Марафонський біг: техніка та тактика пробіжок на довгі дистанції

Біг на довгі дистанції стає в нашому світі все більш популярним. Дійсно, згадайте американські фільми або серіали, обов`язково десь в кадрі, хоч на задньому плані, але промайне постать біжить по вулицях міста або алеях парку людини. Втім, навіщо звертати увагу на якісь фільми, варто лише зайти в найближчий парк вранці і можна побачити захоплених бігом людей. Адже біг - вид спорту з найбільш розробленої мотивацією, що йде ще з глибини століть.

Хто не пам`ятає знаменитий вислів древніх греків, які гарантують у разі захоплення бігом і красу, і здоров`я, і високорозвинений інтелект. Такому мотиву важко протистояти, відразу виникає бажання навчитися бігати, як давньогрецькі марафонці. Особливо якщо розумієш, що пора хоч трохи скинути вагу, та й енергії щось стало замало. Біг може допомогти вирішити безліч проблем, і не тільки зі здоров`ям. Але важливо вміти бігати правильно.

Пробіжки на довгі дистанції: що це?

Мінімальна відстань, яку повинен подолати бігун при занятті цим видом бігу - дві милі або 3 218 метрів. Дистанції для даного виду спорту складають: три кілометри, п`ять кілометрів, десять кілометрів, двадцять кілометрів, двадцять п`ять і тридцять кілометрів. До числа олімпійських дистанцій належать п`ятикілометрового і десятикілометрові траси. Але класичний і найправильніший забіг на довгі дистанції - це марафон. Пробігаючи його, легкоатлети долають відстань у 42 кілометри 195 метрів.

Це великі відстані, тому цілком закономірні сумніви - а наскільки такі забіги корисні? І чи можна навчитися певної техніці бігу, що дозволяє уникнути травм, які б давали можливість отримати максимальну користь для організму?

особливості техніки

Техніка бігу на довгі дистанції включає в себе: роботу ніг, дихання, положення рук, нахил тулуба. Розглянемо детальніше кожну складову даної техніки:

• Важливо правильно ставити ноги. На відміну від звичайного оздоровчого бігу стопу спочатку потрібно ставити на передню частину, тільки потім плавно перекочувати її на всю поверхню. Якщо навчитися такій техніці, то легко буде зберегти необхідний для подолання великої відстані темп бігу.
• Не менш необхідно правильно рухати руками, ними потрібно енергійно рухати. Є такий термін - висока робота рук, такий стан допомагає збільшити частоту кроків, а це дозволяє значно підвищити швидкість бігу.
• Правильне дихання має гарантувати постійне надходження кисню. Для цього потрібно дихати часто. При звичайному оздоровчому бігу рекомендується глибоке, спокійне дихання. Тактика бігу на довгу дистанцію вимагає дещо інших умов, тут потрібно забезпечити надходження кисню аж до фінішу. Тривала й значне навантаження на організм викликає необхідність частого дихання змішаного типу. Тобто потрібно використовувати не тільки легеневе, а й черевний подих. Якщо навчитися такій техніці, то збереження тонусу до останнього етапу бігу буде гарантовано.

Трохи про тактику

Для досягнення високих результатів важлива не тільки техніка, а й тактика бігу на довгі дистанції. Розглянемо деякі прийоми, що дозволяють добитися перемоги в забігу.

• Лідирування. Відмінна тактика бігу на довгу дистанцію, якщо спортсмен знає, що йому складно досягти сильного фінішного ривка, зате він має гарну витривалістю. Якщо вдасться відразу задати темп бігу, з яким складно впоратися противникам, то можна заздалегідь забезпечити собі лідерство в забігу.
• Швидкий фініш. Щоб скористатися цією тактикою, потрібно мати гарне фінішне прискорення. Тоді не варто рватися в лідери, досить залишатися в лідируючій групі і проявити свої можливості на фініші.
• Рваний біг. Ця тактика бігу на довгу дистанцію вимагає значної витривалості. Суть її полягає в тому, що спортсмен намагається «вимотати» своїх суперників, постійно то сповільнюючи, то збільшуючи темп бігу.

Не просто спорт

Існує думка, що цей вид легкої атлетики доступний тільки сильним і молодим людям. Це не так. Відомі безліч прикладів, коли люди в похилому віці або які мають не дуже хороше здоров`я починають займатися саме марафоном. Хтось досягає значних спортивних результатів, а хтось ні, але не це важливо. Важливо навчитися правильній техніці бігу, щоб без загрози для здоров`я займатися улюбленим видом спорту. А потім це захоплення допоможе і поправити здоров`я, і зробити життя більш щасливим і наповненим позитивними емоціями.

Одним з найбільш надихаючих прикладів марафонців можна вважати досвід Мадонни Бадер. Вона почала займатися бігом на довгі дистанції в 53 роки. На це її надихнув знайомий священик. Бадер вирішила, що марафон - відмінний спосіб укріпити душу, розум і тіло. Причому саме в такому порядку - спочатку душу, потім розум і лише потім тіло. Зараз їй 83 роки, Мадонна Бадер як і раніше бере участь в змаганнях і відчуває себе відмінно. Відмінний приклад, чи не так?