Оздоровчий або повільний біг: як тренуватися з користю і для задоволення

Популярність оздоровчого бігу в світі неухильно зростає, але багато, в тому числі і вчені, як і раніше задаються питанням, наскільки регулярні пробіжки корисні для здоров`я. Краще не займатися домислами, а звернутися до компетентного джерела ... Їм може стати людина, яка бігає систематично понад 40 років і, незважаючи на солідний вік, бере участь в міжнародних марафонах. Мова про найстарішому білоруському гідрогеології пітерського походження, автора книги «Оздоровчий біг в будь-якому віці. Перевірено на собі »Романа Станкевич.

Правило № 1 - не нашкодь!

Оздоровчим вважається повільний, аматорський біг підтюпцем або джоггінг. Його мета - зберегти і поліпшити здоров`я, продовжити молодість організму, підвищити працездатність і гармонізувати душевний стан. Такий біг рекомендований, перш за все, людям середнього і старшого віку - від 30 до 80 років. Щоб фізичне навантаження давала позитивний результат, Станкевич радить дотримуватися правила чотирьох «п»:

• сталість - бігати потрібно регулярно через день зі швидкістю 6-8 км / год;
• послідовність - після пробіжки необхідна перерва на добу, щоб організм повністю відновився;
• поступовість - починати необхідно з 20-хвилинної пробіжки, поступово доводячи її до години;
• посильность - навантаження повинні відповідати віку і стану здоров`я.

Окремо варто сказати про моніторинг за своїм станом. Біль в області серця, запаморочення, поколювання в боці - сигнали, що ви неправильно бігаєте. Відчувши в ході тренування один з цих симптомів, зупиніться і переведіть дух. Знайдіть на зап`ясті пульс і порахуйте кількість ударів в хвилину.

При аеробного навантаження частота серцебиття не повинна перевищувати:

• в 30 років - 162 уд / хв;
• в 40 років - 157 уд / хв;
• в 50 років - 152 уд / хв;
• в 60 років - 147 уд / хв;
• в 70 років - 142 уд / хв;
• в 80 років - 137 уд / хв.

Чому під час бігу з`являється колючий біль в боці? Багато терапевти пояснюють це посиленим припливом крові до органів черевної порожнини. Якщо коліт справа, страждає печінка, зліва - селезінка. Щоб в подальшому біль не з`являлася, не бігайте без розминки і на повний шлунок. Під час пробіжки зменшуйте темп, дихайте рівніше і не розмовляйте, зберігайте правильну поставу.

Оздоровчий біг і ходьба протипоказані при:

• атеросклерозі вінцевих артерій і аорти серця;
• бронхіальній астмі другій стадії;
• варикозному розширенні вен, тромбофлебіті ніг;
• гіпертонії другий і більш стадії;
• інсульті або інфаркті, перенесеному менше року тому;
• некомпенсованих формах цукрового діабету;
• загостренні виразки дванадцятипалої кишки і шлунка;
• ожирінні останньої стадії, коли надлишкова маса більше 100%;
• ГРЗ, ангіні, грипі в гострій фазі;
• ревматизмі помірною і максимальному ступені активності;
• хронічних захворюваннях легень на стадії загострення;
• цирозі печінки, жовчнокам`яної хвороби.

Джоггінг або біг підтюпцем: техніка виконання

Багато починаючі бігуни, зіткнувшись з задишкою, ломота в попереку і ниючий біль в м`язах ніг, закидають заняття спортом. Як зізнається Станкевич, з ним було те ж саме. На самому початку спортивної біографії марафонець робив забіги кожен день. Через 1,5 тижні позначилася тотальна втома - довелося перерватися.

До тренувань Станкевич повернувся через 1,5 місяці, на цей раз строго дотримуючись методику. Величезну роль при виконанні вправ відіграє допитливе дотримання техніки. Від правильності постановки стоп і вибору довжини кроку залежить збереження суглобів, а також ефективність навантаження.

Техніка оздоровчого бігу наступна.

