Вправи для вашої поясниці

Чому так важливо стежити за станом своєї спини, а особливо - попереку? Справа в тому що поперек - це найбільш вразлива частина хребта, і саме тому необхідно займатися профілактикою проблем, які можуть з`явитися при відсутності належної уваги до свого здоров`я. Іншими словами, спину потрібно зміцнювати, а зробити це допоможуть розроблені з цією метою вправи для поперекового відділу позвоночніка.Спеціальная лікувальна гімнастика займає аж ніяк не останнє місце в питаннях профілактики і лікування остеохондрозу. Лікувальна фізкультура, а зокрема гімнастика для поперекового відділу хребта, включає в себе кілька видів тренування:

• виконувана на спині,
• виконувана на животі,
• виконувана на боці,
• вправи для попереково-крижового відділу хребта.

Однак перед тим, як почати робити які б то не було вправи для зміцнення м`язів попереку, порадьтеся з фахівцем, щоб вам підібрали відповідний режим тренувань. Під час занять намагайтеся уникати різких, рвучких рухів, робіть все плавно і неквапливо. Крім того, не перестарайтеся з навантаженням за одне заняття-збільшуйте інтенсивність поступово.

Зміцнюють вправи на поперек - це тривала за часом лікувальна практика, тому будьте спочатку готові до того, щоб займатися регулярно, і хороший результат неодмінно до вас прийде.

Як займатися лежачи

Для початку ви повинні навчитися добре втискати поперек в підлогу. Вміючи це, ви легко зможете тренуватися іншими способами, тому що техніка будь-якого з них вимагає максимального притиснення спини до підлоги.

Підкладіть праву руку під спину, щоб відчувати рух м`язів. Досягніть розслаблення спини, а потім вжимайтесь нею в підлогу. Зробіть затримку на 5 секунд і розслабте м`язи. Виконайте це кілька разів.

Якщо все виходить, можна сміливо виконувати інші вправи для зміцнення попереку і спини з комплексу лікувальної фізкультури.

Вправа №1. Лягаючи, добийтеся максимального притиснення спини до підлоги, а руки простягніть вздовж тулуба.

Як робити:

• випрямити ноги і зімкніть їх разом,
• під не дуже великим кутом підніміть ноги,
• тримайте їх на весуоколо 10 секунд,
• опустіть вниз без різких ривків,

Вправа №2. Ваша початкова поза залишається такою ж, як і в №1.

Як робити:

• підніміть ноги під малим кутом,
• по черзі перехрещуйте ноги: спочатку ліва нога знаходиться під правою, а потім навпаки,
• виполнітеперекрещіваніяпрімерно 10 раз або трохи більше,
• трохи відпочиньте,

Вправа №3. Укладетеся на спину і зігніть коліна.

техніка:

• підніміться зі спини і простягніть руки під коліна,
• зафіксуйте позицію на10-15 секунд,
• лягайте назад і розслабте тіло,
• зробіть потрібну кількість повторів.

Вправа №4. Зігніть коліна і розташуйте руки на поясі.

Як виконувати:

• зігніть іпопитайтесь дістати до колін своєю головою,
• зафіксуйте позіціюна 15 секунд,
• поверніться до початкової позиції,
• повторюйте стільки, скільки вам потрібно.

Як займатися, лежачи на боці

Вправа №1. Укладетеся на лівий бік, простягнувши ліву руку вперед, а праву зігніть і поставте долонею на підлогу перед собою.

техніка:

• піднімайте праву ногу так високо, як у вас вийде,
• зафіксуйте її там на 10 секунд або трохи довше,
• опустіть ногу вниз,
• повторюйте знову, скільки вам необхідно,
• перелягте на праву сторону і виконайте все те ж з лівою ногою.

Вправа №2. Для прийняття вихідного положення зробіть те ж саме, що і в попередній вправі.

техніка:

• зімкніть ноги разом і постарайтеся підняти їх вгору,
• зафіксуйте їх таким чином на 10-15 секунд,
• зробіть кілька повторів,
• укладетеся на іншу сторону і виконайте все заново.

Як займатися, лежачи на животі

Для виконання всіх подальших дій незайвим буде підкласти собі під живіт щільний валик невеликого діаметра- це вбереже вас від надмірного вигину хребта.

Вправа №1. Ложітесьна живіт і простягніть руки вперед.

техніка:

• підійміть будь-яку з ніг,
• тримайте її у висячому положенні 10-15 секунд,
• опустіть ногу на підлогу і зробіть те ж саме з іншою ногою,
• виконайте 5-10 повторів з кожною ногою,
• підійміть обидві ноги і затримайте їх у висячому положенні на 10 секунд,
• опустіть ноги на підлогу,
• виконуйте останні два пункти потрібну кількість разів.

Вправа №2. Лежачи на животі, розташуйте руки на поясі і чимось притисніть ноги для зручності виконання.

техніка:

• прогніться, направивши погляд вгору,
• постарайтеся відвести плечі назад,
• тримайте позицію приблизно 10 секунд,
• повторюйте.

Вправа №3. Розташуєтеся так само, як і в першій вправі.

техніка:

• піднімають всім туловіщемі розмахуйте руками так, ніби пливете,
• виконайте близько десяти таких рухів,
• лягайте на підлогу,
• повторюйте.

Для попереково-крижового відділу хребта

Вправа №1. Станьте на коліна і зіпріться долонями об підлогу.

техніка:

• підніміть праву ногу разом з лівою рукою,
• утримуйте їхна вазі близько 5-7 секунд,
• те ж саме потрібно зробити з іншою рукою і іншою ногою.

Вправа №2. Встаньте на коліна біля стільця і витягніть руки на ньому.

техніка:

• глибоко вдихніть, прогнув спину,
• видихніть, розслабте тіло,
• повторюйте стільки раз, скільки вам необхідно.

Вправа №3. Розташуєтеся так само, як і в №1.

техніка:

• зробіть вдих,
• поверніть тулуб вправо, не відриваючись від статі,
• зробіть видих і поверніться до початкової позиції,
• точно так же, на вдиху, поверніться наліво і в вихідне на видиху,
• повторюйте.

Ось і всі основні і найбільш важливі вправи для попереку. Щоб лікувальна гімнастика для спини була ефективною, вам потрібно виконувати вправи щодня, старанно і в помірному темпі. При найменшому натяку на біль під час занять зупиніть тренування - це вірний знак, що вам потрібно звернутися до лікаря. Не зволікайте з візитом і побережіть себе від напруги - адже лікувальна фізкультура повинна лікувати, а не калічити.