Легкий спосіб накачатися - скручування на прес

Хочете стати пишатися кубиками на животі? Тоді вправи на скручування вам підійдуть найкраще. Всі різновиди цього тренінгу мають ізольоване вплив на м`язи черевного преса. Включивши в тренувальну програму скручування на прес, ви відчуєте, як ваші м`язи горять вже при третьому підході.

Які м`язи тренують скручування

В процесі виконання скручувань відбувається прокачування всіх відділів преса, однак різні його ділянки валиться навантаженні різної сили. Залежно від техніки спортсмен опрацьовує різні м`язи з необхідною інтенсивністю. Для того щоб розвиток всіх м`язів здійснювалося рівномірно, необхідно комплексно підходити до складання плану тренувань.

Вдаючись до різних видів скручувань, ви зможете проводити ізольовану опрацювання косих, прямої і поперечних м`язів преса. Деякі вправи припускають участь стегон, рук, плечей. Однак, це супутній ефект, при скручуваннях головне навантаження лягає на м`язи живота.

Скручування: техніка виконання

Щоб скручування на прес дали максимальний результат, і ви не витрачали енергію даремно, слід неухильно дотримуватися техніки виконання. Якісне виконання тренінгу багаторазово знижує ризик отримання травм. Якщо не дотримуватися цих правил, можна запросто забезпечити себе незапланованим перервою в тренуваннях.

прямі

Прийнявши положення лежачи на підлозі, поперекову область щільно притисніть до поверхні. Коліна зігніть таким чином, щоб гомілка і стегно утворили прямий кут. Руки можна скласти попереду, звести на потилиці або просто витягнути перед собою. Починайте піднімати тулуб, при цьому ви відчуєте, як напружуються м`язи преса. Поперек в процесі виконання вправи повинна бути нерухомою, від статі відривайте тільки лопатки. Не потрібно намагатися тримати тіло прямо, округляйте спину, однак підборіддя повинен дивитися вперед.

Стопи також статичні, під час виконання небажано ставити їх в упор. У верхньому положенні затримуйтеся на кілька секунд. У нижній точці м`язи залишаються в напрузі. Дотримуйтеся наступного алгоритму дихання: підйом - видих, опускання - вдих.

Прямі скручування дозволяють якісно опрацювати прямий м`яз. Багаторазові підходи дозволять істотно підвищити витривалість і зміцнити м`язовий корсет.

Зворотні

Такі скручування на прес краще виконувати, лежачи на лавці, однак позитивний ефект досягається при заняттях на підлозі. Ноги зігнуті в колінах і злегка підняті, гомілки при цьому паралельні підлозі. Руки можна звести за головою або зафіксуватися на краях лавки. Максимально напружуючи м`язи, починаємо притягувати ноги на рівень грудей. Коли ви досягнете крайньої точки, таз повинен злегка піднятися. Витримайте невелику паузу і опустите ноги. Важливо пам`ятати, що скручування відбувається виключно за рахунок м`язів преса, а не за допомогою інерції. Ноги розгинати не варто, так як напрузі піддадуться м`язи стегон.

косі

Ляжте на підлогу і зігніть ноги, розташуйте коліна зліва від тулуба. Праву руку при цьому потрібно завести за голову. Потім на видиху, напружуючи косі м`язи, намагайтеся дотягуватися ліктем до коліна. При максимальній напрузі затримаєтеся буквально секунду і прийміть вихідну позицію. Здійснюючи цей поступ, ви якісно пропрацюєте м`язи правої сторони, для опрацювання лівої необхідно виконувати ті ж рухи, тільки в дзеркальному порядку.

діагональні

У положенні лежачи щільно притисніть поперек до підлоги і зігніть коліна. Ту ж позу можна прийняти з лавкою, розташувавши ноги на ній. Права рука заведена за голову, а ліва вільно лежить уздовж тулуба і при необхідності допомагає утримувати рівновагу. Відірвавши плече від статі, намагайтеся дістати ліктем коліна. Цю операцію послідовно повторюйте з кожною рукою. Правильно - напружувати м`язи на видиху, а на вдиху повертайтеся до вихідної позиції.