• Під час руху внутрішні краї стоп знаходяться на одній прямій лінії. Шкарпетки при цьому злегка розгорнуті назовні.
• Бігунам-любителям ставити стопу на грунт найлегше з п`яти на носок. Важливо робити це шляхом м`якого перекату, а не ударом плазом об землю.
• Вертикальні коливання під час бігу повинні бути мінімальні.
• Ноги рухаються за рахунок роботи стегон і колін, а гомілки в фазі польоту залишаються розслабленими.
• При винесенні нижньої кінцівки вперед розгинати коліно потрібно плавно. В іншому випадку на випрямлену ногу доводиться вага всього тіла, а це величезне навантаження на суглоби.
• Не треба високо піднімати коліна, розгойдуватися з боку в бік стегнами або корпусом.
• Кроки не повинні бути занадто довгими або короткими. Рухатися треба легко, безшумно.
• Корпус тримають нерухомо щодо вертикальної осі. Він може бути нахилений вперед, але небагато - на 5-7 градусів.
• Руки згинають під прямим кутом, кисті злегка стиснуті. Напружувати верхні кінцівки не треба.
• Під час бігу правильно дивитися вперед на 30-35 метрів, а не під ноги. Плечі з шиєю повинні бути розслаблені.

Користь бігу для здоров`я і краси

Приступаючи до занять, важливо вибрати відповідну мотивацію. Можна розглядати біг як засіб зміцнення здоров`я. Доведено, що заняття тричі на тиждень збільшують просвіт коронарних судин, знижують ризик розвитку атеросклерозу, інфаркту, цукрового діабету. Фізично активні люди мають міцну імунну систему.

Завдяки джоггингом поліпшується метаболізм і робота головного мозку, знижується рівень поганого холестерину. Він є засобом від хронічної втоми, гіпотонії, ВСД. Останні дослідження показують, що заняття оздоровчим бігом в середньому продовжують життя на 5-7 років.

Ще одна причина почати систематично бігати - необхідність нормалізувати масу тіла і поліпшити фігуру. Витрати енергії при повільному бігу - 600 калорій на годину, тобто щомісячна втрата ваги в середньому становить 1 кг. Це без корекції харчування. Якщо ж зменшити калорійність раціону, поліпшення в зовнішності стануть помітні через 2-3 місяці.

У той же час при сильному ожирінні починати заняття спортом з бігу не можна. Американський лікар Кеннет Купер радив людям, чия маса перевищує норму на 20 кг, підготувати організм до навантажень оздоровчої ходьбою. Їм потрібно розумно обмежити харчування, зменшивши споживання жирів і вуглеводів.

Через пару місяців занять ходьбою можна переходити до бігу підтюпцем, дотримуючись при цьому ряд запобіжних заходів.

• Не бігайте по асфальту - тільки по м`якому грунту. Вибирайте паркові алеї або доріжки стадіонів.
• Підйом ніг під час бігу повинен бути мінімальним, довжина кроку - 1,5-2 ступні.
• Приземляйтеся на всю стопу. Бігайте в кросівках з супинаторами і товстої пружною підошвою.
• Перші місяці тренуватися треба не більше 20-30 хвилин. Біг чергуйте з ходьбою.
• На додаток до пробіжок виконуйте комплекс вправ на зміцнення м`язів стопи і гомілковостопного суглоба.

Переваги повільного бігу військово-промислового комплексу

Тим, хто втягнувся в заняття спортом, ніякі стимули потреби. Для них біг - сам по собі цінність, що приносить свободу, задоволення і гармонію. Вчені пояснюють ейфорію, яка охоплює бігунів, викидом ендорфінів в організмі. Втім, одним лише п`янким почуттям користь від оздоровчого бігу не обмежується. Під час пробіжки людина концентрується на внутрішніх переживаннях, як би відмовляючись від зовнішнього світу. Повільні ритмічні рухи, особливо під музику, діють заспокійливо, налаштовують на робочий лад.

Переваги оздоровчого бігу:

• можливість займатися в будь-який час року;
• бігати можна як на вулиці, так і в приміщенні - на біговій доріжці;
• не потрібні тренерські настанови і спеціальна фізична підготовка;
• бігову навантаження легко дозувати згідно з конституцією тіла, можливостей, віку, статі;
• контроль в процесі тренування під силу здійснювати самому бігунові;
• біг є важливою складовою всіх оздоровчих програм.

Окремого розгляду заслуговує тема одягу для бігу. Влітку можна займатися в бавовняної футболці або майці, зручних шортах або легінси. Для міжсезоння підійде водонепроникний спортивний костюм. Взимку потрібно одягатися за принципом «капусти»: перший шар - влаговиводящие термобілизна, другий - теплий флісовий костюм або толстовка. Верхній одяг - вітрозахисна і водовідштовхувальна куртка зі штанами. Крім того, потрібні вовняні рукавиці, балаклава або шапка, лижні окуляри. Бігати потрібно в спеціальних кросівках або зимових спортивних черевиках. Шкарпетки можуть бути бавовняними або напівсинтетичних.

Будьте здорові і не відмовляйте собі в фізичної активності!