Зміцнення м`язів хребта - це далеко не та річ, якої варто нехтувати. Саме на м`язи хребта доводиться основне навантаження при ходьбі і виконанні будь-яких рухів. Спина, точніше її м`язи, особливо м`язи попереку, утримують на собі основну вагу нашого тіла. Це дуже важка і непроста робота, від якої багато в чому залежить наше здоров`я і самопочуття. Не думаємо, що є сенс розповідати про те, як мучаться люди, які страждають захворюваннями спини. Саме тому зміцнення м`язів хребта є найбільш пріоритетним завданням в будь-який фізкультурно-оздоровчої практиці.

Які існують для чоловіків і жінок вправи для спини в домашніх умовах? Які з них найкращі в плані впливу на робочі м`язи? Який є доступний для новачка комплекс вправ для зміцнення м`язів хребта? Скільки повторів і підходів потрібно виконувати, щоб зміцнити м`язи? На всі ці та інші питання ми постараємося максимально розгорнуто відповісти нижче.

Основні різновиди

  • Підтягування. Це класика жанру! Підтягуються і легкоатлети, і військові, і важкоатлети, і бодібілдери, і навіть прості фізкультурники. Підтягування бувають з власною вагою і з великим навантаженням. Відрізняються вони і по ширині хвата (підтягування широким хватом, зворотним хватом), і по «чистоті» виконання. Є підтягування строгі, де працює тільки сама спина. Є несуворі, де дозволено користуватися допомогою тулуба при поштовху. Є підтягування на одній руці і інші екзотичні варіанти. Все залежить тільки від вашої уяви і рівня підготовки. Що потрібно для виконання цієї вправи? Буде потрібно спорудити турнік. Це можна зробити і в домашніх умовах, головне, щоб кріплення турніка були досить міцними. Робіть від 4 до 10 підходів і від 5 до 20 повторень в кожному.

Вправи для м`язів хребта

  • Тяга гантелі до поясу. гарне изолирующее вправа для найширших м`язів хребта з гантеллю. Добре підходить тим, хто з якихось причин не може або не вміє підтягуватися, і тим, хто за медичними показаннями не може працювати з великою вагою обважнення. Тут важливо не гнатися за вагами, а робити все чітко по техніці. З тонкощів техніки виконання - гриф повинен проходити чітко по ногах, лікоть повинен йти як би за спину. Працюйте саме за такою амплітудою від 8 до 15 повторень за підхід. Кількість підходів регламентовано - від 3 до 6.
  • Тяга штанги до поясу. «Обважнює» варіант тяги гантелі до поясу. Відноситься скоріше до розряду базових вправ, ніж до розряду ізолюючих. Причин на те кілька, і головна з них полягає в тому, що дана вправа зачіпає в плані навантаження і інші групи м`язів, крім найширших. Призначено більше для чоловіків. Робіть від восьми до дванадцяти-п`ятнадцяти повторень за підхід. Кількість підходів - від трьох до шести.
  • Махи гирею. Корисне і просте базова вправа. Крім самих м`язів хребта ще прекрасно навантажує біцепс стегна і передпліччя. Також навантаження відчуває задня дельта. Можна виконувати в великій кількості повторень, розвиваючи силову витривалість. В середньому спортсмени можуть робити по 5-10 підходів по десять-тридцять повторень в кожному.
  • Нахили з гирею. Ця вправа вже більшою мірою націлене на самі м`язи спини. Хороший спосіб «закачати» слабку поперек! Виконуйте від десяти до двадцяти повторів в п`яти-десяти підходах.
  • Човник. Класичне вправу з арсеналу лікувальної фізкультури. Прекрасний варіант для маленьких дітей, людей, які реабілітують після травми, жінок і тих фізкультурників, які мають нульовий рівень фізичної підготовки. Човник зміцнить до необхідного мінімуму м`язи спини, але далі вам знадобиться що-небудь серйозніше. Робіть від 5 до 10 підходів і 10-20 повторів в кожному.
  • Віс на турніку. Відноситься скоріше до розряду профілактичних вправ і вправ на розтяжку. Але тим не менше цей вид фізичного навантаження благотворно позначається на результаті в самих підтягуваннях і гнучкості спини.

програма тренувань

Нижче представлений комплекс вправ для зміцнення м`язів хребта. Умовно комплекс зміцнення має три рівні. Різниця між ними - в обсязі виконуваних вправ. Підвищуйте обсяг навантаження поступово, по вашому самопочуттю.


Зміцнення м`язів хребта

Комплекс 1 - для новачків.

  1. Човник: п`ять / шість / сім підходів по десять / дванадцять / п`ятнадцять повторень.
  2. Тяга легкої гантелі до поясу: п`ять / шість / сім підходів по вісім / десять / дванадцять повторень.

Комплекс 2 - для просунутих атлетів.

  1. Човник: п`ять / шість / сім підходів по десять / дванадцять / п`ятнадцять повторень.
  2. Махи гирею: п`ять / шість / сім підходів по десять / дванадцять / п`ятнадцять повторень.
  3. Тяга штанги до поясу: п`ять / шість / сім підходів по вісім / десять / дванадцять повторень

Комплекс 3 - для профі, не такий простий комплекс, як здається на перший погляд.

  1. Підтягування: п`ять / шість / сім підходів по шість / вісім / десять повторень.
  2. Махи гирею: п`ять / шість / сім підходів по десять / дванадцять / п`ятнадцять повторень.
  3. Тяга штанги до поясу: п`ять / шість / сім підходів по вісім / десять / дванадцять повторень

Підводячи підсумки, нагадаємо основні моменти. Дуже важливо зміцнювати хребет, м`язи спини (поперек і найширші). Саме на них припадає більша частина навантаження під час ходьби і фізичної активності. Для людей, що займаються спортом, особливо актуально мати міцну, здатну витримати велике навантаження, спину. Крім того, своєчасне рішення проблем зі спиною дозволить будь-якій людині позбутися від ризику заробити численні травми і захворювання.

Бажаємо всім читачам успіхів у спорті, міцних м`язів і хребта, міцного здоров`я на багато років і щастя від будь-яких перемог на вашому шляху. Будьте наполегливі і непохитні на своєму шляху. Не бійтеся ніяких перешкод. Але підходите при цьому до всього з розумом, максимально вдумливо. Чи не розбивається лобом стіни, коли можна ці стіни просто обійти.