Секрети правильного дихання при бігу

Як правильно дихати під час бігу - ця тема хвилює як новачків, так і професіоналів. Для того щоб біг сприяв оздоровленню і приносив задоволення, потрібно розібратися в цьому питанні більш детально.

Професійний біг

Більшість професійних атлетів, що бігають на довгі і середні дистанції, підтримують ритм дихання 2: 2. Ця техніка має наступний вигляд: крок правою - крок лівою - вдих, крок правою - крок лівою - видих. Тренований спортсмен відповідно до запропонованого методом повинен здійснювати близько 90 кроків кожною ногою щохвилини, тобто 180 кроків в цілому. Якщо порахувати, то вийде, що людина під час бігу здійснює протягом хвилини близько 45 вдихів. Такі показники оптимальні, так як цей темп дозволяє надходити в легені достатньому для постачання організму кількості повітря.

Під час пікових навантажень або при фінішуванні на довгих або середніх забігах від 400 до 800 метрів, організм вимагає набагато більшої кількості кисню. Тоді схему потрібно змінити на 1: 2 або 2: 1. Ця формула має на увазі наступну послідовність: крок правою - крок лівою - вдих - крок правою - видих - крок лівою.

Варіанти дихальних ритмів

Якщо ви не можете дотримуватися професійну дихальну схему, слід навчитися бігати, використовуючи більш повільний ритм, наприклад, 3: 3 - вдих - три кроки видих. Ця техніка відмінно підійде для легкої пробіжки або розминки, проте для підтримки кисневого балансу під час швидких рухів вона не підійде.

Існує ще більш повільний варіант 4: 4, але доцільність цього підходу є сумнівною. Для настільки глибоких вдихів необхідно більше енергії, і при такому темпі не забезпечується повне виведення вуглекислого газу з легких.

Деякі атлети намагаються вбирати великий об`єм повітря, використовуючи техніку 1: 1, але в цьому випадку порушується глибина вдиху. Такі вдихи більше нагадують задишку і для тривалого бігу не підходять, тому що не здатні забезпечити достатньої вентиляції легень, і людина починає просто задихатися.

Використання ритмів на практиці

Атлетові потрібно користуватися декількома техніками дихання під час тренувань. На стадії розминки доцільно дихати в ритмі 4: 4. Кульмінаційна частина тренінгу або легка пробіжка можуть проходити в темпі 3: 3. При завершенні вправ краще скористатися ритмом 2: 2 для нормалізації дихання. Така програма дозволить максимально підготувати організм до серйозних забігів і допоможе домогтися зосередження на тренуванні під час одноманітних дій.

Стежимо за швидкістю і інтенсивністю

Частота дихання дозволяє визначити ступінь напруги організму і оптимальний темп тренувань. Дихальний ритм потрібно підбирати індивідуально, адже одні вважають оптимальним темп 3: 3, інші - 4: 4. Прислухайтеся до своїх відчуттів: якщо ви відчуваєте брак повітря в ритмі 3: 3, то легкої таке тренування не назвеш.

Щоб довго підтримувати комфортний ритм, навчитеся знижувати інтенсивність тренування. Якщо зазвичай ви використовуєте ритм 2: 2, то при підвищенні навантаження переходите на 3: 3 - так ви зможете перевірити, чи правильно підібрана інтенсивність тренінгу. Якщо ж ви практикуєте біг на довгі дистанції, то дотримуйтеся ритму 2: 2, не беручи до уваги ухил траси.

Біль в боці

Якщо ви відчуваєте біль в боці, то практика дихального ритму буде малорезультативною. Біль здатна посилитися через неглибокого або занадто частого дихання. Щоб позбутися від неї, потрібно зробити подих неглибоким і повільним.

Підтримка ритму 1: 1 також може провокувати біль, адже ця техніка продуктивна лише в останні 2 хвилини бігу. Щоб уникнути больового синдрому і менше втомлюватися, треба дотримуватися схему 2: 2, а до завершення дистанції переходити на 2: 1.