подвійні

Вихідна поза така ж, як і в попередньому випадку, однак, ступні впираються в підлогу. Кисті рук знаходяться на потилиці, але не варто брати пальці в замок або скручувати їх. Видихаючи, тягніть таз і груди один до одного. У точці максимального напруження постарайтеся затриматися, після чого поверніться в початкову позу. При виконанні не тягніть голову до коліна і не штовхайте шию руками, так велика ймовірність травм уразливого шийного відділу. Підйом повинен відбуватися виключно за рахунок м`язів живота.

Скручування: користь

Складно заперечити корисність такої вправи, як скручування. Регулярне виконання цього комплексу дозволить вам добитися за короткий час приголомшливих результатів. Головне правило - неухильне дотримання техніки.

Завдяки потужному впливу на всі сфери тулуба відбувається прокачування не тільки м`язів живота, а й поперекових і спинних відділів.

Повороти стимулюють приплив крові до глибинних м`язовим верствам, фасції і самому хребту, що прискорює доставку поживних речовин для збереження їхньої молодості і здоров`я. Скручування додадуть всіх тканин тіла фортеця і підготують його до значних навантажень. М`язовий корсет на животі - це не тільки красиво, його головним призначенням є захист внутрішніх органів від пошкоджень.

Протипоказання

З урахуванням всіх переваг скручувань не варто забувати, що їх виконання показано далеко не кожному. Так як робити скручування, щоб не нашкодити собі? Особливо варто відзначити людей, які мають проблеми з серцево-судинною системою, нирками і органами дихання. У гострому періоді ревматизму, гастриту і захворювань жовчного міхура заняття, напружують черевну область, протипоказані.

Швидше вище сильніше

Виконуючи скручування, ви отримуєте колосальну користь не тільки для м`язів, але і для всього організму. Початківцям спортсменам перед походом в тренажерний зал або перших спробах виконання комплексу в домашніх умовах варто зрозуміти, чи підходить їм цей тренінг. Якщо ви хворієте хронічними захворюваннями, то таке похвальне бажання домогтися відмінної фізичної форми може мати плачевні наслідки.

Не забувайте про те, що красиве тіло - гармонійне тіло. Саме тому для досягнення ідеальної фігури мало виконувати тільки прямі скручування. Гармонійний розвиток є при опрацюванні всіх м`язів тіла.

Всі вправи необхідно здійснювати правильно: повільно і без ривків, при цьому напруга м`язів має відбуватися не тільки за рахунок підняття корпусу, а й свідомо. Тільки такий підхід дозволить вам стати власником накачаного преса.

рекомендації

Щоб тренування мала максимально корисний ефект, зверніть свою увагу на наступні поради:

• будь-які вправи на прес краще виконувати на заключному етапі тренувального процесу. Якщо ж ви хочете комплексно опрацювати живіт, то скручування відкладіть;
• в нижньому положенні не лягайте на підлогу. Дотримуйтеся невеликої амплітуди, так навантаження буде безперервної і максимальної;
• при виконанні тримайте підборіддя паралельним підлозі, притискати його до грудей неприпустимо. Щоб перевірити правильність положення голови, перевірте відстань від грудей до підборіддя, розмістивши між ними стислу в кулак руку;
• якщо в процесі виконання тренінгу ви відчули надмірну напругу шиї, то перервіться, зробіть кілька вправ на розминку і продовжуйте комплекс;
• процес скручування повинен проводитися до упору, тобто, якщо ви підняли корпус і відчули максимальне стиснення м`язів, то ви все зробили правильно.

І, звичайно ж, не нехтуйте тренінгом на розтяжку м`язів. Так ви зробите ваші м`язи більш еластичними і позбудетеся від хворобливих відчуттів в період відпочинку.