Вправи для м`язів преса в домашніх умовах для жінок

Напевно, кожна жінка замислювалася про підтримку своєї фізичної форми в тонусі. І це добре, адже людині властиво прагнути до хорошого здоров`я і бути привабливим для протилежної статі. Але іноді жінці складно в своєму завантаженому розкладі викроїти час для походу в тренажерний зал, а часом банально не вистачає засобів, щоб оплатити абонемент. Як вийти з ситуації? Тут на допомогу нам приходять ефективні вправи на прес для дівчат, про яких і піде мова в даній статті. Їх легко виконувати вдома, їх ефективність - незаперечна.

Коротко про будову м`язів преса

Не будемо обтяжувати наших читачів академічними викладками по анатомії преса, а розповімо про те, що буде мати практичну користь. Умовно м`язи живота можна розділити на три групи: верхні, нижні, косі. Розвиток кожної з цих груп важливо в побудові красивого і плоского живота. У більшості людей, які не займаються професійним спортом, нижній і косою відділи розвинені менше, ніж верхній. Саме тому ефективний комплекс вправ для будинку, як правило, приділяє нижньої і косою групам м`язів пильну увагу. Вправи для м`язів преса дівчатам підібрані особливим чином, щоб підкреслити їх жіночність і природну красу.

розминка

У дитячому віці багато хто не любили цю частину і пропускали її. Однак важливість розминки важко переоцінити. Приведення серцево-судинної системи в боєготовність, підвищення еластичності зв`язок, приплив бадьорості і сил - все це дає нам розминка в домашніх умовах. Рекомендуємо приділяти розминці 5-10 хвилин будинку. Найпростіші, але ефективні вправи зі шкільної програми відмінно підійдуть для нашої мети.

Зворотні скручування

Ця вправа - одне з кращих на нижню групу м`язів живота в домашніх умовах. Приляжте на підлогу або на килимок і зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Підтягніть стегна до грудей, напружуючи м`язи преса. Потім опустіть ноги, не доводячи ступні до підлоги 2-5 сантиметрів. Зачекайте секунду і знову починайте цикл. Рекомендуємо зробити 3-5 підходів, причому перший - легкий розминку. Кількість повторень визначте, виходячи зі своєї фізичної підготовки.

косі скручування

Приляжте на спину, трохи зігніть ноги в колінах. Міцно притисніть стопи до підлоги, щоб забезпечити собі стійке положення. Покладіть ліву ногу на коліно правої ноги, прибравши руки за голову. Щоб виконати вправу зусиллям преса, підніміть лопатку від статі і скрутіть верхню частину тіла до лівого коліна по діагональної траєкторії. Поперек не відривайте від підлоги, а повторення робіть до правого і лівого колін. Через двадцять повторів закиньте праву гомілку на ліве коліно і повторіть цикл. Кількість повторів може змінюватись в залежності від вашої підготовки. Рекомендуємо зробити 3-5 підходів. Ця вправа може виконуватися вдома і дає хорошу опрацювання косих м`язів живота.

складка

Складне, але надзвичайно ефективна вправа, яке дасть навантаження всьому пресу. Поставтеся до цієї вправи з обережністю і будьте уважні в техніці виконання. Необхідно лягти на спину і витягнути руки над головою таким чином, щоб вони склали з тілом кут трохи менше 180 градусів. Потім за допомогою м`язів живота піднімайте одночасно нижні і верхні кінцівки, щоб тіло в результаті склалося в букву «V». Комплекс вправ в домашніх умовах дасть кращі результати, якщо ви будете практикувати «складку». Однак не впадайте у відчай, якщо цю вправу вам не дається, адже через деякий час ваш прес зміцніє, і ви зможете приступити до занять. Радимо зробити 2-5 підходів.

велосипед

Прекрасно підійде для опрацювання всього живота. Для жінок «велосипед» незамінний, адже його динамічність добре навантажує прес і не дає занудьгувати. Отже, перейдемо безпосередньо до техніки виконання. Приляжте, зігнувши ноги під прямим кутом і прибравши руки за голову. Зімітуйте поїздку на велосипеді ногами, при цьому трохи піднявши верхню частину тулуба. Рекомендуємо зробити 2-3 підходи з максимальною кількістю повторень.

планка

Ця вправа дає статичне навантаження на м`язи преса, що, в свою чергу, дає ефективні результати в домашніх умовах, так як до такого роду напруги м`язи не дуже звичні. Для виконання цієї вправи зігніть руки в ліктях під прямим кутом і прийміть упор на лікті. Кут між ногами і тілом повинен становити 180 градусів. Також ви можете спробувати полегшений варіант «планки». Для цього прийміть упор на лікті, а ноги зігніть в колінах. Рекомендується використовувати секундомір для контролю часу виконання. Зробіть 1-3 підходи.

Ножиці в горизонтальній площині

Прийміть положення лежачи, трохи підніміть ноги від підлоги. Далі потрібно описувати траєкторію лез ножиць носками до горіння в м`язах. Також ви можете проконтролювати час виконання вправи за допомогою секундоміра. Зробіть 2-4 підходи. Непогано пропрацює нижній відділ преса, та й для верхнього відділу теж буде прийнятна навантаження. Досить популярна вправа для будинку.

Махи ногами

Підійде як завершення комплексу, щоб «відполірувати» м`язи живота в домашніх умовах. Прийміть положення лежачи, підніміть ногу на півметра від підлоги і чергуйте кінцівки настільки швидко, наскільки можете. Чим активніше вправу, тим краще ви «доб`є» прес. Рекомендуємо робити цю вправу, як то кажуть, «до відмови», тобто до тих пір, поки м`язи не зможуть зробити жодного руху.

вакуум

Дуже добре підходить на роль вправи для преса як молодим дівчатам, так і для жінок старшого віку. Встаньте на карачки, вирівняйте спину. Глибоко вдихніть і постарайтеся по максимуму втягнути живіт, розслабивши при цьому м`язи преса. Почніть з 5 повторів, поступово збільшуйте їх кількість. Ефективні результати також дасть збільшення часу збереження черевного вакууму. Приділіть особливу увагу цій вправі. Навіть у худих людей висить живіт, і це далеко не завжди пов`язане з кількістю жиру. Найчастіше це відбувається через слабкість поперечної м`язи живота, яку і тренує вправу для жінок «вакуум». Також ви можете виконувати цю вправу будинку, займаючись при цьому своїми справами, наприклад, при читанні книги.

Поради:

1. Не обов`язково виконувати весь комплекс, ефективніше буде взяти до п`яти вправ за своїм бажанням. Виходите зі своєї фізичної підготовки, і тоді результати не змусять себе чекати.
2. Тренуйтеся нема на повний шлунок, але і не натщесерце. Нещільно поїжте перед заняттям за дві години.
3. Рекомендуємо тренуватися близько трьох разів на тиждень. Якщо ви відчуваєте впевненість в своїх силах, то тренуйтеся частіше.
4. Біль у м`язах живота - нормальне явище. Але якщо у вас за планом комплекс вправ для преса будинку, а біль не пройшла, то радимо пропустити заняття. Краще недодати навантаження, ніж перетренуватися.
5. Пам`ятайте про техніку виконання вправ вдома. Вчіться прислухатися до свого тіла.

Перераховані вище вправи для преса для дівчат допоможуть зробити вашу фігуру стрункою, спортивної та підтягнутою. Метою даного комплексу для жінок є не стільки збільшення м`язової маси, скільки промальовування і надання рельєфу в домашніх умовах. Саме тому ви не втратите в жіночності, практикуючи ці вправи, але, навпаки, примножите її.