10 Кращих вправ для підтягнутих сідниць

Замість зменшення обсягу стегон багато сучасні жінки роблять вправи, що сприяють формуванню пружних і підтягнутих сідниць. Більш того, навіть кілька обділені природою жінки намагаються зробити свої округлості більш виразними за допомогою численних комбінацій спеціальних вправ. Щоб бути здоровим і підтягнутим, потрібно виробити 10 звичок для довгого і здорового життя. А якщо крім сідниць, вас не влаштовує зайву вагу, ознайомтеся з 10 правилами, які допоможуть схуднути без дієт.

У формуванні підтягнутих і привабливих сідниць вирішальну роль відіграють три групи м`язів: велика і середня сідничні м`язи, а також м`язи задньої сторони стегна. Правильне і систематичне виконання описаних в статті вправ дасть ефективну навантаження саме на ці м`язи і результат не змусить себе довго чекати.

Отже, розглянемо 10 вправ для вищевказаних м`язових груп, які зроблять чарівною нижню частину ідеального тіла.

10. сідничні місток

Ця вправа точково націлене на ваші сідниці, а використання гантелей допоможе регулювати навантаження. Для виконання вправи ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, притискаючи обидві стопи до підлоги, і підійміть таз над землею, обов`язково зберігаючи випрямлену спину. Саме пряма спина, що з`єднує ноги і лежать на підлозі плечі, дала назву вправи.

Піднявшись над підлогою, завмріть на кілька секунд перед наступним повторенням. При правильному виконанні вправи ви піднімаєте стегна і таз сідничний м`яз, навантаження на які відчується буквально через кілька секунд. Якщо вправа здасться занадто легким, збільште навантаження, поклавши на стегна гантелі і утримуючи їх руками.

9. бриканням ослика

І нехай брикаючи як ослик, ви відчуєте себе трохи нерозумно, повірте, воно варте того! Для виконання цієї вправи станьте на коліна, розташувавши прямі руки і стегна перпендикулярно підлозі. Потім, неспішним, контрольованим рухом відводите одну ногу, допомагаючи м`язами преса утримувати рівновагу. При цьому саме контрольований відведення ноги назад, а не безладне теліпання нею дасть необхідне навантаження на м`язи. Не забувайте також міняти ногу після декількох підходів, забезпечуючи навантаженням другу сідницю.

8. Румунська тяга

Той, хто зайнявся зовнішнім виглядом своїх сідниць і стегон, рано чи пізно стикається з тягою - одним з найбільш шанованих вправ всієї індустрії фітнесу. Румунська тяга трохи складніше звичайного, але, безумовно, дає прекрасні результати. Стати рівно, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, в руки візьміть штангу або гантелі.

Потім, обов`язково зберігаючи випрямленими спину і руки, опускаєте і піднімаєте штангу. Багато хто вважає, що тяга дає основне навантаження на руки, але повірте, якщо спина і руки будуть випрямленими, напруга стегон і сідниць ви відчуєте, піднявши вагу всього кілька разів.

7. Присідання сумо

Іноді навіть незначне коректування техніки виконання вправи дозволяє навантажувати зовсім іншу групу м`язів. Присідання сумо якраз є таким різновидом присідань. Відмінність цього присідання від звичайного полягає в розташуванні ступнів ніг на ширині, значно перевищує ширину плечей, і розгортанні їх назовні.

Виконуючи таке присідання, ви сгибаете коліна не вперед, а в сторони, як - ніби сідайте на стілець і встаєте з нього. Будь-які присідання навантажують м`язи стегна і сідниці, але присідання сумо акцентують навантаження саме на сідницях і внутрішній стороні стегна.

6. Степ ап

Багато виконують степ ап в умовах тренажерного залу, використовуючи блоки для аеробіки, але навіть якщо у вас і немає такої можливості, це корисна вправа залишається одним з найпростіших - ви можете використовувати для його виконання сходинки, лавку і, взагалі, все що завгодно, що має різницю в висоті.

