Бігова доріжка для легкого схуднення

Пройшли ті часи, коли модними були пишні жіночі форми. Зараз жінки і чоловіки різного віку мріють мати струнке і підтягнуте тіло. Домагаються вони цього по-різному: хтось віддає перевагу заняттям в тренажерному залі, а деяким зручніше придбати тренажер і займатися вдома у вільний час. Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтеся: яку користь несе бігова доріжка для схуднення, як правильно вибрати бігову доріжку, як зробити бігові тренування найбільш ефективними, скільки хвилин в день потрібно для нормалізації ваги (так, саме скільки хвилин!).

Бігова тренування є одним з кращих способів придбання ідеальної фігури, так як в ній працюють багато груп м`язів:

• стегна, литкові і сідничні м`язи,
• м`язи преса, спини і шиї починають працювати, якщо ви тримаєте правильну поставу під час бігу,
• міжреберні м`язи активно працюють через прискореного дихання,
• м`язи плечей (біцепси) працюють, так як руки безперервно рухаються.

Крім того, біг (навіть вдома) стимулює обмінні процеси і покращує кровообіг. Заняття на біговій доріжці - це не тільки спосіб отримати гарне тіло, але і користь для здоров`я.

Біг в домашніх умовах

Якщо ви задумали почати займатися бігом, то напевно стоїте перед вибором: придбати бігову доріжку для дому або ходити в тренажерний зал? - Відповідь на це питання для кожного індивідуальний. В кожному випадку є свої плюси і мінуси, які потрібно враховувати.

Переваги домашніх тренувань:

• можна займатися в будь-який зручний момент,
• можна проводити заняття, не виходячи з дому.

Мінуси домашніх тренувань:

• не в кожній квартирі досить місця, щоб встановити тренажёр- крім того, деколи він не вписується в інтер`єр домашньої обстановки,
• будинки менше часу на заняття (адже поруч багато невирішених справ).

Якщо ви вирішили займатися вдома, вам потрібно вибрати і придбати бігову доріжку. Вони бувають механічні і електричні. У механічних полотно рухається від зусиль ніг, у електричних - наводиться в дію за допомогою натискання кнопки. Механічні доріжки мають більш низьку вартість, бувають складними (економлять простір).

Електричні бігові доріжки - це більш сучасний варіант. Тут ви можете виставити швидкість руху, кут нахилу доріжки. Під час вправи на такому тренажері автоматично підраховується кількість спалених калорій, пульс, пройдену відстань, швидкість руху та інші характеристики (в залежності від моделі).

Заняття в тренажерному залі мають наступні переваги:

• великий вибір тренажерів (крім моделей бігових доріжок), на яких можна займатися, щоб тренування стали ефективніше,
• можливість консультації з тренером під час тренування.

Недоліками занять в тренажерному залі можна назвати:

• можна займатися тільки в години роботи залу,
• трата часу на те, щоб дістатися до тренажерного залу (якщо, звичайно він не поруч з будинком або місцем вашої роботи).

Кілька принципів успішних дій

Єдиного «рецепта» успішного заняття на біговій доріжці немає. Потрібно правильно підбирати параметри тренувань (швидкість бігу, кут нахилу, час тренування), виходячи з даних людини (рівень підготовки, вік, вага). Не можна не знаючи цих параметрів сказати, скільки і з якою швидкістю треба ходити або бігати, щоб тренування була вдалою. Однак можна дати загальні рекомендації з проведення біговій тренування, при виконанні яких від неї буде найбільша користь:

1. Для того щоб вправи на доріжці швидко принесли бажаний результат, потрібно бігати регулярно (3-5 разів щотижня).
2. Потрібно приймати їжу не пізніше, ніж за годину до тренування, і не раніше, ніж дві години після неї.
3. Перед тренуванням не пошкодуйте часу на розминку (10-15 хвилин), дуже важливо, щоб ваші м`язи розігрілися.
4. Намагайтеся все тренування підтримувати пульс на певному рівні. В середньому це 120-130 ударів в хвилину. При цьому чим вище ваш рівень підготовки, тим вище повинна бути значення цього показника. Якщо пульс падає нижче рекомендованого показника - потрібно збільшити швидкість або кут нахилу, інакше тренування буде неефективною. Щоб розрахувати максимальний рівень пульсу, потрібно відняти від числа 220 ваш вік. Наприклад, для 30 років максимальний пульс - 190 ударів в хвилину (220 - 30 = 190).
5. Кожне заняття має тривати не менше 40 хвилин.
6. Використовуйте різні техніки бігового вправи: монотонний і інтервальний біг. Монотонним називається біг протягом всього тренування з однією швидкістю і кутом нахилу. Інтервальний біг на увазі чергування темпів протягом заняття.
7. Під час тренування намагайтеся бігати правильно - тримайте спину прямо, розправте плечі.
8. Завершуючи тренування - не зупиняйтеся різко. Зменшуйте швидкість поступово, це корисніше для серця.
9. Після бігу займіться розтяжкою м`язів. Це необхідно, щоб зробити їх витягнутими і еластичними.

Підбір тренінгів

Якщо ви тільки плануєте почати бігати, але у вас немає спортивної підготовки, то швидко втягнутися в процес і підвищити витривалість вам допоможе ходьба на біговій доріжці для схуднення.

«Програма 1»: починайте ходити зі швидкістю 6-7 км / год (5 хвилин), потім можете чергувати ходьбу з бігом (5 хвилин ходьба, 5 хвилин - біг). Закінчуйте заняття обов`язково ходьбою. Час тренування вибирайте, виходячи зі своїх відчуттів і самопочуття, намагайтеся не перевантажувати організм на першому занятті.

Як тільки ви відчуєте, що попередній вигляд вправи стає неефективним (перестанете втомлюватися, трапиться це приблизно через 2-3 заняття), переходьте до наступної програми тренування ( «Програма 2»):

• біг зі швидкістю 8-9 км / год - 5 хвилин,
• чергування бігу (5-10 хвилин) і ходьби (2-3 хвилини),
• біг зі швидкістю 7-8 км / год - 5 хвилин.

Як збільшити інтенсивність

Всім нам не терпиться скоріше побачити результати своєї праці, в тому числі - результати роботи над собою за допомогою тренувань. Якщо в заняттях бігом ви вже не «новачок», напевно вас цікавить, як схуднути на біговій доріжці в стислі терміни.

Прискорити процес придбання ідеальної фігури допоможе збільшення інтенсивності тренувань. Отже, щоб зробити вправи бігом більш ефективними, ви можете вибрати наступну програму ( «Програма 3»):

1. Використовувати интервальную тренування. Необхідно на занятті чергувати інтенсивний біг (2-3 хвилини) і біг із середньою швидкістю (5 хвилин).
2. Чергувати кут нахилу доріжки (5 хвилин в звичайному положенні, 5 хвилин - під кутом).
3. Використовувати обважнювачі на ноги і / або на руки.

Важливо не забувати і про загальні правила проведення бігових вправ - розминка, пульс, розтяжка та інше. В кінці тренування треба 10 хвилин ходити, поступово зменшуючи темп.

Протипоказання

Перш ніж почати заняття, необхідно дізнатися, чи не небезпечна для вашого здоров`я бігова доріжка для схуднення. Перед тим як почати, проконсультуйтеся з лікарем, вам заборонено бігати, якщо у вас:

• захворювання опорно-рухового апарату,
• варикозне розширення вен,
• захворювання дихального апарату,
• серцева недостатність.

Але слід пам`ятати, що на біговій доріжці можна не тільки бігати, а й ходити. Помірна ходьба корисна в будь-якому з перерахованих випадків.

Також важливо правильно підібрати взуття для бігу. Спеціальні кросівки можуть створити амортизацію і знизити навантаження на колінні суглоби.

Як скоро можна нормалізувати вагу

Відповідь на це питання є індивідуальним для кожного. Він залежить від того, скільки разів на тиждень ви занімаетесь- скільки разів на день ви едіте- якій їжі віддаєте предпочтеніе- яка швидкість обміну речовин у вашому організмі.

Головне при досягненні перших результатів не кидати займатися на тренажері, продовжувати заняття з колишньою інтенсивністю. Важливо приділяти увагу харчуванню: дотримуватися режиму, відмовитися від шкідливої їжі. Тоді дуже скоро ви досягнете успіху і знайдете струнке, підтягнуте і пружне тіло.