Програма для бігу: стати марафонцем легко і просто!

Біг - один з найдавніших видів фізичних вправ. Ще в Стародавній Греції в програмі перших Олімпійських ігор існували змагання з бігу. У бігу змагалися як за швидкістю (забіги на короткі дистанції), Так і в витривалості (забіги на тривалі дистанції). Це універсальне вправу, воно підходить спортсменам практично будь-якого віку і рівня підготовки, які не мають проблем з опорно-руховим апаратом. Бігають як школярі на уроках фізкультури, так і вельми досвідчені спортсмени у багатьох видах спорту, члени олімпійських збірних.

До речі, дуже цікава історія про появу такого виду спорту, як марафон? Діло було так. У Стародавній Греції існував місто Марафон, куди до діючого царю примчав гонець. Той упав ниць перед царем і вигукнув: «Наша армія здобула перемогу!». Після цих слів він сконав. Гонець пробіг без зупинки близько 40 кілометрів, буквально на останніх силах, але доніс послання до правителя.

З тих пір атлети стали змагатися в бігу на тривалі дистанції, який став називатися марафоном. Зараз ця дисципліна включена в перелік змагань для Олімпійських ігор. Правда, вона досить важка в освоєнні і, м`яко кажучи, не підходить для початківців.

Чи існує універсальна програма бігу, яка підійде навіть для початківців спортсменів? Давайте розберемося в цьому питанні, а також виведемо основні принципи тренувань для початківців бігунів-легкоатлетів.

Біг - як спосіб тренування витривалості

Чим саме характерно визначення такої якості, як витривалість, зокрема для початківців бігунів?

Витривалість - це природний навик, можливість атлета якомога довше виконувати певні фізичні дії з рівномірною інтенсивністю. Як правило, витривалість може вимірюватися саме за допомогою проміжку часу, протягом якого атлет виконує ті чи інші дії. Марафонський біг, наприклад, розвиває витривалість, а спринт - це тренування швидкості.

Основні принципи тренування витривалості, це:

1. Максимальне розширення зони комфортної роботи. Що це означає? Це означає, що необхідно близько 70-80% усієї загальної тренувальної роботи виконувати в спокійному, що не напружуючому організм режимі. Підключення вольових ресурсів організму має відбуватися лише ближче до кінця тренування. Тобто, якщо ви біжите 40 хвилин, то викладатися ви починаєте лише після 30-ї хвилини. І, бажано, не в повну силу. Саме на це найбільше реагують адаптивні механізми нашого організму. При цьому важливо чергувати тренування важкі, де доведеться більше викладатися, середні (викладатися доведеться не дуже багато) і легкі (вся робота буде проходити в зоні комфорту). Особливо важливо чергувати різну за інтенсивністю навантаження досвідченим атлетам. Новачки можуть прогресувати і лінійно, а ось до досвідченим атлетам потрібен більш тонкий підхід, так як у них більш висока зона комфорту, потрібні більш інтенсивні навантаження, щоб її пробити, і, отже, потрібно набагато більше часу, щоб відновитися від таких навантажень і при цьому не розгубити руховий навик.
2. Також добре для тренування витривалості підійде інтервальний метод тренувань. У чому його основна суть? Тренування діляться на інтервали з короткими проміжками відпочинку. Протягом цих інтервалів виконується певний обсяг роботи. Суть в тому, щоб привчати організм поступово до великого сумарному обсягу роботи, поступово скорочуючи час відпочинку між інтервалами. Подібний спосіб тренувань активно практикується в таких дисциплінах, як Кроссфіт, і застосовується в тренувальних методах легкої атлетики. Інтервальним способом можна тренувати і біг, наприклад, чергувати його з ходьбою. Як це буде виглядати: 10 хвилин побігали, 10 хвилин походили і так далі.

Біг - це робота на швидкість

Що таке швидкість? Швидкість - це фізична характеристика, яка дозволяє оцінити потужність одиничного зусилля, створюваного за одиницю часу. За своєю суттю вона має багато спільного з такою величиною, як сила. Тому тренування сили благотворно позначається на тренуванні швидкості, і навпаки, тренування швидкості - на тренуванні сили. Вид бігу, в якому пріоритетом є розвиток швидкості, - це спринт.

Програма тренувань на витривалість (лінійного та нелінійного типу)

Нижче наведено таблицю тренувань з бігу для початківців, в якій детально по тижнях розписано дозування і збільшення інтенсивності всіх тренувальних навантажень і їх обсягу для початківців спортсменів.

