Як самостійно накачатися в домашніх умовах

Сьогодні в тренді здоровий спосіб життя, і ця мода охопила не тільки женщін.Большое кількість чоловіків приділяє особливу увагу своїм зовнішнім виглядом і фізичній формі. Підкачала струнке тіло - це ознака доброго здоров`я і характеру. Багато щодня бігають, відвідують фітнес-клуби або атлетичні зали. Іноді, в силу різних причин і обставин, відвідування спеціально обладнаних приміщень неможливо, і тоді багато хто з чоловіків задаються метою накачатися в домашніх умовах. Звичайно ж, в спортзалі, під наглядом тренера, займатися набагато зручніше, але накачатися будинку теж не складе особливих труднощів.

Основні фактори, що впливають на швидкість і якість нарощування м`язової маси:

• правильно складена програма тренувань,
• режим тренувань м`язів,
• живлення.

складання схеми

У людському тілі дуже велика кількість м`язів. Перед тим як почати займатися, потрібно трохи вивчити анатомію і зрозуміти, як влаштовані і розташовані м`язи тіла. Без цього багато завдань будуть здаватися безглуздими і виконуватися неправильно. Для швидкого отримання результатів потрібно в першу чергу звернути увагу на найбільші м`язи тіла: біцепси, найширші м`язи спини, трапеції і грудину. На них результати будуть найпомітніше.

Програма тренувань повинна бути складена відповідно до ваги, фізичною формою і особливостями організму. Найкраще, якщо така програма буде підготовлена професійним тренером індивідуально для вас, тільки урахуванням того, що заняття будуть проводитися вдома. Послуга зазвичай коштує не дуже дорого і дасть впевненість в правильності дій. Якщо такої можливості немає, то можна підібрати схему вправ в Інтернеті або ж замовити персональну програму онлайн.

Слід врахувати, що обов`язковою умовою зростання м`язи є постійне збільшення навантаження на неї. Велика кількість повторень і підходів дасть хороший результат, але суттєве збільшення обсягу і маси м`язів можливо тільки в тому випадку, якщо навантаження на неї буде постійно зростати. Домогтися такого результату можна, використовуючи спортивний інвентар: тренажери, гантелі, гирі, штангу.

Багато хто відразу ж запитають: «Як накачатися будинку без допомоги спеціальних тренажерів та інвентарю?» Це цілком возможно.Із підручних засобів підійдуть пляшки з водою різного об`єму, які будуть використані в якості гантелей. Починати можна з 1,5-літрових пляшок і з часом додавати навантаження. Також можна використовувати рюкзак з додатковим вантажем. Для виконання вправ в сидячому положенні знадобляться міцні стійкі стільці або лавка.

Наприклад, підтягування на перекладині з рюкзаком, в якому є ускладнення, відмінно навантажують м`язи рук і спини, а присідання з п`ятилітровими пляшками з водою в руках допомагають добитися відмінних результатів для м`язів ніг, сідниць і спини. Спомощью пляшок можна прокачувати руки і передпліччя. Таке ускладнення підійде на початкових стадіях занять, але через кілька місяців обійтися без придбання «заліза" не удастся.Тогда можна купити в спортивному магазині кілька пар гантелей різної ваги і штангу - цього буде достатньо.

Щоб не допустити помилок і підстраховки на перших порах запросіть в гості когось із друзів, які знаються на особливостях «тяганіе заліза». Людина, що бачить процес з боку, зможе підказати помилки. Якщо такої можливості немає - тренуйтеся перед дзеркалом.

Якщо недалеко від вашого будинку є спортивний майданчик або стадіон, тоді в теплу пору року можна займатися там. Бруси, турніки, сходи та інші спортивні снаряди на таких майданчиках дуже допомагають у тому випадку, якщо ми гойдаємось самостійно.

Загальна тривалість тренування для чоловіків не повинна перевищувати 90 хвилин. Кожну вправу потрібно робити в 2-3 підходи по 15-20 повторень, роблячи перерви між підходами в 1-2 хвилини.

