Як накачати нижній прес: вправи для дівчат

Зовнішній вигляд в усі часи завжди турбував жінок, струнке тіло повинно бути підтягнутим, особливо в області живота (його низ і верхня частина). Вони хотіли мати гарний вигляд для своїх чоловіків. Чи не хотіли, щоб зовнішній вигляд частини їх живота (особливо низ) після пологів відлякував кого-небудь. З розвитком фітнес-індустрії для багатьох жінок питання, як накачати м`язи нижньої частини преса, стало вирішити набагато простіше. Вони із задоволенням працюють над тим, щоб надати приємні обриси тіла і зміцнити частині живота (зокрема, саме низ), виглядати стрункими, дотримуватися здорового способу життя.

Які існують ефективні вправи на м`язи нижнього преса для виконання в домашніх умовах для дівчат? Як накачати м`язи нижнього преса будинку для дівчат? Що найважливіше в такому тренувальному процесі в домашніх умовах для дівчат, щоб опрацювати низ цієї групи м`язів? На що звернути особливу увагу, опрацьовуючи низ цієї групи м`язів? Давайте разом розберемося в цьому питанні і дізнаємося, як правильно накачати ці м`язи в домашніх умовах.

Також накачати м`язи низу живота дуже важливо для жінок, які виступають в номінації фітнес-бікіні, займаються бодіфітнесу та бодібілдінгом. Та й просто для звичайних фізкультурніци буває важливо накачати низ живота, щоб добре виглядати.

Загальні правила тренування цієї групи м`язів

• М`язи преса (в тому числі і низ) можна тренувати щодо часто. Деякі атлети тренують його практично кожен день. Можна навіть давати дробову навантаження на цю групу м`язів протягом дня. Наприклад, вранці робити по три-чотири підходи вправ на нижній прес і ввечері робити по три-чотири підходи вправ на цю групу м`язів. Протягом дня можна виконувати таку вправу, як вакуум (просто тримаємо нижній прес у напрузі певний час).
• М`язи нижнього преса можна накачати в домашніх умовах без специфічного обладнання. Все, що вам знадобиться, - рівна поверхня і гімнастичний килимок. Нижній прес можна накачати і з власною вагою, без спеціального обважнення. Досить виконувати кілька простих вправ з власною вагою, таких як скручування, підйом тулуба, складочки і т.д.
• Ці м`язи для жінок можна накачати великим обсягом навантаження. Виконуйте досить багато повторів в досить великій кількості підходів. Наприклад, 5 підходів по 20 повторень. Багато вправи можна виконувати суперсетом, тобто послідовно один за одним без відпочинку між ними. Наприклад, добре в суперсеті підуть такі вправи, як підйом тулуба і складочки.

Що можна включити в тренувальну програму

Нижче представлені основні вправи на м`язи живота. Виконуйте їх як єдиний комплекс або суперсетом, і ви зрадієте результату! Повірте, він не змусить себе чекати.

• Підйоми тулуба. Виконуються на гімнастичному килимку. Ноги бажано десь попередньо закріпити. Це може бути край ліжка або лави. Руки можна покласти за голову або уздовж тіла. Зі стану лежачи робимо підйом тулуба вгору до кута приблизно 90 градусів. Фіксуємо в такому положенні, потім знову опускаємося вниз і повторюємо процедуру. Важливо під час виконання не сильно горбити спину і стежити за тим, щоб ви не допомагали собі ногами. Оптимальний обсяг роботи - чотири-п`ять підходів по 15-20 повторень. Можна виконувати вдома.
• Скручування або підйоми з розворотом тулуба. По суті те ж саме, що підйоми тулуба, але мають ряд відмінних рис. Виконуються на гімнастичному килимку. Ноги бажано десь попередньо закріпити. Це може бути край ліжка або лави. Руки можна покласти за голову або перед собою. Зі стану лежачи робимо підйом тулуба вгору до кута приблизно 90 градусів, при цьому не просто підняти, а ще зробити розворот в бік - по черзі вправо і вліво. Фіксуємо в такому положенні, потім знову опускаємося вниз і повторюємо. Важливо під час виконання не сильно горбити спину і стежити за тим, щоб ви не допомагали собі ногами. Оптимальний обсяг роботи - чотири-п`ять підходів по 15-20 повторень. Можна виконувати вдома.
• Складочки. У чому суть цієї вправи? Лягаємо на гімнастичний килимок, ноги і тулуб повністю лежать на ньому. Потім з цього положення потрібно підняти зігнуті в колінах ноги і тулуб вгору, при цьому важливо з`єднати долоні за ногами, зробивши своєрідний бавовна. Далі знову лягти на гімнастичний килимок і повторити все спочатку. Важливо працювати синхронно тулубом і ногами. Оптимальний обсяг роботи - чотири-п`ять підходів по 15-20 повторень. Можна виконувати вдома.
• Підйоми на римський стілець. Римський стілець є спеціальний тренажер, який схожий на нахилену вниз лаву зі спеціальними кріпленнями зверху. Ви закріплюєте ноги на цих кріпленнях, спиною лягайте на спинку римського стільця і з цього нижнього положення починаєте підйоми тулуба до кута хоча б 90 градусів з тазостегновим суглобом. Руки можна покласти за голову або перед собою. Фіксуємо в такому положенні, потім знову опускаємося вниз і повторюємо. Важливо під час виконання не сильно горбити спину і стежити за тим, щоб ви не допомагали собі ногами. Оптимальний обсяг роботи - чотири-п`ять підходів по 15-20 повторень. При наявності спеціального обладнання можна виконувати вдома.
• Вакуум. Чисто статична вправа. Його суть в тому, що ми деякий час тримаємо живіт втягнутим, зберігаючи напругу всіх м`язів. Це утримання може тривати як 10-20, так і до 40-60 хвилин. Деякі атлети роблять вакуум протягом усього дня. Особливо любив цю вправу кумир всіх культуристів Арнольд Шварценеггер. Можна виконувати вдома.

А як буде виглядати тренувальна програма

Нижче представлений комплекс 1 і комплекс 2 вправ на м`язи нижнього преса для жінок в домашніх умовах. Обидва цих комплексу для живота досить серйозні і вимагають з боку атлета певного рівня підготовки. Їх можна робити вдома.

Комплекс 1.

Виконувати даний комплекс для живота найкраще через день. З одного боку, таким чином ви дасте м`язам час на відновлення, а з іншого - будете стабільно давати їм достатньо серйозне навантаження.

• Суперсет - підйом тулуба і скручування: чотири-п`ять підходів по 15-20 повторів.
• Складочки: чотири-п`ять підходів по 15-20 повторів.
• Вакуум: п`ять підходів по 5-10 хвилин.

Комплекс 2.

Виконувати даний комплекс для живота найкраще через день. З одного боку, таким чином ви дасте м`язам час на відновлення, а з іншого - будете стабільно давати їм достатньо серйозне навантаження.

• Суперсет - підйом тулуба і складочки: три-чотири підходи по 12-15 повторів.
• Скручування: три-чотири підходи по 12-15 повторів.
• Вакуум: чотири підходи по 5-10 хвилин.

Як бачите, нічого складного немає! Від вас вимагається лише стабільність і деяка частка терпіння.

Звичайно, яскраво вираженого рельєфу за типом чоловічого преса домогтися дуже складно. Та й чи потрібен він прекрасній половині людства, яку природа наділила чуттєвими округлими формами? Все, що потрібно жінці для підтримки тіла у відмінній формі, - стежити за тонусом м`язів і уникати появи жирових відкладень і в`ялої шкіри!