Особливості бігу на середні дистанції: правильна техніка і поширені помилки

Біг на середні дистанції вимагає від людини особливої майстерності і витривалості. Здавалося б, що тут складного - подолати відстань від 800 до 2000 метрів? Не така вже й велика навантаження для більш-менш підготовленого спортсмена!

Насправді, до бігу потрібно ставитися максимально серйозно. Адже, якщо освоїти деякі секрети, можна домогтися на даному шляху чималих успіхів. Отже, якою має бути техніка бігу на середні дистанції?

Висока швидкість і тактика

Головна характеристика бігу, незалежно від тривалості дистанції, - відсутність подвійної опори і наявність періоду польоту. Простіше кажучи, ні на одну секунду обидві ноги спортсмена не повинні опинятися на землі.

Існує кілька різновидів цієї спортивної дисципліни. У їх числі біг на середні і довгі дистанції, які відрізняються один від одного за рядом ознак. Перший варіант поєднує і високі швидкості, і тактику, від якої залежить кінцевий результат, і оздоровчі функції. Напевно, це і є запорукою популярності даної дисципліни серед легкоатлетів.

Вчимося розслаблятися

Економія і ефективність - ось два головні критерії правильності бігу на середні дистанції. Виникає питання про те, яке відношення вони мають до спортивних досягнень?

По-перше, легкоатлет повинен економно витрачати свої рухи. У сильних бігунів вони м`які і плавні, без будь-яких помітних розгойдування або скутості. По-друге, його завдання - витрачати свої фізичні ресурси з максимальною ефективністю. Так, спортсмен повинен вміти володіти мистецтвом розслаблення. У той момент, коли необхідні зусилля, їх потрібно вкладати своєчасно і в потрібному обсязі. Але, коли потреба в них відпадає, м`язам слід дати відпочити.

Старт як запорука перемоги

Але це - в загальному. Методика бігу на середні дистанції на увазі безліч нюансів. І починати потрібно зі старту. На даному етапі необхідно зайняти правильне вихідне положення, тобто, виставити поштовхову ногу вперед, до спеціально прокресленою лінії. В цей час друга нога повинна спиратися на носок. Відстань між двома кінцівками традиційно становить довжину однієї стопи.

Вага тіла повинна бути перенесена на поштовхову ногу. Руки слід зігнути в ліктях і розвести.

Як тільки пролунає постріл або команда «марш!», Легкоатлет починає рух вперед. І це дуже важливий момент, адже стартовий розгін - запорука подальшого успіху. Він повинен дати оптимальний набір швидкості. Повторимо: «оптимальний», а не «максимальний».

Якщо відразу ж намагатися викластися на всі 100%, може статися непоправне. Тобто, раннє «закислення» організму - перенасичення молочної кислоти (лактату) в м`язах. Перерахуємо ознаки цього стану:

• прискорене дихання;
• стрімкий (іноді ниткоподібний) пульс;
• різка слабкість;
• погіршення координації рухів;
• запаморочення;
• помутніння (і навіть втрата) свідомості.

Таким чином, намагаючись вичавити себе по-максимуму на самому початку дистанції, спортсмен ризикує і зовсім з неї зійти. Тому найрозумніше - бігти, набираючи швидкість за рахунок збільшення частоти і довжини кроку. Максимального показника потрібно досягти вже до 60-70 заходам дистанції. Далі слід плавно перейти на ту швидкість, яка стане характерною для всього шляху.

Як її розрахувати? Загальною для всіх формули не існує. Досвідчений спортсмен здатний самостійно «підлаштуватися» під особливості поточної ситуації. Але наведемо схему, якою користуються всі без винятку бігуни.

Отже, бажана швидкість формується з довжини і швидкості одиночних кроків. Якщо довжина кроку становить 2 метри, а їх частота - три в хвилину, то не складно вивести середній показник. Він складе 6 м / с. Його цілком достатньо для забезпечення результативного бігу на середні дистанції.

Коли фініш не за горами

Явна ознака того, що ви все робите правильно, - комфортне розташування серед інших бігунів. Спортсмен не повинен бути відсунутий до краю бровки: найбільш вигідні з тактичної точки зору місця - це голова або хвіст групи.

Коли фініш не за горами, тобто, до нього залишається 200-400 м, слід трохи змінити порядок дій. Для цього сильно нахиліть тулуб вперед, збільште частоту і довжину кроку, активніше працюйте руками. Кінцевий відрізок - це пік всій роботи: його слід пройти на граничних швидкостях. І для цього легкоатлету знадобляться спринтерські якості.

Вся справа в тілі

Як виглядає тіло спортсмена під час бігу на середні дистанції? Тулуб має мати невеликий нахил вперед. Це дуже важливо, адже надмірний кут безпосередньо впливає на зменшення довжини кроку.

Техніка бігу на середні і довгі дистанції має на увазі правильний ритм дихання. Його не можна стримувати на перших кроках, в іншому випадку можна заробити гіпоксію.

Зазвичай один дихальний цикл - «вдих-видих» - робиться приблизно на 4-6 бігових кроків. Але природно, що з наростанням стомлення збільшується і частота дихання.

А ось і кілька важливих правил, яких слід дотримуватися, якщо бігти на середні дистанції:

• при сприятливих умовах (оптимальні температури повітря, відсутність пилу і піску) вдих можна робити через ніс і рот, а видих - тільки через рот;
• якщо біг здійснюється в холодну пору року або ж в повітрі містяться сторонні домішки, вдих слід здійснювати через ніс, а видих повинен бути комбінованим: ніс і рот.
• правильна техніка включає короткі перепочинку в фазі відштовхування.

Без права на помилку

До речі, існує ряд поширених помилок, які заважають бігунам домагатися поставлених цілей. Перелічимо основні з них:

• сильно напружений корпус;
• недостатній підйом стегна;
• відсутність повного відштовхування від землі;
• розгойдувати з одного боку в інший тулуб;
• відсутність контролю за руками.

Досить проблематично проаналізувати свої помилки, не бачачи їх з боку. Тому намагайтеся займатися під наглядом хорошого тренера, який допоможе зафіксувати і усунути всі огріхи.

Вперед до чемпіонства!

Зрозуміло, неможливо вперше встати на бігову доріжку і відразу ж продемонструвати гарні результати на середніх дистанціях. Для цього потрібно, щоб воєдино зійшлися наступні фактори:

• витривалість спортсмена;
• постійні тренування;
• участь в спортивних іграх;
• забіги на великі відстані з постійним прискоренням.

Крім того, дуже важливий настрій самого спортсмена. Якщо він ставиться до своїх занять з усією відповідальністю, результат не змусить себе чекати. Адже і такі відомі легкоатлети як Усейн Болт, Девід Рудіша, а також наш співвітчизник Юрій Борзаковський йшли до своїх титулів довгі роки.

Тому, щоб досягти високих результатів, необхідно об`єктивне ставлення до себе, аналіз помилок і ретельна робота над ними.

Якщо ж вас цікавить техніка бігу на довгі дистанції, то вона багато в чому схожа з вищеописаної. Різниця в тому, що тут потрібно ще більша витривалість і фізична підготовка. Не дивно, що багато спортсменів, добре засвоїли середні дистанції, поступово переходять на затяжні. Але слід пам`ятати, що і навантаження в даному випадку просто колосальні, тому необхідно регулярно проходити обстеження у лікарів.