Для чоловіків красивий прес грає величезне значення в плані зовнішнього вигляду, зокрема, бічні / косі м`язи живота. Ви бачили на обкладинках модних журналів моделей-чоловіків, у яких не було б чітко промальовані рельєфного преса? Напевно, навряд чи, оскільки таких чоловіків явно не візьмуть в моделі.

Як накачати косі м`язи живота, чи можна зробити це в домашніх умовах? Які існують вправи для косих (вони ж бічні) м`язів живота для молодих жінок, які можна виконувати в домашніх умовах? Які існують особливості тренувань для дівчат і жінок в домашніх умовах? На всі ці питання ми спробуємо дати читачеві аргументовану і розгорнуту відповідь.

Накачати бічні м`язи не так вже й складно, як може здатися на перший погляд. Досить дотримуватися кількох простих правил ведення тренувального процесу. Крім того, важлива стабільність виконання тих чи інших вправ.

Найбільш важливі принципи тренувань

  • Тренувати прес бажано через день, тобто не надто часто і не дуже рідко. Відпочинок все ж необхідний між тренуваннями, так як нервова система і м`язи повинні встигати відновлюватися після об`ємних динамічних навантажень. Два дня в такому випадку буде занадто багато, а ось один день - в самий раз. Візьміть в звичку тренуватися через день. Одне тренування можна зробити більш об`ємною і інтенсивної, іншу - менш. Але ви повинні завжди відчувати напругу м`язів.
  • Не забувайте про необхідність ретельної розминки. Ретельна розминка вбереже вас від травм у вигляді розтягувань або розривів м`язів. Крім того, розігріті м`язи завжди будуть працювати ефективніше. Цей факт вже давно доведений ученими різних країн світу. Розім`ята м`яз вже знаходиться в тонусі, по ній розігнана кров, вона готова до інтенсивних скорочень.

Як накачати косі м`язи живота

  • Пам`ятайте про те, що сумарний обсяг тренування важливіше разової інтенсивності. Що це означає? Це означає, що для прогресу набагато краще зробити п`ять підходів по 80 підйомів тулуба, ніж один на 150 повторень. Справа в тому, що тренування повинна бути певної тривалості, щоб організм включив необхідні адаптивні процеси. Якщо ви укладетеся в один відмовний десятихвилинний підхід, то сенсу від такого тренування не буде - результат майже нульовий. Ви не напрацюєте надбавку, а тільки спустошите енергетичні резерви вашого організму. Бережіть свої сили, вони вам знадобляться, адже опрацювання косих м`язів завжди розрахована на довгострокову перспективу.

Основні вправи в тренувальному арсеналі

Основні вправи для преса - це підйоми тулуба, скручування і складочки.  Також існують спеціальні вправи з роликом, які вимагають певної гнучкості і вправності.

  1. Підйоми тулуба. Найпоширеніше вправа для прокачування преса. Полягає в тому, щоб з положення лежачи на спині підняти тулуб до зігнутим ніг. При цьому руки можуть перебувати як за головою, так і схрещеними на грудях. Останній варіант, до речі, є найбільш складним, тому що більше навантаження припадає на самі м`язи преса, з виключенням можливості допомагати руками. Чудово підходить як початківцям, так і досвідченим атлетам. Почніть робити від 10-15 повторів по кілька підходів, поступово збільшуючи обсяг тренування.
  2. Скручування. Найбільш поширене вправа для прокачування преса. Сенс вправи в тому, щоб підняти тулуб і при цьому розгорнути корпус вправо або вліво. При цьому руки можуть перебувати як за головою, так і схрещеними на грудях. Останній варіант, до речі, є найбільш складним, тому що більше навантаження припадає на самі м`язи преса, з виключенням можливості допомагати руками. Даний варіант підйомів тулуба більше підходить більш досвідченим атлетам. Почніть робити від 10-15 повторів по кілька підходів, поступово збільшуючи обсяг тренування.
  3. Складочки. Сенс вправи в тому, щоб підняти одночасно з положення лежачи витягнуті вгору ноги і тулуб. Можна навіть грюкнути долонями за ногами. Це вправи для косих м`язів живота і преса більше підходить більш досвідченим атлетам. Почніть робити від 10-15 повторів по кілька підходів, поступово збільшуючи обсяг тренування.
  4. Також існує прекрасна вправа для преса, яке можна виконати зі звичайним віддають перевагу катанню роликом. Ось в чому полягає техніка його виконання. Встаєте в упор лежачи, тільки руками хапається за обидві ручки ролика. Присувається ролик ближче до ніг так, щоб випрямити при цьому спину, і починаєте розгортати його по підлозі до повного випрямлення тіла в горизонтальному положенні. Потім знову накочує ролик на себе. Повторюєте процедуру до тих пір, поки не відчуєте паління в м`язах преса. Відразу зауважимо, що ця вправа вимагає великої гнучкості і вправності, воно явно не для новачків. Можете почати тренування з 3-4 підходів по 10 повторень, поступово збільшуючи обсяг тренувального навантаження.

Вправи для преса косих м`язів живота

Підіб`ємо короткі підсумки. Накачати бічні м`язи не так вже й складно, як може здатися на перший погляд. Досить дотримуватися кількох простих правил ведення тренувального процесу. Основні вправи для преса - підйоми тулуба, скручування і складочки. Також існують спеціальні вправи з роликом, які вимагають певної гнучкості і вправності.

Наостанок бажаємо читачам дружити зі спортом і завжди дбати про своє здоров`я! Рух це життя. Якщо ви хоча б не в повну силу, але стабільно займаєтеся спортом, то повірте, ви в набагато більш виграшній позиції, ніж ті, хто намагається, рве жили, інтенсивно займається кілька місяців, а потім кидає, розчарувавшись в тренуваннях і здоровий спосіб життя. Пам`ятайте, що послідовність і планомірність - головні складові успіху за будь-яких тренуваннях. Результату потрібен час. Ви повинні займатися в спокійному робочому режимі, не женучись за миттєвим результатом. І саме в такому випадку через кілька років ви зможете домогтися гарних успіхів у спорті.