Можливості вправи «крокодил»: порятунок для хребта

Багато проблем з хребтом вдається вирішити за допомогою спеціально підібраних фізичних навантажень. Вони можуть бути дуже різними - спрямованими на розвиток і зміцнення м`язів або розтягнення хребетного стовпа, силовими або, навпаки, що розслабляють. Але всі вони покликані зміцнити спину. Однією з популярних і дуже ефективних методик для спини є комплекс вправ «Крокодил».

Що являє собою комплекс «Крокодил»?

Комплекс вправ для спини під назвою «Крокодил» вже багато років активно використовується не тільки для профілактики проблем з хребтом, але і для лікування багатьох захворювань опорно-рухового апарату. У його розробці брали участь ортопеди з Австралії. Фахівці проаналізували механіку рухів крокодила, для якого характерний дуже гнучкий і рухливий хребет. Так цю вправу і отримало свою назву.

Основою лікувального та профілактичного комплексу є скручування хребта.  Виконують їх при:

• різного роду аномаліях хребта;
• пошкодженнях міжхребцевих дисків;
• радикуліті в шийному або попереково-крижовому відділах;
• остеохондрозі.

За умови щоденного і регулярного виконання комплексу можна:

• значно підвищити гнучкість хребта;
• відновити міжхребцеві диски;
• істотно знизити ризик розвитку міжхребцевих гриж;
• зробити м`язи більш сильними і витривалими;
• повернути зв`язкам і сухожиллям колишню еластичність;
• поліпшити кровопостачання і, відповідно, харчування хребців.

Окремо хочеться згадати про благотворний вплив комплексу на стан нервової системи.

Подібна гімнастика найкраща, вона зовсім нескладна і доступна людям з різною фізичною підготовкою, різного віку, навіть літнім і дітям, які потребують зміцнення м`язів спини і профілактиці сколіозу.

Правила виконання

Гімнастика «Крокодил» виконується натщесерце, за пару годин до або після прийому їжі. Проводити її можна в різний час доби, аби не на повний шлунок.

Вправи на скручування хребта виконують не поспішаючи, в розміреному, плавному темпі, отримуючи задоволення від рухів. Важливо стежити за власними відчуттями, особливо в області спини - болю чи дискомфорту бути не повинно. Не рекомендується дуже старатися, оскільки в цьому випадку можна завдати собі шкоди.

Щоб отримати максимальну користь, дуже важливо правильно дихати. Так, скручування необхідно здійснювати на вдиху, зафіксувавши потім в кінцевій позиції, а на видиху корпус потрібно повернути в своє початкове положення.

Ті, хто хоч раз у житті стикався з проблемами хребта, знають, наскільки вони можуть бути болісними. Дискомфорт величезний! Щоб значно поліпшити стан спини, комплекс вправ для хребта «Крокодил» необхідно робити добре і регулярно: кожні добу або ж через одні при слабкому м`язовому корсеті, поступово вийшовши на щоденні тренування. Тільки в цьому випадку він зможе принести відчутну користь.

Займатися потрібно на підлозі, підстеливши ковдру, гімнастичний килимок або мат. Після завершення кожної вправи обов`язково слід виконати розслаблюючі руху, які не менш важливі для здоров`я хребта.

При всій своїй велику користь зарядка «Крокодил» не рекомендується при таких захворюваннях дихальної системи як:

• туберкульоз;
• пневмосклероз;
• бронхіальна астма;
• саркоїдоз;
• емфізема легенів.

Якщо під час виконання вправи сильно почастішало серцебиття, а дихання стало утрудненим, необхідно відразу припинити заняття і порадитися з лікарем.

Як домогтися здорової і сильної спини?

Комплекс вправ для хребта «Крокодил» складається з 9 базових рухів, в основі яких лежить спиралевидное скручування корпусу в положенні лежачи на спині. Скручування зовсім нескладна: потрібно просто голову повертати в одну сторону, і одночасно з цим ноги - в протилежну. Важливий момент - в роботі обов`язково повинен брати участь і таз.

Видих робиться в початковому положенні, а при скручуванні потрібно зробити вдих. Кожну вправу повторюють по 7 разів.

Особливості вправи «Крокодил» для хребта: проводити його потрібно в певному темпі. За вісім рахунків доводиться на кожну вправу, тобто по чотири рахунку в кожну сторону при скручуванні. Опинившись в кінцевій точці, слід зупинити дихання і протриматися так 4 секунди.

Виконуючи комплекс, потрібно строго дотримуватися таку послідовність.

1. Початкове положення - лягти на спину, поперек притиснути до підлоги, ступні розташувати на рівні плечей, руки розвести в сторони, опустити долоні вниз. Зробити спіралеподібні рухи по черзі вправо і вліво, не забуваючи тримати під контролем кількість.
2. Прийняти початкове положення. П`яту однієї ноги перемістити на носок іншої, зробити в такій позиції розвороти тулуба.
3. Повтор другого вправи, але вже зі зміною розташування ніг.
4. Зігнуту в коліні ногу розташувати на іншій нозі так, щоб її кісточка виявилася трохи вище коліна. Здійснити скрутку.
5. Повтор вправи зі зміною фіксації ніг.
6. Широко розставити ноги, зігнути їх в колінах, а стопи притиснути до підлоги. У такій позиції здійснювати повороти.
7. Ноги розташовані так само, як і в шостій вправі, але одну ногу потрібно закинути на іншу так, щоб її кісточка виявилася трохи вище коліна ноги, що стоїть на підлозі. Зробити скрутку.
8. Позиція, як і в попередній вправі, але зі зміною ніг.
9. Вихідне положення. З`єднати коліна і ступні разом, зігнути ноги під прямим кутом і підняти їх над рівнем підлоги. Провести скручування.

Обов`язкова умова: про розслаблення

Виконавши вправу «Крокодил», не потрібно поспішати піднятися з килимка. Після виконаної роботи потрібно розслабити м`язи за допомогою простого руху під назвою «Риба».

Для його виконання потрібно лягти на спину, ноги випрямити, а руки розташувати вздовж корпусу. Потім руки згинають в ліктях, а ноги - в колінах, спираючись на стопи. Кисті рук спокійно опущені вниз. У такому положенні потрібно постаратися розслабити кожну клітинку свого тіла, відчуваючи, як м`язи наливаються вагою.

Тепер без серйозного м`язового напруги потрібно плавно розпрямити ноги, опустити на підлогу руки, поперемінно повернути голову в різні боки

Подібне «розслаблення риби» повторюють після кожного виконаного вправи з комплексу.