1. Тиждень перша: загальна розминка, біг підтюпцем 15 хвилин, ходьба 15 хвилин, біг підтюпцем 5 хвилин.
2. Тиждень друга: загальна розминка, біг підтюпцем 20 хвилин, ходьба 10 хвилин, біг підтюпцем 10 хвилин.
3. Тиждень третя: загальна розминка, біг підтюпцем 25 хвилин, ходьба 10 хвилин, біг підтюпцем 15 хвилин.
4. Тиждень четверта: загальна розминка, біг підтюпцем 30 хвилин, ходьба 10 хвилин, біг підтюпцем 20 хвилин.
5. Тиждень п`ята: загальна розминка, біг підтюпцем 35 хвилин, ходьба 10 хвилин, біг підтюпцем 25 хвилин.

Як ви можете переконатися, це лінійна схема тренувань для початківців спортсменів. Основна її суть полягає в постійному збільшенні навантаження без поділу на розвантажувальні (більш легкі) і інтенсивні (більш важкі) періоди роботи. Така схема тренувань добре підходить для початківців спортсменів, які можуть лінійно прогресувати в результатах.

Для більш досвідчених і тренованих спортсменів необхідно вводити більш складні елементи в тренувальний процес, наприклад, розділяти легкі і важкі періоди тренувань, що дозволяє розтягнути відновлювальні процеси на більш тривалі терміни, а також дозволяє організму працювати на різних «частотах» в плані інтенсивності тренувань.

А як може виглядати нелінійний план тренувань для більш досвідчених спортсменів, а не для початківців?

Нижче представлений приклад подібного плану. Ця програма бігу може бути продовженням схеми, описаної вище, з умовою, що був проведений тижневий відпочинок від навантажень.

1. Тиждень перша: загальна розминка, біг підтюпцем 30 хвилин, ходьба 10 хвилин, біг підтюпцем 20 хвилин.
2. Тиждень друга: загальна розминка, біг підтюпцем 25 хвилин, ходьба 15 хвилин, біг підтюпцем 15 хвилин.
3. Тиждень третя: загальна розминка, біг підтюпцем 35 хвилин, ходьба 10 хвилин, біг підтюпцем 25 хвилин.
4. Тиждень четверта: загальна розминка, біг підтюпцем 30 хвилин, ходьба 15 хвилин, біг підтюпцем 20 хвилин.
5. Тиждень п`ята: загальна розминка, біг підтюпцем 40 хвилин, ходьба 10 хвилин, біг підтюпцем 30 хвилин.

Підіб`ємо короткі підсумки. Біг - один з найдавніших видів фізичних вправ. У бігу змагаються як за швидкістю (забіги на короткі дистанції), так і в витривалості (забіги на тривалі дистанції). По суті біг - це універсальне вправу. За допомогою бігу можна тренувати як витривалість, так і швидкість.

Витривалість - це природний навик, можливість атлета якомога довше виконувати певні фізичні дії з рівномірною інтенсивністю. Як правило, витривалість може вимірюватися саме часовим проміжком, протягом якого атлет виконував ті чи інші дії.

Швидкість - це фізична характеристика, яка дозволяє оцінити потужність одиничного зусилля, створюваного за одиницю часу.

Що стосується способів тренування бігу, то існує спрощена лінійна схема тренувань. Основна її суть полягає в постійному збільшенні навантаження без поділу на розвантажувальні і інтенсивні періоди роботи. А для більш досвідчених і тренованих спортсменів необхідні більш складні елементи в тренувальному процесі, потрібно розділяти легкі і важкі періоди тренувань, що дозволить розтягнути відновлювальні процеси, навчить організм працювати на різних «частотах» в плані інтенсивності тренувань.

Наостанок побажаємо нашим читачам спортивних успіхів, здоров`я і довголіття. Підходьте до будь-яких тренувань з розумом, правильно дозуйте навантаження, прислухайтеся до свого організму. І тоді будь-які перешкоди і труднощі будуть вам по плечу! Візьміть в звичку вести здоровий спосіб життя, привчайте до нього з малого віку ваших дітей. Спорт - це велика радість, відмінний спосіб провести сімейне дозвілля. Так, спорт високих досягнень немислимий без травм, але ми ж говоримо здебільшого про звичайні фізкультурників. А з ними все набагато простіше, головне - не перестаратися з дозуванням навантажень.