Програма ефективних присідань для поліпшення здоров`я

Регулярна фізична активність - це запорука здоров`я і краси для дівчат і чоловіків. Займатися спортом можна самостійно в домашніх умовах або на свіжому повітрі, наприклад, в парку або на галявині біля будинку. Для ефективності спортивних занять необхідно дотримуватися весь комплекс вправ для всіх груп м`язів. Це простий спосіб для дівчат і чоловіків підвищити свою витривалість, накачати м`язи і отримати красиві ноги і сідниці всього на 14-15-й день тренувань.

предтренировочний комплекс

Перед будь-якою фізичною навантаженням бажано зробити розминку - завдяки їй м`язи стають більш еластичними, розігріваються суглоби і підвищується ефективність тренувань. Для початку потрібно провести комплекс вправ для розтяжки. Повторювати кожну вправу потрібно до 20 разів залежно від фізичної форми (для новачків досить буде і 5 разів):

• нахили вперед - важливо поставити стопи якомога ближче і здійснювати максимально глибокі нахили, не згинаючи ноги в колінах,
• сісти на підлогу, витягнувши ноги вперед і здійснювати нахили вперед, вправо і вліво у напрямку до кожної стопі,
• спираючись спиною об стіну і стоячи на одній нозі, другу ногу зігнути в коліні, взятися рукою за стопу і підтягувати коліно до підборіддя,
• лягти на спину і закинути ноги на стіну, упираючись в неї сідницями і розводити ноги намагаючись зробити шпагат (ноги повинні щільно прилягати до поверхні),
• стоячи на одній нозі по черзі підтягувати п`яти (можна триматися за будь-яку опору).

Після розтяжки необхідно зробити розминку - нахили тулуба вперед, назад і в сторони, нахили - скручування тулуба вправо і вліво, обертання стегон, обертання колін і стоп. Ця система розминки дозволить підготувати організм для тренувань.

важливі моменти

Присідання - це прості і корисні вправи, які накачують м`язи ніг, живота, спини, розробляють суглоби і доступні в домашніх умовах. Але для того щоб заняття спортом для дівчат і чоловіків були найбільш ефективними, виконувати вправи під час тренувань потрібно правильно:

• м`язи живота повинні знаходитися в напруженому стані,
• спина повинна бути у вертикальному положенні і максимально прямий (НЕ вигнутою і не згорбленою),
• коліна в нижньому положенні повинні бути чітко над стопами,
• п`яти повинні бути притиснуті до підлоги,
• дихання завжди має бути рівним - не можна його затримувати.

Особливо важлива правильна позиція для новачків - досвідчені спортсмени автоматично тримають спину рівно, а ось початківцям в домашніх умовах слід себе контролювати.

правильна техніка

Є кілька варіантів виконання присідань - кожен максимально навантажує певну групу м`язів. Тому виконувати необхідно комплекс присідань, який складається з різних вправ.

Класичне присідання - це вправа рівномірно напружує всі груп м`язів і є базовим. Для його правильного виконання необхідно поставити ноги на ширині плечей, стопи розташувати паралельно один одному, спину тримати рівно. На вдиху - відвести таз назад і зігнути коліна (приблизно під кутом 90 градусів). На видиху - повернутися на вихідну позицію.

Пліє - це тип присідань, який напружує м`язи сідниць, їх внутрішні поверхні і чотириглаві м`язи стегон. Виконується цю вправу так: ноги поставити на ширину плечей, розгорнувши шкарпетки назовні, руки зчепити замком на потилиці. На вдиху необхідно присісти, тримаючи спину рівно, а на видиху - піднятися.

Присідання з вузькою постановкою стоп - цей тип присідання зміцнює чотириглаві м`язи сідниць і зовнішню поверхню стегна. Для цього необхідно встати рівно, стопи поставити паралельно і максимально близько і присісти на вдиху. На видиху необхідно повернутися в початкову позицію.

«Реверанс» максимально навантажує м`язи сідниць. Для цього необхідно встати рівно і схрестити ноги на рівні гомілки. Далі необхідно на вдиху зігнути коліна (приблизно на рівень кута в 90 °), відводячи таз назад. Вага необхідно перенести на винесену вперед ногу, відведена назад нога повинна стояти на шкарпеточки і не торкатися п`ятою і коліном підлоги.

