Творчі вправи: увагу на нижній прес

Думки про красивому пресі в рівній мірі захоплюють як чоловіків, так і жінок. Існують певні рекомендації, що допомагають швидко і ефективно накачати нижній прес. Якщо розглядати питання з точки зору медицини та будови тіла, то так званий нижній прес формується за рахунок правильно накачаної прямого м`яза живота, а точніше нижній її частині. Правильно підібраний комплекс і ваш рішучий настрій допоможуть домогтися результату в області зміцнення м`язів живота за невеликий період часу легко і навіть із задоволенням.

Найбільш ефективні вправи для нижнього преса - це різні скручування.

Зворотні скручування

В цьому випадку низ живота задіяний максимально. Для виконання вправи ляжте на спину і упріться долонями в підлогу. Випрямлені ноги підніміть на висоту 45 градусів і затримайтеся в такому положенні на скільки це можливо. Потім зігніть ноги в колінних суглобах і приведіть їх до тулуба.

Ці вправи на нижній прес необхідно виконувати в 4 підходи по 10 разів. Приклавши невеликий творчий порив, дуже скоро ви помітите позитивний результат!

високі скручування

Ця варіація скручувань передбачає виконання вправи, аналогічного попереднього, але при піднятих перпендикулярно щодо тіла випрямлених ногах. Для більш глибокого впливу на м`язи можна додати обважнювачі, які надягають на ноги.

Підняття зігнутих ніг

Ляжте на спину, руки зчепите на потилиці. Зігніть одну ногу в коліні, а іншу покладіть п`ятою на коліно. У такому положенні вам необхідно підняти обидві ноги в напрямку до грудей так близько, наскільки це можливо. Поверніться у вихідне положення і змініть ноги. Будьте уважні: не відривайте поперек від статі при підтягуванні ніг! Намагайтеся втягнути м`язи живота під час виконання вправи. Виконайте вправу в 2 підходи по 15-20 разів.

велосипед

Початкове положення аналогічне. Руки зчепити в замок на потилиці. Щоб швидко накачати нижній прес, зігніть ліву ногу в коліні і торкніться нею ліктя правої руки. Даний комплекс включає в себе 4 підходи по 10-15 повторень. Перевага вправи в тому, що крім нижньої частини прямого м`яза живота задіяні верхні сегменти і група косих м`язів. Щоб правильно виконати вправу, при кожному повторі втягуйте низ живота.

літак

Початкове положення: сидячи на підлозі. Зігніть ноги в колінних суглобах, злегка підтягніть до грудей і обхопіть руками. Потім випряміть ноги вперед, а руки розведіть в сторони. Постарайтеся максимально довго затриматися в цьому положенні. Потім поверніться у вихідне. Важливо стежити за тим, щоб ноги не торкалися підлоги для досягнення максимального ефекту. Але не варто виконувати через силу: зробіть при необхідності собі поблажку.

Для посилення ефекту можна скористатися гантелями або невеликими пластиковими пляшками, наповненими піском або водою. В цьому випадку захоплюються ще й м`язи грудей і рук. Виконайте вправу в 3 підходи по 15-20 повторень.

перехрещення

Вихідна позиція як для віджимань. Потім необхідно відірвати від підлоги праву ногу, зігнути її в коліні і тягнутися в напрямку лівого плеча. Після цього права нога повертається у вихідне положення, і вправа повторюється лівою ногою. Постарайтеся максимально розгорнути корпус в сторону скручування.

Якщо вправа виконується правильно, ви відчуєте, як напружився низ живота. Ваша мета: 3 підходи по 20 перехрещень. Цього ви досягнете досить швидко, а при творчому настрої - дуже скоро. Вправа добре підходить не тільки для області низу живота, а й впливає на ряд інших м`язів:

• м`язів плечового пояса і грудей,
• м`язів спини,
• сідничних м`язів,
• м`язів нижніх кінцівок.

підняття ніг

Нижній прес добре формується під впливом вправ на підняття ніг. Тому ляжте на спину і приступите до виконання. Вправу можна модифікувати, застосувавши фітбол або м`яч, затиснутий між колінами. Необхідно по черзі піднімати ноги, досягаючи перпендикулярного розташування по відношенню до корпусу тіла, а потім плавно їх опускати, але не класти на підлогу. Виконуйте 2 підходи по 10-15 разів.