Дихання під час бігового тренування

При будь-якої тривалості бігового тренування потрібно підтримувати універсальний принцип дихання. Велика частина часу повинні проходити за схемою 2: 2, заключна частина тренінгу виконується зі швидкістю 2: 1. Цей темп особливо актуальний при коротких забігах по кілька хвилин. Необхідність переходу на більш частий ритм під час підвищення інтенсивності підтверджує правильне використання техніки.

Техніка - це важливо

Правильне дихання при бігу знижує навантаження на серцево-судинну систему. Правильний ритм сприяє постачанню киснем всіх органів, що суттєво підвищує ефективність тренінгу. Однак варто пам`ятати, що такий термін, як «правильне дихання», умовний, адже дихальний процес суто індивідуальний. Дотримуючись універсальних технік, атлет задіє всі ресурси організму під час тренінгу.

Дихання на розминці

Мета розминки - підготовка тіла до майбутніх навантажень. Пам`ятайте, що без розминки підвищується ризик травмування, розтягування і вивиху м`язів і зв`язок. Щоб уникнути неприємних наслідків, перед пробіжкою краще зробити кілька вправ на розтяжку і гнучкість.

У стандартну розминку включають таке:

• вправи з випадами;
• комплекс присідань;
• вправи з нахилами;
• махи руками і ногами.

Вже протягом цього тренінгу треба дотримуватися правильний ритм дихання. При рухах, що провокують розширення грудної клітки, робіть вдих, на стисненні - видихайте. Під час присідань видих робіть в нижньому положенні, по цій же схемі дійте, здійснюючи нахили і випади.

Якщо в разминочном комплексі передбачені силові тренінги, то потрібно дотримуватися режиму наступним чином: на початку зусилля вдихніть, в кінці - видихніть. Головне, не затримуйте повітря на піку м`язового напруги. Затримка провокує дефіцит кисню, що може призвести до втрати свідомості і підвищенням тиску.

бігове дихання

Контроль дихання вважається одним з найбільш важливих нюансів біговій техніки. У процесі подолання дистанції організм вимагає надходження кисню в 10 разів більше, ніж в стані спокою. З цієї причини частота вдихів під час бігу повинна не просто відповідати потребам, а й узгоджуватися з рухами тіла. Неритмічність, уривчастість, частий темп заважають координації та контролю тіла.

Кращий біговій ритм, на думку спортивних лікарів, - 2: 2. При пробіжках на короткі дистанції людина не здатна здійснювати контроль дихання, адже потреба в кисні різко зростає. Для таких дистанцій досить складно здійснити підбір техніки, так як навіть найчастіший дихальний темп не покриває всю потребу в кисні. Компенсація в цьому випадку настає після фінішу.

Оптимально, якщо при вдиху легені наповнюються повітрям на 30-40% під час бігу, цей коефіцієнт можна орієнтовно розрахувати, вимірявши ширину грудної клітини на максимальному вдиху і видиху.

На уроках фізкультури ми вчилися дихати при бігу тільки через ніс, або вдихати носом і видихати ротом. Але з дійсною потребою організму це правило не поєднується. Дихання носом при фізичних навантаженнях провокує дефіцит кисню, так як необхідний обсяг повітря просто не здатний в швидкому режимі подолати шлях через звивисту носоглотку. Оптимально - дихати змішано ротом і носом, щоб збільшити кількість повітря, що надходить в легені. Під час зимових тренувань на довгі дистанції рекомендується прикривати дихальні шляхи мовою так, як ніби ви маєте намір виголосити букву «Л».

Слухайте своє тіло

Існує величезна різноманітність технік, проте жодна з них не враховує індивідуальних особливостей конкретного спортсмена. Тому враховуйте власні відчуття на тренуванні або змінюйте темп і інтенсивність відповідно до навантаження. Але не варто йти занадто далеко від рекомендованих правил дихання.