Як правильно будинку качати прес

Для багатьох жінок питання її привабливості - один з найважливіших моментів в житті. Вже з раннього дитинства дівчатка не тільки милуються своїм тілом перед дзеркалом, але також відшукують в собі недоліки. Одним з таких неприємних моментів, які турбують не тільки жінок, але і юних красунь, є наявність некрасивого, часом отвисшего живота.

Причиною такої проблеми можуть бути:

• неправильне харчування,
• фізіологічний чинник,
• недолік фізичного навантаження та ін.

Що робити в такій ситуації? Необхідно знати, як правильно качати прес, щоб не стикатися з такою проблемою ні в якому віці.

початок

Щоб приступити до виконання поставленого завдання, слід визначитися, як можна навчитися правильно качати прес в домашніх умовах. Домашні ефективні тренування мають багато переваг. Використання кожної вільної хвилини, щоб прокачати м`язи в нижній частині живота, допоможе уникнути зайвих витрат часу на поїздку до спортивного залу. Крім того, будинки без сорому можна виконувати будь-які вправи, не відчуваючи при цьому незручності через свого нинішнього зовнішнього вигляду і недолугості низу живота. До того ж не зайвою буде економія коштів, які довелося б витратити на заняття у фітнес-клубі щотижня.

Однак є в цьому варіанті свій недолік - це неправильне виконання тренувань, які тягнуть за собою різноманітні удари і розтягнення м`язів живота.

Зате відвідування тренажерного залу здатне забезпечити більш ефективний і безпечний результат. Ведучий інструктор клубу, виходячи з індивідуальних особливостей організму людини, підбере спеціальний комплекс тренувань і підкаже, як правильно качати прес, щоб домогтися високих і стійких результатів (прибрати жир).

рекомендації дівчатам

Безпосередньо перед тим, як приступити до тренувань для схуднення, потрібно визначити, з чого слід починати, як робити і в якій черговості ту чи іншу вправу, що допомагає прибрати жир. Будь-які дії, спрямовані на те, щоб добре гойдатися, потрібно починати з провітрювання приміщення. Необхідно наситити організм киснем, щоб активізувати роботу всіх систем і органів, забезпечуючи ефективність тренування.

Не рекомендується виконувати вправи низу очеревини раніше, ніж через 1,5 години після прийому їжі. Також фізичне навантаження не можна допускати за 1,5 години до сну.

Досвідчені спортивні майстри, які займаються фітнесом, рекомендують виконувати тренування виключно в ранкові години, безпосередньо перед сніданком. Однак можна вибрати час для занять і на свій розсуд.

Обов`язково під час занять для схуднення потрібно стежити за технікою виконання. Доцільніше буде зменшити навантаження або число повторень, однак категорично неприпустимо, щоб навантаження з м`язів живота переходила на інші частини тіла. Також неприпустимо пропускати дні тренувань.

Щоб зрозуміти, як правильно качати прес, необхідно в звичайних домашніх умовах дотримуватися такого правила, щоб прибрати надлишки жиру з низу очеревини. Перед початком тренування, будь то коротка або легка, необхідно провести розігрів м`язів тіла. Робити ці маніпуляції слід не поспішаючи і в хорошому настрої. Це забезпечить стійкий і швидкий результат від вправ.

В якості розігріву необхідно виконати нахили в різні боки, присідання до 20 разів. обов`язково слід робити невелику розтяжку. Приділити увагу розминці всіх суглобів: ліктів, плечей, колін, гомілки і м`язів спини. Лише після чверті години подібної розминки дозволяється приступати до більш інтенсивних фізичних навантажень.

Важливо запам`ятати і те, що під час тренувань недостатньо робити вправи на розробку лише верхніх м`язів живота. Щоб домогтися максимального ефекту і прибрати жир, потрібна повноцінна комплексне навантаження на всі групи м`язів внизу.

На які м`язи слід робити основний упор

М`язи преса мають такі відділи:

• пряма м`яз,
• коса зовнішня і внутрішня,
• поперечна.

Саме на ці групи низу очеревини буде спрямований основний упор, що забезпечує гарний прес.