V-подібні скручування

Ця вправа відповість на ваше запитання, як накачати нижні кубики швидко і ефективно. Початкове положення: лежачи на спині. Руки витягнуті над головою. Ноги підняті на висоту 30 градусів. Покладіть долоні рук на стегна і тягніться ними в напрямку пальців ніг. Зміцнення м`язів внизу живота буде максимально результативним, якщо вам вдасться затриматися в такому положенні якомога довше. Після цього повертайтеся в початкове положення і розслабтеся.

Повторюйте комплекс 3 підходи по 15 разів. Зовсім скоро ви відчуєте, як м`язи нижньої частини живота стали більш пружними і міцними. Це свідчить про те, що ваша тренування проходить правильно, і найзаповітніші думки про красивому пресі скоро втіляться!

Посилені V-подібні скручування

Цей комплекс є модифікацією попереднього. Для його виконання необхідно зігнути ноги в колінних суглобах. Не забувайте, що під час вправи низ живота потрібно втягнути, а м`язи тримати в напруженому стані.

Ножиці

Ця вправа добре підійде для групи м`язів внутрішньої поверхні стегна і нижнього преса. Початкове положення: лежачи на спині. Підніміть ноги на висоту близько 30 градусів. Якщо у вас вийде, відірвіть від підлоги плечі. Руки витягніть уздовж тіла долонями вгору. Важливе зауваження: не кладіть підборіддя на груди! Потім приступайте до виконання вправи. Перехрещуйте ноги, постійно утримуючи їх на вазі. Але в початковому періоді тренувань, звичайно, можна робити паузи і опускати ноги на підлогу, даючи їм відпочинок.

При виконанні вправи ви відчуєте, як напружилися м`язи живота і стегон. Це хороший знак: ви на півдорозі до красивого животику! Вам потрібно зробити пару підходів по 10 повторів. Для впливу на групу м`язів тільки нижній частині преса не піднімайте корпус тіла.

Поради по роботі з нижнім пресом

Для того щоб ваші тренування були максимально продуктивними, а результат не змусив себе довго чекати, прислухайтеся до наступних рекомендацій:

1. Високоінтенсивні тренування. Отже, ми розібралися в питанні: як накачати нижній прес. Але зароблені кубики м`язів нижньої частини живота потрібно ще зуміти проявити. А для цього необхідно прибрати той жировий шар, який їх приховує. Тому правильно крім вправ на низ живота освоїти ще й кардиотренировки. Такі зверхінтенсивний навантаження підсилюють обмін речовин в організмі і запускають процес спалювання жирів. Також позитивно їх вплив позначається на загальному тонусі організму, стан судин і тренуванні витривалості. До них відносяться біг, стрибки, танці, аеробіка, катання на велосипеді.
2. Правильне харчування. Бажано звернутися по допомогу до дієтолога, який допоможе скласти для вас персональний раціон, сприяє зростанню і зміцненню м`язів, в тому числі і нижнього преса. Вживана їжа є свого роду будівельним матеріалом вашого тіла. Тому без дотримання принципів правильного харчування ваші тренування будуть малоефективні.
3. Позитивний настій. Те, з яким настроєм ви виконуєте вправи, багато в чому визначає результат. Без належного настрою ваші тренування стануть рутиною, і незабаром ви їх припиніть. Постарайтеся отримувати радість від занять. Підберіть надихаючу музику, надіньте спортивний костюм, в якому ваша фігура виглядає максимально привабливо, виконуйте вправи з посмішкою, весь час утримуючи в голові той образ, до якого ви прагнете.
4. Дихання. Навчіться рівно дихати під час тренування. Намагайтеся робити вдих під час напруги і видих при розслабленні. Правильне спокійне дихання забезпечить насичення тканин організму киснем, який не тільки живить клітини органів, а й бере участь у багатьох процесах обміну речовин, в тому числі і спалюванні жиру.

Комплекс підібраних вправ необхідно виконувати не рідше 4 разів на тиждень. Чи не розслабляйтеся, коли через деякий час помітите на животі проявилися кубики. Нехай це стане для вас стимулом для подальшої роботи, для здобуття нового себе!