Готуємося до марафону: як отримати задоволення від 42-х кілометрів

Біг - це відмінний спосіб скинути зайві кілограми, знайти підтягнуту фігуру і відмінний настрій. Займатися цим видом спорту можна в будь-який час і в будь-якому місці. Це абсолютно безкоштовно і не вимагає додаткового обладнання.

Останнім часом популярності набуває марафонський біг, який став масово доступним не тільки для професійних спортсменів, а й для будь-якого охочого.

Відео: Як пробігти марафон? 🥇🏆 5 правил підготовки до марафону (тренування, відпочинок, харчування, вправи)

Однак довга дистанція - велике випробування для людського організму, особливо для новачків. Перш ніж будувати плани на забіг, необхідно дізнатися, в чому полягає правильна підготовка до марафону.

режим підготовки

Попереду у вас інтенсивні бігові тренування, адже на марафоні вам доведеться пробігти 42 кілометри! Для занять вибирайте такі місця:

• парки і лісопарки з розміченими маршрутами, з підйомами та спусками;
• корти і стадіони зі спеціальним покриттям для бігу;
• бігові доріжки;
• в крайньому випадку - міські асфальтовані вулиці.

Якщо у ваші плани входить марафон по пресечённой місцевості, віддайте перевагу паркам і лісопарках.

До забігу можна підготуватися з нуля, почавши тренуватися за три місяці до старту. Перший місяць ви будете привчати своє тіло до навантажень. Для початківців підійде наступний графік занурення в цей вид спорту. У перший раз ставши на доріжку, бігайте протягом 20 хвилин, періодично визначаючи пульс. Ваше завдання - домогтися середнього значення 120-130 ударів в хвилину і підтримувати цей темп. У такому ритмі ваше тіло працює найбільш ефективно. Через кілька тренувань ви будете відчувати свій пульс, навіть не визначаючи його.

Займатися потрібно 5-6 разів на тиждень. Перші 6 тренувань бігайте по 20 хвилин, потім 6 разів по 30 хвилин. У третій тиждень збільште тривалість заняття до 35 хвилин, а потім до кінця місяця ваші забіги триватимуть по 40 хвилин.

Другий місяць - інтенсивні тренування. Частота занять залишається колишньою, але тепер на перше місце для вас виходить кілометраж. Щотижневі навантаження повинні відповідати таким планом:

• субота - 5 км;
• середа - 10 км;
• понеділок - 5 км;
• субота - 10 км;
• середа - 5 км;
• середа - 20 км;
• неділя - день відпочинку.

За місяць до марафону план змінюється і виглядає наступним чином:

Відео: Як я з нуля готувалася до напівмарафону! Все про біг

• понеділок - день відпочинку;
• середа - 10 км;
• середа - день відпочинку;
• субота - 10 км;
• середа - день відпочинку;
• середа - 20 км;
• неділя - день відпочинку.

Останню довгу тренування (20 км) потрібно пробігти не менше ніж за 10 днів до старту, щоб ваш організм встиг відновитися. За три дні до марафону потрібно припинити всі фізичні навантаження.

Протягом трьох місяців не забувайте включати в свої плани вправи на зміцнення м`язів ніг, спини і преса. Займатися загальною фізичною підготовкою необхідно хоча б раз на тиждень.

Спосіб життя справжнього марафонця

Тривалий біг дає серйозне навантаження на ваш організм-в цей день всі органи і системи будуть працювати на межі своїх можливостей. Марафон під силу тільки максимально здоровим людям, тому ваш спосіб життя повинен відповідати вашим спортивним планам.

Ось правила, дотримуючись яких, ви не тільки підготуватися до забігу, але і значно поліпшите своє самопочуття:

• відмовтеся від шкідливих звичок: куріння, алкоголю;
• дотримуйтеся здорового харчування;
• висипайтеся і не нервуйте через дрібниці.

Куріння знижує здатність легенів до кисневого обміну, і організм, в тому числі і м`язи, які не насичуються киснем в потрібному обсязі. Алкоголь буквально «травить» все внутрішні органи, призводить до порушень їх функцій, негативно впливає на швидкість реакції та здатність керувати власним тілом.

Підготовка до марафону пройде легше, якщо ви відмовитеся від жирної їжі. Найкраще буде відразу виключити з меню шкідливий холестерин, тобто м`ясо, яйця.

Вам буде потрібно велика кількість рослинного білка і повільних вуглеводів. У вашому раціоні повинні бути присутніми бобові, каші, горіхи, сухофрукти, зелень, ягоди. Рослинна харчування забезпечить ваш організм необхідною енергією. Пийте багато рідини, найкраще свіжих соків, відварів. Не забувайте вживати і три літри чистої питної води щодня. Під час забігів (і в ході самого марафону) пийте по 100 мл води кожні 15 хвилин (це приблизно півсклянки). Напередодні старту ваше харчування повинне складатися з каш, сухофруктів, горіхів. Під час самого забігу заповнити недолік глюкози вам допоможуть сушені фрукти, можете їсти і невеликі скибочки свіжих плодів.

Сон і спокій необхідні для відновлення організму після інтенсивних навантажень, тому відпочивайте не менше 8 годин на день і будьте незворушні. Це важлива частина програми підготовки!

Відео: Як пробігти дистанцію в 42 кілометри?

одягайтеся правильно

Для участі в спортивній події вам потрібно хороше взуття. Це повинні бути бігові кросівки, дихаючі, анатомічної форми і з вираженим протектором. Фахівці рекомендують купувати взуття на пів розміру більше, ніж ви носите зазвичай. Не варто бігти марафон у щойно куплених ботах, випробуйте обновку протягом хоча б кількох тренувань. Якщо день, на який випало спортивна подія, видався спекотним, покрийте голову, надіньте відкриту майку і короткі лосини. Не забудьте використовувати сонцезахисний крем.

У холод або в дощ поверх майки (50% бавовна, 50% синтетика) надіньте куртку з мембранної тканини, легку шапку, на ноги - довгі лосини. Буде краще, якщо ви придбаєте спеціальні компресійні шкарпетки для бігу. Замінити їх можна будь-якими носками з синтетичного матеріалу.

Кому не можна бігати на довгі дистанції?

Безумовно, марафон може пробігти далеко не кожна людина. Існує ряд станів, при яких протипоказано участь в заході. Це правило справедливо для спортсменів будь-якого рівня:

• будь-які захворювання серцево-судинної системи;
• проблеми з боку дихальних органів;
• захворювання суглобів, хребта (в тому числі грижа);
• сильна короткозорість або глаукома;
• будь-яке нездужання в день старту;
• хронічні захворювання в період загострення.

Пробігти марафон - це задоволення, яскрава подія, велике спортивне досягнення. Але разом з тим це серйозне випробування для організму. Не повторюйте такий досвід дуже часто, ретельно готуйтеся до забігів, і ви обов`язково полюбите цей доброзичливий і дуже атлетичний вид спорту.