Присідання на одній нозі дає рівномірну підвищене навантаження на всі групи м`язів (ноги необхідно чергувати). Виконується так само, як і класичне, тільки одна нога винесена вперед і утримується на вазі. Для того щоб утримати рівновагу, можна триматися за поручень або спинку стільця.

«Ластівка» - це ще одна варіація присідань на одній нозі. Ця вправа надає навантаження на задню поверхню стегон, м`язи сідниць і спини. Для його виконання необхідно і зігнути в коліні опорну ногу, а другу - відвести назад, нахиляючись тілом вперед.

«Карусель» - розробляє внутрішню поверхню стегон і м`язи сідниць. Потрібно поставити ноги на ширині плечей, спина пряма. Присідати необхідно у напрямку до правої стопи, підніматися - через ліву. І навпаки.

Присідання в сторону - це хороша навантаження на сідниці і задню поверхню стегна. При русі вниз нога відводиться в сторону.

На основі цих технік і будуються тренування для початківців, вони рівномірно навантажують всі групи м`язів, для того щоб зміцнити конкретну м`яз або групу - необхідно зробити упор на виділене вправу в усі дні тренувань.

Присідання з підйомом ноги назад допомагає розробити м`язи преса, сідниць і задньої поверхні стегон. Вихідна позиція - як при класичному. Необхідно зігнути ноги в коліні, відвести таз трохи назад, а при підйомі - різко відвести ногу назад максимально високо.

Присідання з пружиною - це класичне вправа, тільки підйом виконується в повному обсязі, а присідання повторюється кілька разів (зазвичай 3-4). Кількість підходів залежить від фізичної підготовки спортсмена.

Програма «30 днів для красивих ніг»

Всього за місяць активного тренування сідниць кожна дівчина зможе істотно підкачати м`язи ніг і сідниць. Ця програма присідань підходить для всіх дівчат - як для новачків, так і для досвідчених спортсменок, вона доступна в домашніх умовах.

У перший день необхідно зробити 50 присідань. Краще виконувати не тільки класичні присідання, а урізноманітнити їх - 10 раз класичну вправу, 10 раз пліє, 10 - карусель, 10 - з вузькою постановкою стоп. Необхідно робити 4 підходи з перервою в 1 хвилину. Розклад навантажень - три дні тренувань і один день відпочинку. Кожен день необхідно додавати ще 5 присідань, таким чином збільшуючи кількість виконуваних вправ. Весь комплекс тренувань розрахований на 3-5 днів, а результат буде помітний вже на 14-15 день.

Комплекс «200 присідань»

Зміцнити всі групи м`язів і збільшити м`язову масу всього за 6 тижнів може будь-який чоловік за допомогою простих присідань в домашніх умовах. Для цього розроблена спеціалізована програма присідань «200».

Для початку необхідно визначити свій рівень - для цього треба зробити максимальну кількість класичних присідань:

• новачок - 10 разів,
• середній - 20 разів,
• складний - кількість присідань більше 30.

Від цього залежить рівень навантаження. Тренування слід проводити 3 рази в тиждень, а між ними повинен бути день відпочинку.

Одне тренування містить 5 підходів з перервою в одну хвилину, і кожен раз краще здійснювати інший вид вправ, щоб навантаження було рівномірної на все тіло. Таблиця присідань залежить від початкового рівня підготовки, її суть - в щоденному збільшенні навантажень.

Перше тренування для новачка: 3 повторення вправи, 3, 4, 3, 3, 5 (разом 18 разів) з перервою в 1 хвилину. На другий день кожен підхід стає на одне повторення вправи більше.

Для середнього рівня - перший день - 8, 8, 5, 5, 7, (в загальному - 33 вправи), додаючи кожен день по два присідання в кожен підхід, а для складного рівня - 13, 16, 9, 9, 13 ( разом 60 вправ), збільшувати щоденну навантаження необхідно на 3-4 присідання на всі підходи в день.

Збільшити навантаження для досвідчених спортсменів можна за допомогою гантелей. На основі цих простих вправ можна підтримувати хорошу форму, побудувати красиву фігуру, зміцнити організм і отримати відмінне здоров`я.