Заняття бігом: чи можна з їх допомогою схуднути і як цього домогтися

Схуднення - головна мрія тих, хто незадоволений своєю вагою і фігурою. Намагаючись виправити ситуацію, люди починають займатися фітнесом, будь-якими видами спорту, йдуть в зал. Багато вирішують перетворити фігуру, тренуючись самостійно. Серед таких занять значуще місце займає біг. Багато хто віддає перевагу саме йому.

Питання про те, чи можна схуднути за допомогою бігу, є досить актуальним. Тим, хто вирішив спробувати домогтися результату, необхідно дізнатися про цю фізичному навантаженні якомога більше, зважити всі за і проти.

Що відбувається в організмі під час бігу?

Для швидкого та інтенсивного руху м`язи використовують аденозинтрифосфат (АТФ), який розщеплюється і виділяє багато енергії. Для його освіти клітини руйнують глікоген і забирають глюкозу з крові. У м`язах починає вироблятися молочна кислота.

Щоб виходило бігти особливо швидко, організму необхідно якомога більше кисню, тому частішають дихання і серцебиття. На 2-й хвилині бігу починають розщеплюватися жири і вуглеводи, виробляється енергія, відповідно, підвищується температура всього тіла, посилюється потовиділення (щоб запобігти перегріву). Надалі від навантаження сповільнюється кровотік, зменшується приплив кисню, посилюється втома. В такому стані пора закінчувати пробіжку, переходити на крок.

Тим, хто сподівається прибрати зайву вагу, займаючись бігом, потрібно враховувати, що при такому навантаженні в першу чергу розщеплюється саме глюкоза, жири починають спалюватися тільки після 20 хвилин бігу. До цього часу вже наростає втома, і людина зазвичай рефлекторно зменшує навантаження. Щоб дійсно був результат, пробіжка повинна тривати 30-40 хвилин, а це важко на початкових етапах. Якщо ж вона буде ще довше, є ризик отримати травму.

Як правильно організувати тренування

Всім, хто замислюється над питанням, як схуднути за допомогою бігу, важливо не тільки зайнятися цією фізичною активністю, а й переглянути свій раціон. Щоб знизити вагу і поліпшити фігуру, необхідно витрачати більше калорій, ніж отримує організм. Відповідно, харчування має бути не дуже калорійним і, головне, збалансованим.

Потрібно відмовитися від жирного, солодкого, мучного, їсти якомога більше здорової рослинної їжі - овочів і фруктів, особливо таких, в яких багато клітковини. Рекомендується пити більше води (тільки обов`язково без газу) - це прискорює обмін речовин. Є слід не пізніше, ніж за 2 години до пробіжки. Їжа повинна бути поживною, але легкою. Не можна бігати натщесерце: це може викликати слабкість, запаморочення і навіть непритомність. Є після тренування рекомендується через годину.

Основні правила для вирішили зайнятися бігом наступні.

• Краще починати з ходьби, і тільки через 2-3 тижні піших прогулянок додавати бігові елементи: спочатку по хвилині, потім поступово збільшувати навантаження, орієнтуючись на своє самопочуття. Особливо це актуально для досить повних людей. Їм бігати особливо важко.
• Щоб уникнути травм, важливо використовувати правильну техніку бігу: переносити вагу з носка на п`яту, тримати спину і голову прямо, звести лопатки, зігнути руки в ліктях.
• Під час тренування вдихати через ніс, видихати через рот, намагатися дихати ритмічно (це теж спалює жири).
• Перед бігом зробити розминку, після цього розтягнути м`язи.
• Бігати слід якомога далі від автомобільних доріг, щоб не дихати вихлопами. Оптимальні місця для занять - парк, сквер або спортивний майданчик поблизу будинку. Краще вибирати Неасфальтовані доріжки, тому що біг з цього звичного для всіх покриттю і неприємний, і шкідливий для ніг.
• Потрібно купити зручний спортивний костюм і кросівки з хорошою амортизацією.

Крім питання про те, чи можна схуднути від бігу, вельми актуальний і інший. Коли їм краще займатися? Багато тренерів рекомендують ранок: пробіжка зарядить енергією на весь наступний день. Однак вечірнє тренування найбільш ефективна саме для спалювання жиру. Ранкова краще зміцнює м`язи і серцево-судинну систему.

Також людей цікавить, на скільки можна схуднути при бігу. Якщо тренуватися регулярно, то, починаючи з другого місяця, буде йти по 5-6 кг. Щоб так вийшло, не можна нехтувати правильним харчуванням.

Види бігу і їх ефективність

Тренуватися можна по-різному, відповідно, різнитися буде і результат. Існують наступні варіанти бігу.

• Підтюпцем. Передбачає невелике навантаження на організм, в його процесі енергетичні запаси дає глікоген, тому і ефект від такої пробіжки буде тільки в тому випадку, якщо займатися 50 хвилин і більше.
• Інтервальний. Являє собою чергування бігу і ходьби. Зазвичай проводиться в режимі: крок - біг підтюпцем - біг з максимальною швидкістю - знову крок і т.д., дистанції на кожному етапі однакові. Такий вид бігу дуже ефективний для схуднення. Після нього жири згоряють ще протягом 6 годин. Щоб не звикнути до навантажень, рекомендується також швидкий біг на більш короткі відстані, а повільний - на більш довгі. Ці тренування якраз варто проводити по 30-40 хвилин.
• На місці. Зручний тим, що їм можна займатися і вдома, але його ефективність нижче, ніж у попередніх видів. Для тренування необхідні спеціальні кросівки з подвійною амортизацією, інакше можна пошкодити хребет. При такому бігу також потрібно чергувати темп.
• По сходах. Вгору слід бігти в максимальному темпі, а спускатися кроком. Для кращого спалювання калорій варто зробити це тренування завершальним етапом вуличної пробіжки.

На питання про те, як схуднути за допомогою бігу вечорами, найправильніший відповідь така: тренуватися в проміжку з 16.00 до 18.00 інтервальним методом. Крім зниження ваги, це допоможе розім`ятися після роботи (у багатьох вона сидяча), скинути напругу, в результаті сон вночі буде більш глибоким і міцним, вийде повноцінно відпочити.

Про користь тренувань

Багато людей не вирішуються зайнятися бігом або іншим видом спорту, тому що бояться втоми, перевтоми. Насправді фізична активність не забирає енергію, а дає її. Після роботи (особливо сидячій) набагато корисніше потренуватися, ніж відпочивати пасивно. Якщо не перевтомлюватися, біг буде приємним проведенням часу. Вже через 2-3 місяці регулярних тренувань покращиться фігура, зміцняться м`язи.

Так чи можна за допомогою бігу схуднути? Так, якщо займатися багато, регулярно, нарощувати навантаження поступово, чергувати його з ходьбою і при цьому правильно харчуватися.