Ви просто стаєте перед сходинкою / лавкою і ставите одну ногу на неї. Потім піднімаєте все тіло силами м`язів цієї ноги до її повного вирівнювання, аналогічно опускаетесь назад на підлогу і починаєте з початку, періодично міняючи ноги місцями. Дана вправа одне з найлегших, якщо ви в змозі ходити по сходах, то і його виконайте без проблем.

5. Зворотні випади

Кожен повинен сам вибрати для себе найбільш підходящі і ефективні вправи. Зворотні випади, наприклад, є непоганою альтернативою класичним випадів для людей з проблемними колінами, так як надають на них значно менше навантаження. Для виконання вправи станьте прямо, ноги на ширині плечей носками вперед.

Потім робите великий крок назад лівою ногою і сгибаете обидві ноги в колінах, поки праве стегно і ліва кісточка не стануть паралельними підлозі. Зусиллями обох ніг повертаєтеся у вихідну позицію. Повторивши випад кілька разів, міняєте ноги і працюєте далі.

4. Присідання з підстрибування

це ефективне вправа поєднує в собі навантаження передніх і задніх стегнових м`язів, а також сідничних м`язів і кардіонагрузку.

Для його виконання станьте прямо, ноги на ширині плечей, підборіддя підведене. Робите звичайне присідання, згинаючись, поки стегна не стануть паралельними підлозі, а потім переносите вагу на п`яти і щосили відштовхуєтеся обома ногами, вистрибуючи якомога вище в повітря. Після приземлення одразу ж присідаєте і починаєте спочатку.

3. Випад з кроком

Подібно зворотному випаду, випад з кроком є варіантом класичного вправи. Для його виконання станьте прямо, ноги разом (нема на ширині плечей). Робите великий крок вперед і присідаєте, при цьому коліно передньої ноги повинно залишатися над ступень, а коліно задньої ноги опускається до землі, не торкаючись її.

Потім повертаєтеся у вихідну позицію і робите крок іншою ногою, повторюючи руху, скільки знадобиться. Для задіяння у вправі верхній частині тіла і посилення навантаження можна взяти в обидві руки гантелі, тримаючи руки прямо або згинаючи їх в ліктях, забезпечуючи комплексну тонізуючу навантаження на тіло.

2. Вправа з м`ячем для фітнесу

Для цієї вправи непогано мати м`яч для фітнесу, але якщо у вас його немає, то кмітливість, як завжди, прийде на виручку. Якщо ви вже робили сідничні місток, то освоїте нову вправу в лічені секунди. Для його виконання ляжте на підлогу і покладіть ступні на м`яч для фітнесу (або будь-яку піднесеність типу краю ліжка), після чого підніміть стегна вгору до вирівнювання всього тіла, як в сідничному містку, і опустіть їх назад.

При бажанні вправу можна ускладнити, катаючи м`яч потроху вперед-назад при піднятих стегнах. Для цього, однак, знадобиться справжній м`яч для фітнесу, якщо, звичайно, ваші сідниці ще не такі сильні, щоб рухати матрац на ліжку!

1. Присідання

Для виконання класичних присідань, ви стаєте прямо, ноги на ширині плечей носками вперед, і опускаетесь вниз як - ніби сідаєте на стілець. Коліна повинні залишатися над ступнями, а стегна бути паралельні підлозі, після чого ви піднімаєтеся назад і все - присідання виконано! Це класичне вправу можна урізноманітнити ставлячи ноги вже або ширше, використовувати тільки свою вагу або присідати зі штангою на спеціальному стенді, варіантів безліч!

просто включите присідання в комплекс своїх регулярних упражнений і вважайте, що ви вже пройшли добру частину шляху до підтягнутим сексуальним сідницях.

Рекомендуємо подивитися:

Стрункість талії залежить не тільки від любові до фізичних навантажень або булочок, але і від будови тіла, і від гормонального фону організму. Але зробити талію тоншою за допомогою вправ доступно кожному.