Зони інтенсивності фізичних навантажень

Сам по собі рівень фізичного навантаження можна визначити ступенем впливу на організм фізичних вправ, їх інтенсивністю і об`ємом. Для того, щоб наш організм міг переносити навантаження, йому потрібна енергія, яку він отримує з їжі і власних запасів «на чорний день». Залежно від навантаження біохімічні процеси перебудовуються так, щоб забезпечити організм енергією швидко і в достатній кількості.

Відео: Про ФОРМУЛУ "ЧССмакс = 220 ВІК"

А ось тут починається цікаве. Справа в тому, що для різних рівнів фізичного навантаження організм використовує різні джерела отримання енергії.

І про це необхідно знати, щоб за допомогою тренувань ефективно і швидко прийти до потрібного результату. Наприклад, часто можна побачити новачка, який викладається на повну котушку на велотренажері і ледве живий йде зі спортзалу, вважаючи, що таким чином він швидше спалить жир і стане стрункішою.

Так, калорій він витратить величезну кількість, але при таких навантаженнях організм спалює не жир в першу чергу, а кидає в піч інші запаси, які можна швидше перетворити в енергію - глікоген і амінокислоти, розщеплюючи навіть власні м`язи! Тому, маючи на меті знизити вагу, багато помиляються, коли вважають, що досить викластися на біговій доріжці на 110% протягом 10 хвилин.

Для того, щоб визначити в якій зоні інтенсивності навантаження ви перебуваєте в поточний момент, потрібно для початку розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС або простіше - пульс), прийнятну для вашого віку. Для цього використовується проста формула ЧСС (макс) = 220 - вік. І далі кордону зон інтесивності розраховуються як відсоток від максимальної ЧСС. Всього можна виділити 5 зон інтенсивності фізичних навантажень.

Помірне навантаження (пульс від 50% до 60% від максимальної ЧСС).

У цій зоні ви можете здійснювати легкі пробіжки або прогулянки швидким кроком з комфортом і в змозі підтримувати бесіду. Тут організм використовує в якості джерела енергії 10% вуглеводів, 5% білків і 85% жирів. Але треба враховувати, що жири організм починає використовувати тільки після того, як вичерпає енергію глюкози, що міститься в крові. Тому для спалювання жиру необхідно перебувати в цій зоні довгий час, не менше 30 хвилин.

Зону помірного навантаження можна використовувати для розминки перед основним тренуванням або відпочинку після неї, або для відновлення форми після хвороби або травми. Слід зазначити, що це зона добре підходить для людей старшої вікової категорії, так як в ній навантаження на серце не велика, але тим не менш тренування в цій зоні дозволяє підтримувати хорошу фізичну форму.

Контроль ваги (пульс від 60% до 70% від максимальної ЧСС).

Ця зона є фундаментом для всієї подальшої тренування. У цій зоні відбувається адаптація організму не тільки до тривалої роботи, а й більш інтенсивною. Тут, як і в зоні помірного навантаження, організм використовує в якості джерел енергії 10% вуглеводів, 5% білків і 85% жирів, але калорії спалює швидше, так як інтенсивність тренування в цій зоні трохи вище.

Перед тим як почати отримувати енергію із запасів жиру, в хід йде, крім глюкози в крові, ще й глікоген, накопичений в печінці. Для максимального ефекту в цій зоні необхідно тренуватися тривалий час, більше 30 хвилин. Тим, хто хоче ефективно позбутися від жирових запасів, потрібно включити в свою програму тривалі кардіо-тренування, і контролювати свій пульс так, щоб він залишався в цій зоні як можна довше, знижуючи або збільшуючи навантаження.

Відео: ОФК. Частина XI. Розрахунок інтенсивності тренування

Аеробна зона (пульс від 70% до 80% від максимальної ЧСС).

У цій зоні активно починає використовуватися кисень для отримання енергії. Частішає дихання. Для отримання енергії організм використовує 50% жирів, 50% вуглеводів і менше 1% білків, при цьому в першу чергу в хід йде глікоген, накопичений в печінці, а потім жир. Для спалювання жиру ця зона менш ефективна, ніж попередня, і використовується в основному для тренування витривалості.

Під час тренування в аеробній зоні поліпшується витривалість серцевого м`яза, розширюються кровоносні судини, що забезпечує більший приплив крові і збагачення киснем м`язових тканин, розвивається робота легенів і їх відбувається збільшення їх обсягу. Тренування в цій зоні повинна тривати від 30 до 50 хвилин, але мінімальний ефект досягається вже через 15 хв. Завжди слід пам`ятати, що все залежить від вашого рівня підготовленості.

Анаеробна тренування (пульс від 80% до 90% від максимальної ЧСС).

У цій зоні організм працює майже на межі. Як джерела енергії використовуються 85% вуглеводів, 15% жирів і менше 1% білків. Основним джерелом є глікоген, накопичений в м`язах, і побічним ефектом при його розщепленні є молочна кислота, яка утворюється з такою швидкістю, що організм не встигає її виводити з м`язів. Саме молочна кислота - причина хворобливих відчуттів в м`язах на наступний день після інтенсивного тренування.

У анаеробної зоні крім розвитку витривалості, відбувається тренування анаеробного порога, або здатності організму використовувати більше кисню і швидше виводити молочну кислоту з м`язів. В цьому режимі тренуються спортсмени в бігу на 100, 400 і 800 метрів. Тренування в цій зоні повинна бути частиною інтервального тренування і тривати від 10 до 20 хвилин.

Максимальне навантаження (пульс від 90% до 100% від максимальної ЧСС).

Тренування на максимальному пульсі вимагає обов`язкового контролю тренера і лікаря. У цій зоні спортсмени високого класу тренуються для того щоб показати рекорди. Організм працює на межі можливостей. Спалюючи величезна кількість калорій, організм використовує в якості джерел енергії 90% вуглеводів, 10% жирів і менше 1% білків. В першу чергу джерелами енергії будуть глікоген, накопичений в м`язах і м`язові амінокислоти.

У зоні максимального навантаження з`являється печіння в м`язах і не вистачає дихання. Тренуйтеся в цій зоні не більше 1 хвилини, чергуючи інтервали високих навантажень з інтервалами відпочинку і помірних навантажень. Перш, ніж включати в план тренування зону максимального навантаження, проконсультуйтеся з лікарем, щоб упевнитися, що це безпечно для вашого здоров`я. Зона максимального навантаження дозволяє розширювати межі можливостей вашої серцево-судинної системи.

Шановні читачі, пам`ятайте, що якщо ваша головна мета - це збереження і зміцнення здоров`я, а не світові рекорди, то змушувати працювати організм на межі можливостей немає необхідності. Серце людини подібно двигуну в автомобілі, і якщо не правильно його використовувати, то можна швидко зіпсувати і привести в неробочий стан.

Пам`ятайте перед тим як почати тренуватися або перейти в інший режим тренувань, оціните свій рівень готовності і свій стан здоров`я, проконсультуйтеся з лікарем. Слідкуйте за вашим пульсом під час тренувань, утримуйте його в потрібних зонах, але завжди орієнтуйтеся в першу чергу на своє самопочуття.

джерело

Відео: Характеристики навантаження: інтенсивність vs обсяг

___________________________________________________________