заняття

«Класичне скручування». Зайняти вихідну позу - лежачи прямо на підлозі. При цьому потрібно зігнути ноги, а руки завести за голову. Після верхню частину тулуба підняти на відстань від підлоги до 30 см. У цій позі затриматися на пару секунд. Виконувати вправи в 2 заходу. Кожен з них повинен включати по 15 повторень. Надалі, через тиждень, для забезпечення більшого навантаження і схуднення рекомендується робити вправи з м`ячем. Заведіть за голову руки, зігнувши максимально в колінах свої ноги. Після робіть рух, як би скручуючи корпус до колін. Неодмінно скручуйте живіт, одночасно округляючи хребет, щоб максимальне навантаження випадала на очеревину. Неодноразово повторюйте саме цю вправу.

«Підняття ніг». Заняття виконується лежачи на спині, попередньо необхідно випрямити ноги. У повільному темпі потрібно піднімати низ тіла перпендикулярно підлозі. У такій позі зупинитися, потім повернутися у вихідну позицію. Саме ця дія для жінок допомагає накачати прес нижньої частини живота до 5 кубиків.

«Велосипед». Початкове положення аналогічно «класичного скручування». Після того як коліна зігнуті, а руки заведені за голову, слід торкатися по черзі ліктем однієї руки протилежного коліна. Ногами імітувати натискання на педалі.

«Статика» є дуже хорошим вправою для преса, що допомагає прибрати жир. Робиться воно, лежачи на спині. Ліктями при цьому слід упертися в підлогу. Потім піднімати випрямлені нижні кінцівки (досить на невеликий кут) і завмерти, прийнявши таке становище, хоча б секунд на десять.

«Підняття низу тазу» - достатня легеня, але в той же час ефективна вправа, вирішальне проблему отвисшего живота і схуднення в звичайних домашніх умовах. Лежачи на спині, потрібно виконати погойдування зігнутими ногами. Далі їх треба підтягнути до грудей, піднімаючи одночасно таз. Необхідно забезпечити, щоб при цьому були задіяні саме м`язи очеревини.

для нижнього преса підійде вправу «Гармошка». Дія потрібно виконувати сидячи, причому ноги повинні бути випрямлені вперед. Потім їх слід повільно підняти над підлогою і зупинитися ненадовго, після підтягнути до грудей. Вправа виконується в 2 підходи. Кожен підхід включає по 15 повторів.

Підкоригувати косі м`язи допоможе наступну вправу. Потрібно в позі напівсидячи, щоб ноги знаходилися у висячому положенні, зігнути їх в колінах, забезпечуючи паралельність литок підлозі. Потім по черзі робити витяжку ноги з її утриманням кілька секунд. Виконувати 15 рухів за 2 підходи. Також бічний прес поліпшать нахили тулуба в різні боки. Стоячи слід нахилятися набік. Для навантаження рекомендується користуватися гантелями. Дія виконувати 3 рази. Кожен підхід включає по 30 нахилів.

Важливі моменти під час тренувань

Якщо поставлена мета домогтися реальних результатів в звичайних домашніх умовах і прибрати жир, необхідно тренуватися регулярно. Однак щодня гойдатися шкідливо.

М`язам потрібен час для відновлення. На це потрібно не менше 2 діб. Цей фактор потрібно враховувати при виконанні занять.

Обов`язково рекомендується робити паузу у верхній точці дії. Але якщо людина не відчуває напруги в м`язах цій галузі тіла, потрібно переглянути техніку виконання. Коли виконуються вправи по тренуванню м`язів преса, потрібно дотримуватися техніки дихання. Дихати слід спокійно, обов`язково видихаючи, коли корпус піднімається, а очеревина напружується, вдихаючи, коли тіло опускається вниз.

висновок

Отримати гідний результат по зміцненню м`язів живота допоможе здорове харчування. Для красивого преса однієї фізичного навантаження буде недостатньо, тому важливо знизити жировий прошарок на очеревині. Цю проблему допоможуть вирішити правильне харчування і дієта. Гарний прес можна отримати в результаті поєднання фізичних вправ і збалансованого харчування. Прибираючи жир, жінка робить сильнішими все групи м`язів - не тільки живота, але і всього тіла. Це забезпечує відмінну поставу, ходу і тонку талію.