Інтервальний біг для інтенсивного схуднення

Прийнявши рішення схуднути, людина досить складно визначається з вибором способу. Сьогодні нашій увазі представлена величезна кількість спортивних методик і вправ, націлених на спалювання підшкірного жиру. Як же вибрати те, що ідеально підходить вашим бажанням і цілям? Якщо пріоритетним завданням є швидке схуднення, то в цьому може допомогти інтервальний біг.

Методики інтервального бігу міцно зайняли місце у багатьох програмах професійного фітнесу. Така кардіонагрузку має безліч переваг перед стандартними фітнес-тренуваннями.

Кожен з нас вміє бігати. Тут не потрібно витрачати час на освоєння техніки. У перші ж хвилини бігу інтенсивність роботи серця зростає, і частота його скорочень утримується на піку довгий час. Інтервальний біг для схуднення не вимагає наявності спеціального обладнання. Достатньо лише надіти зручне взуття, одяг по сезону - і ви повністю готові.

Від звичайного бігу інтервальний відрізняється наявністю проміжків між підходами. Різні типи таких інтервалів сприяють якнайшвидшої адаптації і допомагають легше перенести навантаження. Головне - ця техніка особливо ефективна в плані схуднення. Ви зможете максимально швидко знизити вагу навіть у тому випадку, якщо ніколи раніше не брали під своє тіло фізичним тренуванням. Отже, розглянемо, що таке інтервальний біг.

Біг інтервалами - що це?

Інтервальний біг для схуднення являє собою вправи з різною інтенсивністю, які в певній послідовності чергуються. Ця програма виглядає наступним чином: спочатку практикується легкий біг підтюпцем, на наступному етапі прискорюємося - бігти потрібно з максимальною швидкістю, потім інтенсивність знижується, і ви переходите на повільний рух. Інтервальний біг підрозділяється на кілька типів:

• повторний;
• темпові;
• інтервальний спринт.

Для швидкого зниження ваги ідеально підходить інтервальний спринт, тому мова піде про цю техніку.

Користь інтервального бігу

Інтервальний біг для схуднення передбачає оптимальне поєднання фізичних навантажень, за рахунок яких відбувається миттєве збільшення інтенсивності роботи всіх систем організму. За допомогою інтервального бігу ви швидко зміцните серцево-судинну систему, підвищите витривалість і, звичайно ж, досягнете спалювання істотної частки жирової тканини.

Фізіологічно наш організм працює наступним чином: під час фізичних навантажень відбувається активне спалювання глікогену, який і надає нам потрібні енергетичні ресурси.

Велика кількість цієї речовини міститься в печінці і м`язах, тому в перші 15 хвилин інтенсивного тренування ми втрачаємо саме глікоген, а не спалюємо жир. Лише в середині виконання програми енергія починає надходити з жирової тканини за рахунок її розщеплення. Тільки така схема призведе до швидкого схуднення.

Як бігати, щоб схуднути

Щоб домогтися стабільного зменшення жирового прошарку, необхідно дотримуватись деяких правил:

• бігайте не менше 3-4 разів на тиждень. Тренування можна проводити як самостійну навантаження або як завершення силового комплексу;
• кількість інтервалів ви можете визначати самостійно, проте тривалість бігу в спокійному темпі повинна в два рази перевищувати тривалість прискорення з максимальною напругою;
• швидкість руху підбирайте відповідно до власних можливостей, враховуючи самопочуття і рівень підготовки;
• для контролю частоти пульсу використовуйте спеціальний прилад - пульсометр. Частота серцебиття не повинна перевищувати 85% від нормального стану;
• не варто тренуватися занадто довго, як і в будь-яких інших програмах, кращий ефект досягається при максимальних навантаженнях протягом 45 хвилин;
• спеціальна таблиця, в якій фіксується тривалість інтервалів, допоможе вам побачити тренувальний прогрес.

Високоінтенсивна тренування запускає метаболічну систему організму, спалює жир не тільки під час заняття, але і протягом 3-4 годин після його завершення.

Техніка бігу інтервалами

Головним принципом інтервального бігу є чергування інтенсивності навантажень. Тривалість тренінгу, швидкість бігу і інші параметри ви зможете підбирати самостійно з урахуванням переваг, фізичного стану і настрою. Відлік інтервалів здійснюють двома способами: за часом і по відстані. Якщо ви віддаєте перевагу бігати в умовах парку, то відлік по хвилинах вам відмінно підійде, для цієї мети краще використовувати секундомір.

Відлік по відстані можна здійснювати на спеціалізованих бігових доріжках з розміткою, спираючись на таблицю або власні відчуття.

Новачкам варто починати інтервальний біг для спалювання жиру з нетривалими за величиною інтервалами. Для початку оптимальна схема - 150 метрів спокійного руху, 50-70 -Прискорена бігу. Якщо ви відчуваєте, що рівень витривалості дозволяє навантажувати тіло більш інтенсивно, то тривалість і відстань інтервалів можна поступово збільшувати.

Розподіл навантаження краще вибудовувати пірамідальним способом. Довжина інтенсивної частини на початку тренування становить 1/2 від тривалості спокійного ділянки. Поступово збільшуючи цей час, спокійний і інтенсивний етапи зрівнюються за тривалістю і до кінця тренінгу повертаються в початкову норму.

Поради початківцям бігунам

Варто враховувати, що бігові тренування не тільки спрямовані на зміцнення серця і судинної системи. У періоди інтенсивного навантаження серце і руховий апарат відчувають серйозні перевантаження. Саме тому физкультурникам, що зазнають проблеми зі здоров`ям, приступати до виконання тренувальної програми варто лише після повного обстеження і консультації у лікаря. При наявності серйозних захворювань краще відмовитися від інтервального бігу.

Перед виконанням тренінгу необхідно зробити 10-хвилинну розминку. Вона дозволить максимально розігріти м`язи, розім`яти суглоби і зв`язки, що знизить ризик отримання травм. Не варто шкодувати часу, підготовлений організм набагато легше переносить навантаження і швидше відновлюється після них.

Щоб проводити інтервальний біг для спалювання жиру краще вибирати лісосмугу, паркову зону або стадіон, віддалений від проїжджої частини. Надходження насиченого киснем повітря в організм істотно збільшить витривалість організму, а різноманітний ландшафт дозволить уникнути монотонності.

При бігу не обов`язково чітко дотримуватися відстань або тимчасові інтервали. Їх можна комбінувати, спираючись на власні відчуття.

Існує думка про те, що виконувати бігові тренування краще на голодний шлунок, так як організм починає витрачати власні ресурси. Це твердження спірне, адже інтервальний біг для схуднення є досить енерговитратним заняттям. Не кожен може витримати його на порожній шлунок, це досить складно. Оптимально проводити тренінг через годину після прийому їжі.

Коли чекати результатів

Звичайно, інтервальний біг для спалювання жиру є досить дієвим способом зниження ваги, проте наявність одного лише тренувального чинника може бути недостатньо. Якщо кількість споживаних калорій більше, ніж спалюється під час виконання комплексу, то схуднення може і не відбутися. Домогтися найкращих результатів допоможе здорова дієта в поєднанні з регулярними тренуваннями. Дотримання простих правил дозволить побачити помітні результати вже через лічені тижні.