. Ще одне важливе зауваження: для того щоб сідниці стали більш помітними, потрібно максимально зменшити жирові відкладення в області талії. Тому з булочками, тістечками та цукерками краще розлучитися відразу.

Комплекс для занять вдома

Перед виконанням вправ зробіть легку розминку: пострибайте через скакалку, зробіть кілька махів ногами в сторони, розімніть суглоби. Після того як відчуєте, що тіло готове до тренування, приступайте.

1. Махи назад зігнутою ногою (на підлозі). Прийміть вихідне положення, упершись зігнутими в ліктях руками і зігнутими в колінах ногами в підлогу. Зробіть 15 махів вгору правої, потім 15 махів лівою ногою. Слідкуйте за тим, щоб нога не «йшла» в сторону. Рух має відбуватися чітко вгору. Зробіть 3 підходи.
2. Сідничні місток. Вправа дуже ефективно призводить сідниці в тонус. Лягайте на підлогу, руки розташуйте вздовж тулуба, зігніть ноги в колінах, поставте їх максимально близько до сідниць. Підніміть таз, а у верхній точці підйому напружте м`язи сідниць. Зробіть 3 підходи по 20-25 разів.
3. Класичні випади. Встаньте на підлогу, ноги на ширині плечей, руки зафіксуйте на талії. Якщо у вас є гантелі, то після того, як ви освоїте цю вправу без ваги, візьміть додаткове ускладнення. Замість гантелей можна використовувати пластикові пляшки, наповнені водою. Робіть широкий крок ногою, згинаючи її в колінному суглобі, і присідайте до паралелі стегна з підлогою. Друга нога також згинається в коліні і висить над підлогою, не зачіпаючи його. Далі, спершись на передню ногу, зробіть видих і поверніться в початкове положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 випадів на кожну ногу. Спину протягом усього вправи зберігайте прямий.
4. Присед біля стіни. Ця вправа швидко зміцнює сідничні м`язи. Притисніть до стіни сідниці і спину. Не відриваючи їх від площини, опустіться вниз до паралелі стегон з підлогою так, як ніби сідайте на стілець. Зафіксуйте в такому положенні секунд на тридцять. Зробіть три підходи. На наступне заняття збільште час виконання на 10 секунд, потім ще на 10, і так протягом місяця.
5. Присідання є базовим, але вельми ефективним вправою. Робіть присідання, переміщаючи сідниці вниз і назад. Після того як згин в колінному суглобі стане рівним 90 градусів, починайте повертатися у вихідне положення, як можна сильніше переносячи вагу на п`яти ніг (в цьому випадку м`язи сідниць значно більше включаються в роботу). Робіть 4-5 повторів по 12-15 разів.
6. Підйом на височину. Для цієї вправи вам буде потрібно диван або стійкий стілець. Встаньте лицем до нього і, ступивши на нього однією ногою, напружуючи м`язи ніг і сідниць, підніміться. Чи не підстрибуйте, допомагайте собі другою ногою. Все рух має відбуватися за рахунок м`язів піднімає ноги. Зробіть 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.
7. Присідання з широкою постановкою ніг. Поставте ноги досить широко, шкарпетки направте в різні боки і зробіть присідання так низько, як тільки можете. Виконайте 4 підходи по 10-12 разів.
8. «Ходьба на сідницях». Дана вправа також відмінно зміцнює м`язи. Сядьте на підлогу або на килимок і спробуйте ходити на сідницях вперед і назад.
9. Махи ногами в сторони. Розташуєтеся на килимку на боці, упершись зігнутою в лікті рукою в підлогу. Одна нога, що лежить на підлозі, трохи зігнута в колене- інша, якій ви робите махи, випрямлена. Зробіть 3 підходи по 15-20 махів кожною ногою.

Швидко привести сідничні м`язи в тонус можна і за місяць регулярних занять вдома, але для цього, починаючи саме з цього місяця, ви повинні твердо націлитися на результат і впевнено йти до його досягнення. Збалансований раціон харчування і якісні регулярні тренування допоможуть вам досягти бажаної мети. Реально і можливо все. Головне - захотіти!