Біг на короткі на дистанції - всі тонкощі процесу

Багато з нас, якщо не пильно стежать за основними подіями в світі спорту і такий його різновиди, як легка атлетика, то як мінімум дивляться Олімпійські ігри і знають, хто найшвидша людина в світі. Думаємо, немає сенсу пояснювати для широкої аудиторії, що з себе представляє такий вид спортивних змагань, як спринт. Але все ж нагадаємо визначення цього виду спорту. Спринт - це забіг на короткі дистанції (100, 200, 400 метрів). Він відноситься до однієї з дисциплін легкої атлетики. Змагання з цієї дисципліни проводяться як серед чоловіків, так і серед жінок.

Швидкість завжди привертала людини. У стародавні часи багато в чому саме від швидкості бігу мисливця залежало, чи встигне він наздогнати здобич і, відповідно, прогодувати свою громаду. В архаїчні часи швидкість так само була важлива. Тоді не було ні поштових голубів, ні засобів масової інформації. І найчастіше від тієї швидкості, з якою гонець донесе послання до іншого поліса, залежали багато політичних і стратегічні моменти. Крім того, на війні це теж було важливою якістю.

Легка атлетика - один з перших видів спортивних змагань в історії людства.

Сьогодні ми розберемо особливості спринту як виду спорту та особливості тренувального процесу в ньому: які фази є в тренуваннях спринтерів, як вони циклируют навантаження, які вправи виконують.

Про суть сили і витривалості

Особливості бігу на короткі дистанції (інакше він називається спринт) полягають перш за все в тому, що його не можна віднести до тренуванні витривалості, оскільки мова йде про короткочасне максимальному зусиллі м`язів, а витривалість - це рівномірна робота м`язів протягом досить тривалого проміжку часу. Описане вище зусилля швидше можна віднести до зусиллю, що сприяє розвитку вибухової сили. Давайте точно розберемося у всіх визначеннях, щоб правильно один одного розуміти.

Вибухова сила, якщо говорити строго науковою мовою, - це здатність м`язів створювати максимально потужне зусилля за найкоротший проміжок часу, тобто мова йде про досягнення 100% межі можливостей. З даного визначення сам собою напрошується такий простий висновок, що тренування спринтерів будуть колосально відрізнятися від тренувань марафонців. Вони будуть максимально наближені до силових або околосіловим тренувань.

Вибухова сила - що це таке і як це розвивати

Що по суті з себе представляє будь-яка система силових тренувань, будь то тренування абсолютної сили, відносної, помірної? Це сукупність тих чи інших дій, які призводять до того, що максимальні силові можливості спортсмена підвищуються, тобто він отримує можливість створити ще більше зусилля за одиницю часу. Начебто з цим все зрозуміло. А, власне, як зрушити цей самий максимум?

Методик тренувань в сучасній спортивній практиці існує досить багато. Думаємо, немає сенсу перераховувати їх всі. Досить позначити основні принципи силових тренувань, які перетинаються у безлічі загальновизнаних спортивних методистів.

1. Потенціал вашого максимального зусилля (будь то результат в жимі лежачи, метри в секунду або сила удару) залежить безпосередньо від вашої нервової провідності. Що це таке? Нервова провідність, якщо говорити простою і зрозумілою мовою, - це «налагодженість» з`єднання між вашими м`язами і вашої нервовою системою. Чим вона краще, тим більше потужне зусилля ви зможете послати в м`язи за допомогою ЦНС. Крім того, нервова провідність - це, грубо кажучи, «працездатність» голови. Як можна працювати над її покращенням?
   Існує досить велика кількість способів, зупинимося на найбільш доступних для більшості займаються.
2. Поєднуйте статичні і динамічні фази роботи. Статика - це робота в повільному режимі або робота на утримання певної позиції. наприклад, вправа планка - це чистої води статика. Динаміка - це, навпаки, робота в швидкісному режимі, де упор робиться на створення максимального мощностного зусилля. У першому випадку опрацьовуються переважно повільні м`язові волокна, в другому - переважно швидкі. Нам будуть потрібні і ті, й інші для чіткої злагодженої роботи.
3. Виконуйте великий обсяг основних вправ на тренуванні з достатньою інтенсивністю, але ніколи не доходите до 100%. Інтенсивність можна розуміти як «граничність» того чи іншого зусилля. У разі роботи над вибуховою силою буде важливіше створити багато якісних нервових імпульсів з потужністю 70-80%, ніж декількох з потужністю 95-100%. Пам`ятайте, що наш організм вкрай ледачий. І для запуску необхідних адаптивних процесів необхідно досить тривалий час перебувати під тією чи іншою навантаженням. Причому важливо підтримувати весь час в тонусі свою нервову систему. Працюйте саме на довгострокову перспективу.
4. Пам`ятайте про один важливий принцип: 500 г м`язів завжди виконають набагато більшу роботу, ніж 300 г м`язів. Зрозуміло, ви не зобов`язані розгойдатися до рівня Містера Олімпії, але мати мінімальний зачепив по робочому «м`ясу» в цільових м`язових групах, що беруть участь в русі, повинні. Зверніть увагу на те, що практично всі спринтери мають непогану мускулатуру. У цьому їхня відмінність від тих же марафонців.

Наочно про те, як тренуються спринтери

Як і в будь-якому виді спорту, в спринтерських забігах дуже важлива техніка виконання вправи. Можна сказати, що техніка виконання грає ключову роль в результативності тієї чи іншої вправи. Які це вправи? Як взагалі тренуються спринтери? Відповідь на питання, які є вправи в арсеналі спринтера, ви знайдете нижче.

Основні вправи в арсеналі спринтера такі:

• Починаємо з розминки. Звикайте до того, що це теж своєрідне вправу. Оптимальна тривалість - близько 10-15 хвилин. У чому буде полягати розминка? Близько 7 хвилин побігати підтюпцем. Потім проводимо загальну суглобову розминку (як вчили на уроках фізкультури).
• З чого почати? Почніть з пробегания дистанції в 70-100 м. Це перше серйозне вправу на вашому шляху. Пам`ятайте, що техніка понад усе! Інтенсивність - середня. Чи не гранична. Основна суть даного вправи в тому, щоб у вас відпрацювати ідеальна техніка виконання вправи.
• Далі підуть специфічні вправи. Вони необхідні для корекції техніки вашого бігу. Бігайте в різних стилях (з високим підніманням стегна, дрібочучим ходом, із закиданням гомілки, стрибковими кроками) на відстані приблизно в 30-40 метрів. Інтенсивність нарощуйте поступово.
• Не забувайте про необхідність робити розтяжку. Адже від гнучкості ваших м`язів і ваших зв`язок багато в чому залежить профілактика серйозних травм і ваша рухливість в цілому. А це безпосередньо позначиться і на техніці бігу, і на вашій підсумковій швидкості, адже правильна техніка бігу максимально сприяє застосуванню якомога більшого числа важелів.

На закінчення хочемо побажати нашим читачам завзятості, здоров`я, сталості в дотриманні своїх цілей. Будьте вірні спорту, але займайтеся їм не бездумно, з гарячою головою, а як стратег - ретельно плануючи кожен крок. Здоров`я у вас одне, і не варто ставити над ним експериментів. Майте почуття міри, але вмійте стабільно і постійно відповідно до цим заходом працювати!