Як правильно накачати бічний прес

Багатьох чоловіків хвилює питання: як зробити себе гарними чоловіками та накачаним, залучати захоплені погляди дівчат і поважні - молодих людей? Далеко не кожен знає, що варто зробити для початку. Зрозуміло, потрібно приділяти час усіх відділів м`язів. Однак важливе місце в створенні шикарною фігури грає прес. При цьому більшість зусиль докладають для верхнього і нижнього. Багато хто забуває про бічний відділ. А адже саме він формує корсет і робить талію ідеальною. Так як накачати бічні м`язи преса? Чи можливо це зробити в домашніх умовах для чоловіків?

При побутових заняттях вдома такий прес практично не задіюється. Відбувається це з тієї причини, що він працює при розворотах тулуба. У людини з дуже хорошою фізичною формою легко побачити зовнішню косу м`яз, яка йде по похилій лінії від грудей і до нижньої частини живота. Але внутрішні косі м`язи живота побачити не так просто: вони знаходяться під зовнішніми. При поворотах в ліву сторону скорочується ліва зовнішня, так само і в іншому напрямку.

Як правильно прокачати м`язи преса в домашніх умовах? Варто врахувати кілька нескладних порад і правил:

1. Не потрібно виконувати вправи на порожній шлунок або ж, навпаки, переповнений, краще поїсти за два з половиною години.
2. Влаштуйте невелику зарядку: пострибайте, пробіжіться - все це можна зробити вдома, трохи розігрівшись, щоб зменшити ризик травм.
3. Не займайтеся щодня: так ви тільки вимотаєте себе. Виконуйте комплекс 3 дні на тиждень.
4. Ви повинні відчувати напругу, його відсутність означає, що робите щось не зовсім правильно.
5. Після занять не їжте пару годин: краще перекусіть фруктом або зробіть пару ковтків води.

Цілком можливо, що ви почнете відчувати сильну втому. Не хвилюйтесь. М`язи преса не дуже добре розтягуються, і подібні відчуття цілком нормальні.

комплекси тренування

Як накачати бічний прес початківцям? Чи не буде занадто складно? Насправді є три рівня комплексів:

• початковий,
• аматорський,
• просунутий.

Початковий рівень не допоможе чоловікам стати професійним бодибилдером в домашніх умовах. Незважаючи на це, завдяки вправам м`язи підкачати, що буде корисно при подальших тренуваннях.

нахили

Вставайте з прямою спиною, ноги розташовані на ширині плечей. Долоні зчепіть в замок і заведіть за потилицю. Нічого складного у вправі немає: вам потрібно нахилятися в різні боки до свого максимуму. Слідкуйте за рухами: вони повинні бути плавними і неквапливими. Виконуйте 20 повторень в 5 підходів. Якщо ж вам дуже легко, трохи ускладните завдання: в одну з рук візьміть не дуже важкі гантелі.

бічні підйоми

Знадобиться лава або диван. Лягайте на предмет меблів поперек, щоб половина корпусу була в повітрі. Міцно тримайте ноги. Піднімайте спину вгору 25 раз, 3 циклу. Потім поміняйте сторону.

Скручування на турніку

У домашніх умовах можна виконати тільки тоді, коли є перекладина або турнік. Зачепитеся за нього, розсуньте руки на ширину плечей. Зігнуті ноги підтягуйте по черзі до грудей.

На цих вправах закінчується комплекс для тільки початківців займатися чоловіків. Якщо він вам здався простим, приступайте до наступного рівня. Ці заняття можна легко виконати вдома. вони допоможуть накачати м`язи преса і зроблять його більш рельєфно. Також при регулярних заняттях талія буде тонше, тіло - більш підтягнутим. Виконуйте в чотири цикли по 15 разів.

Підйом тулуба і ніг

Лягайте на підлогу. Руку закиньте під потилицю. Розпряміть ноги. Піднімайте спину і ноги одночасно, намагаючись доторкнутися колінами до грудей. Поверніться в початкову позу. Наступний повтор зробіть більш інтенсивно.

підйом корпуса

Ляжте на підлогу. Руки зчепите в замок за потилицею, ноги зігнуті. Піднімайте спину і повертайтеся, торкаючись ліктем протилежного коліна. Опустіться в початкову позу. Зробіть ще раз, але вже в інший бік.

підйом колін

Лягайте на бік на підлогу. Витягніть ноги. Руку, що лежить зверху, закиньте за спину. Підтягніть ноги до грудної клітки. Намагайтеся не доторкатися до підлоги. Опустіться і повторіть для іншої сторони.

турнік

Зачепитеся за турнік або поперечину, руки тримайте на ширині плечей. Підтягуйте ноги, не згинайте їх. Зупиніться на п`ять секунд при підйомі.

Наступний комплекс підходить для людей, вже давно займаються спортом і мають прекрасною фізичною формою. Більшість їх уже не можна зробити вдома. Вони виконуються в тренажерному залі. Ви можете самостійно регулювати кількість повторів в циклі.

Нахили з навантаженням

Для виконання цієї вправи потрібна добре натренований спина, інакше буде травмоопасно. Але при цьому воно допоможе в короткі терміни накачати м`язи бічного преса. Ноги розташовані на ширині плечей.

Спортивний гриф покладіть на м`язи трапеції. Відхиляйтеся убік, намагаючись нагнутися якнайнижче. Спину тримаєте рівно, робіть по вертикальній лінії. Зупиніться на п`ять секунд і поверніться в початкову позицію. При правильній техніці виконання вправи ви відчуєте напругу в м`язах. Якщо занадто легко - надіньте млинці на гриф.

Нахили з поворотами

Трохи ускладнений варіант попереднього. Вставайте з рівною спиною, ноги розташовані на ширині плечей. Гриф з млинцями або ж без (при недостатній підготовці) на трапеції. Нахиляйтеся вперед, скручуючись в спині. Лікоть правої руки спрямований до лівого коліна, і навпаки.

Повороти під час вису

Будуть потрібні турнік і чимала фізична сила. Зачепитеся за перекладину, руки тримаються на ширині плечей. Незігнуті ноги підтягуйте до паралельності підлозі. Сидіть в такому положенні і починайте описувати коло ступнями навколо себе.

Дроворуб

Ця вправа добре зменшує талію. Встаньте до рами боком, візьміться за ручку верхнього блоку обома долонями. Скручуйте спину в різні боки.

Тепер вам відомо, які тренування - кращі для опрацювання бічного преса. Завдяки їм фігура стане більш красивою і привабливою. Не починайте з третього комплексу. Краще приступите до першого, поступово все ускладнюючи. При регулярному виконанні занять ви самі не помітите, як не тільки швидко зміниться тіло, але разом з цим покращаться і здоров`я, і навіть психічне самопочуття.