Віджимання від підлоги є одним з основних базових вправ для розвитку м`язів плечового пояса і в цілому м`язів верху. Їх краса полягає в їх доступності (можна почати тренування з нуля), адже вам не потрібно нічого крім власної ваги і поверхні підлоги, щоб почати віджиматися. Правильно виконувати віджимання від підлоги з нуля може навіть дитина, не кажучи вже про дорослих або підготовлених спортсменів. Ця вправа є як для профі, так і для початківців.
Вважається, що віджимання від підлоги нешкідливі для здоров`я суглобів і зв`язок (а також самих м`язів), що особливо важливо і правильно для початкового рівня. Правда, це твердження не зовсім правильно, тому що будь-яка фізична навантаження буде зношувати суглоби і зв`язки (і така ж доля може торкнутися і самих м`язів). Але, зрозуміло, віджимання від підлоги, якщо ви виконуєте їх правильно, роблять це в меншій мірі, ніж той же жим лежачи, тому можете не переживати за здоров`я ваших м`язів. Втім, не варто ще забувати і про те, що правильно організована ретельна розминка всіх робочих м`язів і м`язів-стабілізаторів позбавить вас про зайвої необхідності думати про можливість отримати травму. Тому сміливо можете приступати до вивчення питань, як навчитися віджиматися і як навчити дитину віджиматися.
Важливі факти про цю вправу
- В віджимання від підлоги, якщо вони виконуються правильно, активно задіяні грудні м`язи, дельтовидні, трицепси. Грудні м`язи бере участь в русі і розгинанні рук. Саме завдяки грудним м`язам ми можемо направити руку строго вперед. Плечова, або по-іншому дельтовидная, м`яз також бере участь в русі і розгинанні рук в плечовому суглобі. Ці м`язи є також стабілізаторами, не дозволяють рукам під час руху відхилитися від запланованої траєкторії. Плечі допомагають нам крім горизонтальних рухів виконувати вертикальні, наприклад, піднімати за допомогою рук якийсь вантаж на полицю і так далі. Трицепси відповідають безпосередньо за саме розгинання руки. Саме завдяки трицепсу руки можуть скорочуватися і виконувати руху вперед або вгору. Саме завдяки трицепсу ми можемо віджиматися, жати штангу, піднімати над собою будь-які вантажі. Трицепс є м`язом-разгибателем, відповідає за розгинання в ліктьовому суглобі.
- Віджимання від підлоги підійдуть в якості підготовчого вправи практично для будь-якого виду спорту. Вони універсальні, не вимагають спеціального обладнання або високого рівня спортивної підготовки. Крім того, віджиматися може як дитина старше 5-6 років, так і літня людина віком за 50 років. Погодьтеся, що жати ту ж штангу зможе далеко не кожна дитина або пенсіонер?
- Ви можете тренувати за допомогою віджимань витривалість на певному рівні. Адже зробити за підхід, наприклад, 100 віджимань - це вже чисто аеробне тренування. А адже рекордів існує безліч. Цілком реально віджатися і тисячу разів за підхід.
- Якщо ж ви щодо початківець спортсмен, то віджимання чудово підійдуть на початковому етапі набору м`язової маси. Потім, зрозуміло, для створення необхідного стресу для м`язів знадобиться переходити на залізо, зокрема, на роботу зі штангою. Але практично всі спортивні фахівці при цьому сходяться на тому, що на початковому етапі краще стартувати саме з віджимань.
підготовчі вправи
Як навчитися віджиматися дівчині? У цьому питанні вам допоможуть деякі підготовчі вправи, які дозволять з часом перейти на більш повноцінну та комплексну навантаження.
1) Що робить атлет, якщо не може потиснути штангу 100 кг? Правильно, намагається потиснути штангу 80 кг. Той же самий принцип працює і для віджимань! Якщо ми не можемо віджатися зі своїм повноцінним вагою, то це привід для того, щоб зміцнити робочі м`язи, працюючи, наприклад, з половиною своєї ваги. Отже, це і є перше підготовче вправу для віджимань - віджимання з половиною ваги, віджимання на колінах.
Як воно виконується? Приймаємо положення упор лежачи, але на цей раз впираємося нема на пальці ніг, а на коліна, тобто, піднімати ми будемо тільки сам корпус без участі ніг. Як і в звичайних віджимання опускаємо тулуб вниз до того стану поки ліктьові суглоби не приймуть кут 90 градусів або нижче і з нижньої точки піднімаємося вгору. Повторюємо вправу до тих пір поки є сили. Для новачка буде оптимально почати з 4-5 підходів по 6-8 повторень в кожному. Поступово збільшуючи кількість повторів від тренуванні до тренування, ви навчите свої м`язи працювати.
2) Віджимання зі слінгшотом. Слінгшот - це спеціальний, нині модний тренувальний девайс. Він надівається на лікті і дозволяє більше віджиматися від підлоги, на брусах. Так само він допомагає і в жимі лежачи. Прекрасний спосіб навчитися віджиматися повноцінно! Для новачка буде оптимально почати з 4-5 підходів по 8-10 повторень в кожному, збільшувати кількість повторів слід поступово, від тренуванні до тренування.
Підведемо підсумки. Віджимання від підлоги є одним з основних базових вправ для розвитку м`язів плечового пояса і в цілому м`язів верху. Їх краса полягає в їх доступності (можна почати тренування з нуля), адже вам не потрібно нічого крім власної ваги і рівній поверхні підлоги. Виконувати віджимання від підлоги з нуля може навіть дитина, не кажучи вже про дорослих або підготовлених спортсменів. Як навчитися віджиматися з нуля? У цьому питанні вам допоможуть деякі підготовчі вправи, які дозволять з часом перейти на більш повноцінну та комплексну навантаження. Найбільш популярні варіанти - це віджимання з колін і віджимання за допомогою спеціальних тренувальних девайсів, наприклад, слінгшота.
Наостанок бажаємо читачам дружити зі спортом і завжди дбати про своє здоров`я. Рух це життя! Якщо ви хоча б не в повну силу, але стабільно займаєтеся спортом, то, повірте, ви в набагато більш виграшній позиції, ніж ті, хто намагається, рве жили, інтенсивно займається кілька місяців, а потім кидає, розчарувавшись в тренуваннях і здоровий спосіб життя . Пам`ятайте, що послідовність і планомірність - головні принципи будь-яких тренувань.