При наявності надлишкової ваги, крім програми тренувань, слід додати динамічні вправи. Це можуть бути ранкова пробіжка, стрибки на скакалці, плавання в басейні. Їх потрібно чергувати з основними тренуваннями так, щоб організм не відчував надмірного навантаження і встигав відновитися.

режим

Оптимальний графік тренувань - 4-5 занять на тиждень. Навантаження повинна бути розподілена так, щоб на кожну окрему групу м`язів вправи робилися не частіше двох разів на тиждень з інтервалом в 2-3 дня. Це необхідно, щоб м`язи повністю відновилися.

Крім режиму занять, потрібно ще дотримуватися і режим дня. Організму після інтенсивного навантаження потрібні повноцінний відпочинок і не менше 8 годин сну щодня, цим не можна нехтувати.

Кожне заняття має починатися з повноцінною розминки. Це необхідно для того, щоб розігріти м`язи, в іншому випадку дуже легко отримати травму навіть від різкого руху. Потрібно приділити увагу всім групам м`язів, особливу увагу слід приділити тим ділянкам тіла, на які в цей день буде максимальне навантаження. В якості розминки можна зробити невелику пробіжку довжиною в 1-2 км.

Після проведення тренування м`язи потрібно добре розтягнути. Під час інтенсивного навантаження м`язи стискуються і коротшають, і саме помірна розтяжка здатна повернути їх до попереднього стану.

Багато починаючі спортсмени стикаються з таким неприємним явищем, як крепатура на наступний день після тренування. Навіть відмовляються від проведення чергового заняття через сильні болі у м`язах. Насправді це не так страшно і боляче, впоратися з крепатуройпомогут гаряча ванна або відвідування сауни. Масаж або легка розминка також значно полегшують дискомфорт.

живлення

Це невід`ємна частина нарощування м`язової маси. Головним будівельним матеріалом для м`язів є білок, або протеїн. Якщо в раціоні харчування його недостатньо, то якими б за інтенсивністю не були тренування, нарощування маси буде проблематичним. Середня норма білка для людини, активно займається спортом, становить 2 г на 1 кг веса.Сегодня ринок харчових добавок для спортсменів пропонує різні добавки для нарощування м`язової маси. Виробники обіцяють швидке зростання м`язів, але мало хто говорить про побічні ефекти для печінки, нирок, гормональної системи і всього організму в цілому. Крім того, ефект буде зберігатися тільки при постійному прийомі препаратів і добавок. Тому заповнювати потребу організму в протеїнах і інших мікроелементах можна з продуктів харчування, які завжди під рукою.

Продукти рослинного походження з високим вмістом білка (кількість білка вказано на 100 г продукту):

• квасоля - 24 г,
• горох зелений - 6г,
• тофу - 10 г,
• соєве молоко - 3 г,
• насіння і горіхи - в середньому 15-20 г,
• киноа - 14г,
• кунжут - 20 м

Вуглеводи також повинні бути присутніми в раціоні. Але їх джерелом повинні стати каші, а не булочки і цукерки. Гречка, вівсянка, рис та інші крупи, а також хліб з цільнозерновий борошна - відмінний спосіб насититися.

Жири також необхідні організму, і виключати їх не можна ні в якому разі. Для заправки салатів і приготування різних страв краще вибирати оливкову олію або соняшникову високої якості. Джерелом Омега-3 і Омега-6 є авокадо, дуже бажано вживати його хоча б пару разів на тиждень. Горіхи і насіння, крім високого вмісту білка, ще й дуже жирні продукти, їх слід додавати в салати і вживати в якості перекусів, але в обмежених кількостях.

Особливу увагу слід приділити овочам і фруктам. Їх можна вживати в необмеженій кількості і для перекусів, і як додаток до основних прийомів їжі.

Збалансоване повноцінне харчування з підвищеним вмістом білка, багате вітамінами, допоможе набагато швидше домогтися бажаного результату. Як і програма тренувань, раціон харчування повинен чітко плануватися, а також фіксуватися в письмовому вигляді.

Якщо програма вправ складена грамотно, вправи виконуються правильно і дотриманий режим харчування, то результати з`являться дуже швидко, а через півроку Ви взагалі не впізнаєте відображення в дзеркалі. Головне - вірити в себе і планомірно домагатися намічених цілей.